dumped from wa-cache/apps/blog/templates/compiled/blog_ru_RU/4b/f9/57/4bf957b76f0a34ad5f99863a8cb881c755e92999.file.stream.html.php line #62:

array(
  346 => array(
    'id' => '346',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-04-28 21:17:00',
    'title' => 'Силовые тренировки для девушек',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/87/13/1387/1387.970.jpg" alt="Силовые тренировки для девушек" title="Силовые тренировки для девушек"></figure>

<p>Многие девушки хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, но боятся заниматься силовыми тренировками, думая, что они сделают их слишком мускулистыми и мужеподобными. Однако это не так. Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы, но и сжигать жир, повышать метаболизм, улучшать осанку, защищать суставы и кости, а также повышать настроение и самооценку. В этой статье мы расскажем, как правильно заниматься силовыми тренировками девушкам, чтобы добиться желаемого результата.   </p>

<p><strong>Что такое силовые тренировки?</strong>   </p>

<p>  Силовые тренировки - это вид физической активности, при котором мышцы работают против сопротивления, создаваемого внешними грузами (гантели, штанги, резинки, собственный вес и т.д.). Силовые тренировки увеличивают силу, выносливость и объём мышц, а также способствуют росту костной ткани и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.  Какие преимущества силовых тренировок для девушек?   </p>

<p><strong>Силовые тренировки имеют множество преимуществ для девушек, в том числе:</strong>   </p>

<ul> 

<li>Формирование красивой фигуры. Силовые тренировки помогут избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, таких как бёдра, живот и руки. Кроме того, силовые тренировки улучшают пропорции тела, делая его более гармоничным и женственным. Силовые тренировки также подчёркивают красоту женских форм, таких как грудь, талия и ягодицы.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Укрепление здоровья. Силовые тренировки повышают уровень хорошего холестерина и при этом значительно снижают уровень плохого холестерина и сахара в крови, уменьшают риск развития сердечных заболеваний, диабета, остеопороза, артрита и других хронических заболеваний. Силовые тренировки также улучшают работу иммунной системы, повышают сопротивляемость к инфекциям и стрессу.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Повышение настроения и самооценки. Силовые тренировки усиливают выработку эндорфинов &mdash; гормонов счастья, которые улучшают настроение, снимают депрессию и тревогу, а также увеличивают уровень удовлетворённости от жизни. Силовые тренировки также повышают уверенность в себе, улучшают самооценку, а также делают девушек более привлекательными для противоположного пола.   </li>
</ul>



<p><br></p>

<p>  <strong>Как правильно заниматься силовыми тренировками для девушек?</strong>   </p>

<p>Для того чтобы заниматься силовыми тренировками для девушек, нужно соблюдать следующие рекомендации:   </p>

<ul> 

<li>Выбирать подходящий уровень сложности. Начинать нужно с лёгких упражнений, используя небольшие веса или собственный вес тела. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес, повторения или сеты. Следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Тренироваться регулярно. Для достижения результатов нужно заниматься силовыми тренировками не менее двух-трёх раз в неделю, делая перерывы между тренировками для восстановления мышц. Не пропускать тренировки и не делать слишком длинные перерывы, чтобы не потерять мышечную массу и силу.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Соблюдать баланс. Не забывать о других видах физической активности, таких как кардио, стретчинг, йога и т.д. Они помогут улучшить общее состояние организма, сжечь дополнительные калории, улучшить гибкость и расслабиться. Также необходимо соблюдать баланс между разными группами мышц, тренируя не только ноги и ягодицы, но и руки, спину, грудь и пресс.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Питаться правильно. Для эффективных силовых тренировок нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день, выбирая качественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи и т.д&hellip; Также важно употреблять достаточно углеводов и жиров, которые являются источниками энергии для тренировок. Углеводы лучше выбирать сложные, такие как овсянка, гречка, рис, овощи и фрукты. Жиры лучше выбирать полезные, такие как оливковое масло, авокадо, семена и т.д&hellip; Для поддержания гидробаланса тела и ускорения метаболизма важно употреблять достаточное количество жидкости.     </li> 

</ul>

<p><strong></strong></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/88/13/1388/1388.970.jpg" alt="Тренировки для девушек" title="Тренировки для девушек"></figure>

<p><strong><br></strong></p>

<p><strong>Примеры силовых упражнений для девушек</strong>   </p>

<p>  Вот несколько примеров силовых тренировок для девушек, которые можно делать дома или в зале:   </p>

<p><a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/uprazhneniya-dlya-yagodits/" target="_blank">Тренировка для ягодиц</a> и ног. Делайте по три сета каждого упражнения, делая паузу в 30-60 секунд между сетами. Вот список упражнений:   </p>

<ul> 

<li>Приседания. Примите вертикальное положение, расставьте ноги на расстоянии, равном ширине ваших плеч, руки протяните вперёд или скрестите на груди. Вдохните и сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто вы хотите присесть на стул, при этом держите спину ровной и не выставляйте колени за линию носков. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите это движение 15-20 раз.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Выпады. Выпады. Примите вертикальное положение, расставьте ноги на расстоянии, равном ширине ваших плеч, руки свободно опустите вниз или держите на бёдрах. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой, изгибая её в колене под прямым углом, при этом левая нога должна быть вытянутой и касаться пола только пяткой. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине таза. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Сделайте вдох и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс, при этом спина должна быть прямой и параллельной полу. Сделайте выдох и опустите таз вниз, не касаясь пола. Повторите 15-20 раз.     </li> 

</ul>

<ul> 

<li>Подъёмы на носки. Выполняйте упражнение на икроножные мышцы. Встаньте ровно, расставьте стопы на уровне плеч, свободно опустите руки или положите их на бока. Сделайте вдох и поднимитесь на носки как можно выше напрягая икры. Сделайте выдох и опуститесь на пятки. Повторите 20-25 раз.   </li> 

</ul>


<p><br></p>

<p>  Если вы хотите усложнить эти упражнения, вы можете использовать дополнительный вес, например, гантели, рюкзак с книгами, бутылку с водой и т.д. Также вы можете изменять скорость, амплитуду и угол выполнения упражнений, чтобы варьировать нагрузку на разные мышцы. Конечно, приведенный перечень далеко не полный и к тому же, существуют и другие группы мышц о которых забывать не стоит. Развивать свое тело нужно гармонично!   </p>

<p>Главное, не забывайте слушать своё тело и не переутомляться. Силовые тренировки для девушек - это отличный способ создать красивую фигуру и укрепить здоровье. Удачи вам в ваших тренировках!   </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'silovye-trenirovki-dlya-devushek',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Силовые тренировки для девушек для создания красивой фигуры',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '8470',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.png',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/silovye-trenirovki-dlya-devushek/',
    'album' => NULL,
  ),
  345 => array(
    'id' => '345',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-04-27 21:02:00',
    'title' => 'Упражнения для ягодиц',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/82/13/1382/1382.970.jpg" alt="Упражнения для ягодиц" title="Упражнения для ягодиц"></figure>

<p>Накачанные красивые ягодицы &mdash; мечта многих. Красивая фигура не единственная причина для тренировки ягодичных мышц. Находящиеся в хорошем тонусе и сильные мышцы способны улучшить осанку и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для осуществления желания иметь красивые ягодицы помогут специальные упражнения и соблюдение определенных рекомендаций.   </p>

<p><br></p>

<h2>Специальные упражнения для ягодиц</h2>

<p>Упражнения, помогающие проработать ягодицы, сделать их красивыми, следует делать в тренажерном зале и дома.   </p>

<p><br></p>

<h3>В домашних условиях</h3>

<p>Преимущество тренировки ягодичных мышц дома заключается в простоте занятий, в возможности упражняться в удобное время.   </p>

<p>Базовый вариант домашнего занятия состоит из четырех упражнений.   </p>

<p><strong>Первое &mdash; приседание</strong> &mdash; делают так:   </p>

<ul> 

<li>Встают ровно, поставив ноги на ширину плеч (стопы могут находиться под углом от 30 до 45° либо быть параллельны друг другу).   </li> 

<li>Медленно садятся в присед до момента, пока бедра не будут ниже параллели пола.   </li> 

<li>Застывают на 2 секунды, поднимаются.   </li> 

</ul>

<p>Приседая подобным образом, следят за состоянием следующих частей тела:   </p>

<ul> 

<li>коленей &mdash; должны «смотреть» в сторону носков;   </li> 

<li>спины &mdash; не должна прогибаться, сутулиться;   </li> 

<li>плеч &mdash; не должны быть подняты.   </li> 

</ul>

<p>Также в ходе приседания стараются держать мускулатуру пресса чуть напряженной.   </p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/83/13/1383/1383.970.jpg" alt="приседания" title="приседания"></figure>

<p>Для <strong>второго упражнения &mdash; выпада</strong> &mdash; встают ровно, разместив на поясе руки, и действуют следующим образом:   </p>

<ul> 

<li>Отступают одной ногой назад, поставив ее на носок.   </li> 

<li>Опорной ногой полностью стоят на стопе.   </li> 

</ul>

<p>Делают выпад так, чтобы колено задней ноги чуть соприкасалось с полом. Между бедром и голенью опорной ноги должен образоваться прямой угол.   </p>


<p><strong>Третье упражнение</strong> для работы с ягодичными мышцами &mdash; <strong>махи ногами</strong> &mdash; делают в несколько этапов:   </p>

<ul> 

<li>Встают, опершись на коленки, локти. Следят, чтобы спина не прогибалась, держалась ровно.   </li> 

<li>Правую прямую ногу отводят назад.   </li> 

<li>Совершают мах, удерживая поясницу неподвижной.   </li> 

<li>Опускают правую ногу.   </li> 

<li>Проделывают левой ногой такие же движения.   </li> 

</ul>

<p>Для <strong>четвертого упражнения</strong> &mdash; «<strong>мостика</strong>» &mdash; ложатся на спину и выполняют несложные действия:   </p>

<ul> 

<li>Согнув ноги в коленках, расставляют стопы на ширину таза. Упираются пятками в пол.   </li> 

<li>Опершись на лопатки, приподнимают таз.   </li> 

</ul>

<p>Когда тело окажется на одной прямой линии с плечами, коленями, замирают на несколько секунд. При этом ягодичные мышцы держат напряженными.   </p>

<p><br></p>

<h3>В тренажерном зале</h3>

<p>Только домашних тренировок недостаточно, чтобы эффективно накачать ягодицы. Дополнительно рекомендуется заниматься в тренажерном зале. Преимущества от таких занятий заключаются в следующем:   </p>

<ul> 

<li>можно использовать тренажеры, спортинвентарь, повышающий результативность физической нагрузки;   </li> 

<li>меньше риск неправильно выполнить упражнение, травмироваться благодаря присутствию профессионального тренера.   </li> 

</ul>

<p>Программа для проработки мышц ягодиц в тренажерном зале включает в себя 5 основных упражнений.   </p>

<p><strong>Первое упражнение</strong> &mdash; <strong>гиперэкстензию</strong> &mdash; выполняют в несколько этапов:   </p>

<ul> 

<li>Занимают положение на скамье-тренажере таким образом, чтобы бедра упирались в валики, а стопы были параллельны друг другу.   </li> 

<li>Подушки размещают ниже таза, руки заводят за голову.   </li> 

<li>Сильно напрягают мышцы ягодиц, опускают тело вниз, контролируя ровное положение спины.   </li> 

<li>Совершают медленный подъем, не позволяя пояснице прогибаться.   </li> 

<li>Возвращаются в начальное положение.   </li> 

</ul>

<p><strong></strong></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/84/13/1384/1384.970.jpg" alt="гиперэкстензия" title="гиперэкстензия"></figure>

<p><strong><br></strong></p>

<p><strong>Второе упражнение</strong> &mdash; <strong>румынскую тягу с гантелями</strong> &mdash; делают следующим образом:   </p>

<ul> 

<li>Встают ровно, чуть согнув колени и держа мышцы пресса в напряжении.   </li> 

<li>Берут гантели, держат их у бедер (руки при этом находятся вдоль тела). Лопатки удерживают сведенными, спину сохраняют ровной.   </li> 

<li>Делают наклон, медленно отводя таз назад. При этом проводят гантели возле передней поверхности бедер до уровня чуть ниже коленок.   </li> 

<li>Наклоняются, пока спина не окажется параллельна полу.   </li> 

<li>Аккуратно возвращаются в начальную позицию.   </li> 

</ul>

<p>Иногда в этом упражнении гантели заменяют штангой.   </p>

<p><strong>Третье упражнение</strong>, направленное на прокачивание ягодичных мышц &mdash; <strong>приседание со штангой</strong>.   </p>

<p>Выполняют его в следующей последовательности:   </p>

<ul> 

<li>Берутся за гриф так, чтобы руки находились немного шире плеч.   </li> 

<li>Сводят лопатки, гриф располагают на плечах и на верхней части трапециевидной мышцы.   </li> 

<li>Снимают со стойки штангу, выпрямляются, отступают на пару шагов назад.   </li> 

<li>Ставят ноги на ширину плеч, носки чуть разводят.   </li> 

<li>Совершают приседание, отводя назад таз, наклоняют корпус, удерживая ровно спину.   </li> 

<li>Напрягают мышцы пресса, распределяя вес на стопы.   </li> 

<li>Опускаются, пока бедра не будут немного ниже параллели пола.   </li> 

<li>Поднимаются, удерживая ягодицы в напряжении.   </li> 

</ul>

<p><strong></strong></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/85/13/1385/1385.970.jpg" alt="болгарские выпады " title="болгарские выпады "></figure>

<p><strong><br></strong></p>

<p><strong>Четвертое упражнение</strong> &mdash; <strong>болгарские выпады</strong> &mdash; делают в несколько этапов:   </p>

<ul> 

<li>Встают спиной к скамье, ставят ногу таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно голени.   </li> 

<li>Наклоняют корпус, сгибая колени.   </li> 

<li>Принимают начальную позу.   </li> 

</ul>

<p>В ходе выполнения таких выпадов, следят за положением задней ноги. Не допускают ее соприкосновения с полом.   </p>

<p>Для <strong>пятого упражнения</strong> пользуются фитболом. С ним делают <strong>лодочку</strong>:   </p>

<ul> 

<li>Ложатся вниз лицом, зажав фитбол стопами.   </li> 

<li>Руки выпрямляют перед собой.   </li> 

<li>Поднимают ноги, одновременно подтягивая к груди руки, сгибая локти.   </li> 

<li>Возвращаются в исходную позицию.   </li> 

</ul>

<p>В тренажерном зале занимаются максимум 2-3 раза в неделю.   </p>



<p><br></p>

<h2>Важные рекомендации</h2>

<p>Домашние тренировки и занятия в зале &mdash; это лишь часть программы по работе над ягодичными мышцами. Чтобы сделать их накачанными, подтянутыми, необходимо помнить, что ягодицы, это не только «привлекательная часть тела», но и целая группа мощных мышц, которая важна для здоровья в целом и может выдерживать серьезные нагрузки.   </p>

<p>Стоит придерживаться следующих рекомендаций:   </p>

<p>1. Упражняться постоянно. Периодичность тренировок, их продолжительность, величину нагрузки нужно подбирать, исходя из физподготовки, состояния здоровья. Нагрузку следует постепенно наращивать.   </p>

<p>2. Контролировать технику. В ходе упражнений важно задействовать именно мышцы ягодиц, а не бедер, икр, спины. Без соблюдения правильной техники это невозможно. Особенное внимание ей нужно уделять, занимаясь дома.   </p>

<p>3. Правильно питаться. Накачать мышцы можно лишь при условии достаточного количества белка в рационе, уменьшения доли продуктов, содержащих быстрые углеводы. Еще одна рекомендация касается режима питья. Испытывающий регулярную физическую нагрузку организм нуждается в достаточном количестве чистой воды.   </p>

<p>4. Восстанавливаться. Тренировочные дни нужно чередовать с днями отдыха. Мускулатура растет именно во время восстановительного периода.   </p>

<p>5. Учитывать противопоказания. К ним относятся патологии сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, варикоз, проблемы с позвоночником, инфекции, воспаления, онкология и др.   </p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/86/13/1386/1386.970.png" alt="Упражнения для накачивания ягодиц" title="Упражнения для накачивания ягодиц"></figure>

<p><br></p>

<p>Еще одна рекомендация касается правильного выбора упражнений. В желании накачать ягодицы бессмысленно выбирать следующие виды физической нагрузки:   </p>

<p>1. Езду на велосипеде. В основном, она направлена на работу с мышцами рук, спины, плеч, пресса, ног. Ягодичные мышцы задействуются в меньшей степени.   </p>

<p>2. Бег, ходьбу. Чтобы проработать ягодицы с помощью такой нагрузки придется минимум 20 минут в день ходить по горам либо по беговой дорожке под значительным наклоном. Ходьба по ровной местности результата не даст.   </p>

<p>3. Простое напряжение, расслабление мышц ягодиц. Чтобы накачать эти мышцы, нужно обязательно заставлять их преодолевать внешнюю нагрузку.   </p>

<p>Соблюдение перечисленных рекомендаций, выполнение упражнений с определенной регулярностью позволит увидеть первый эффект через 1-1,5 месяца. Стойкий результат в виде подтянутых красивых ягодиц появится через 3-6 месяцев.  </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'uprazhneniya-dlya-yagodits',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Упражнения для накачивания ягодиц',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '8732',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D1%8F%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%86%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/uprazhneniya-dlya-yagodits/',
    'album' => NULL,
  ),
  343 => array(
    'id' => '343',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-04-19 20:11:00',
    'title' => 'Табата',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/73/13/1373/1373.970.png" alt="tabata " title="tabata "></figure>

<p><span class="words">Одним</span><span class="words"> из видов высокоинтенсивной тренировки является табата. У нее есть определенные особенности.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Основные особенности</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Табата</span><span class="words"> (tabata) представляет собой разновидность физической нагрузки, имеющей следующие особенности:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">выполняющейся</span><span class="words"> за короткое время;</span>   </li> 

<li><span class="words">«прокачивающей» все мышечные группы;</span>   </li> 

<li><span class="words">подразумевающей</span><span class="words"> максимальную отдачу сил;</span>   </li> 

<li><span class="words">объединяющей</span><span class="words"> плиометрику с силовыми упражнениями с задействованием собственного веса либо утяжелителей.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Табату</span><span class="words"> можно назвать своеобразной базой, на основе которой был создан кроссфит. Своим названием эта высокоинтенсивная интервальная техника обязана доктору из Японии Изуми Табата. Путем исследований и экспериментов он установил, что именно такой вариант занятий лучше всего подходит для тренировки выносливости и сжигания калорий. </span>   </p>

<p><span class="words">В основе tabata-тренировки заложены четырехминутные блоки занятий, характеризующиеся следующими особенностями: </span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">состоящие</span><span class="words"> из несложных упражнений;</span>   </li> 

<li><span class="words">выполняющиеся</span><span class="words"> по схеме, в которой двадцатисекундная нагрузка чередуется с десятисекундным отдыхом.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Один</span><span class="words"> блок табата-тренировки включает в себя 8 повторений определенных упражнений. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей.</span>   </p>

<p><span class="words">Занятия</span><span class="words"> по принципу tabata оказываются результативными, если нужно достичь следующих целей:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">сбросить</span><span class="words"> лишние килограммы и привести тело в форму за короткий временной промежуток;</span>   </li> 

<li><span class="words">натренировать</span><span class="words"> мышцы;</span>   </li> 

<li><span class="words">повысить</span><span class="words"> уровень выносливости организма.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Табата</span><span class="words"> как разновидность физической нагрузки, рекомендована тем, кто любит заниматься йогой. Она позволяет натренировать мышцы для дальнейшего правильного выполнения сложных асан.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>





<h2>Положительные свойства</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Занятия</span><span class="words"> табатой позволяют добиться конкретных положительных результатов:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">сжечь</span><span class="words"> калории в большом объеме, изменить контуры фигуры;</span>   </li> 

<li><span class="words">развить</span><span class="words"> выносливость;</span>   </li> 

<li><span class="words">поддерживать</span><span class="words"> в тонусе мышцы всего тела;</span>   </li> 

<li><span class="words">избавиться</span><span class="words"> от проблемы в виде дряблой кожи;</span>   </li> 

<li><span class="words">сделать</span><span class="words"> мышцы рельефными;</span>   </li> 

<li><span class="words">улучшить</span><span class="words"> координацию;</span>   </li> 

<li><span class="words">эффективно</span><span class="words"> преодолеть эффект плато, с которым не удается справиться посредством других видов физической нагрузки.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Помимо</span><span class="words"> перечисленных преимуществ, tabata-техника хороша тем, что не требует много времени для занятий, освоения сложных упражнений, применения специального оборудования. Данная разновидность тренировки универсальна. Она может быть как самостоятельным занятием, так и дополнением к другим видам нагрузки.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"></span></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/74/13/1374/1374.970.png" alt="табата" title="табата"></figure>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Недостатки и противопоказания</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Минусы</span><span class="words">, которые есть у табаты, обусловлены тем, что во время занятий необходимо поддерживать высокую скорость выполнения упражнений, отдавая при этом максимум своих сил.</span>   </p>

<p><span class="words">Ввиду</span><span class="words"> этих особенностей tabata-техника подходит далеко не всем. Чтобы ею заниматься, нужно иметь определенную степень натренированности, выносливости.</span>   </p>

<p><span class="words">Даже</span><span class="words"> у хорошо натренированных людей после табаты возникает ощутимое чувство усталости. Для восстановления требуется немало времени.</span>   </p>

<p><span class="words">Людям</span><span class="words"> с низким уровнем физподготовки tabata не подойдет.</span>   </p>

<p><span class="words">При</span><span class="words"> физической подготовленности среднего уровня нужно подходить к занятиям максимально серьезно и обязательно придерживаться следующих рекомендаций:</span>   </p>

<p><span class="words">1</span><span class="words">. Перед первым занятием получить профессиональную консультацию тренера и на начальном этапе тренироваться под его контролем.</span>   </p>

<p><span class="words">2</span><span class="words">. К самостоятельным домашним тренировкам приступать только после наработки опыта.</span>   </p>

<p><span class="words">3</span><span class="words">. Правильно определять для себя скорость выполнения упражнений, число их повторений, количество раундов (кругов) в течение одного занятия.</span>   </p>

<p><span class="words">4</span><span class="words">. Увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные силы.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>



<p><span class="words">Нелишним</span><span class="words"> будет также проконсультироваться с доктором на тему состояния здоровья и возможности заниматься табатой. От тренировок необходимо отказаться при наличии следующих медицинских проблем:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">патологий</span><span class="words"> сосудов, сердца;</span>   </li> 

<li><span class="words">болезней</span><span class="words"> опорно-двигательного аппарата (особенно проблем с суставами);</span>   </li> 

<li><span class="words">грыж</span><span class="words"> в спине;</span>   </li> 

<li><span class="words">гипертонии</span><span class="words">;</span>   </li> 

<li><span class="words">головокружения</span><span class="words">;</span>   </li> 

<li><span class="words">ожирения</span><span class="words"> 2 и 3 степени;</span>   </li> 

<li><span class="words">диабета</span><span class="words">;</span>   </li> 

<li><span class="words">варикоза</span><span class="words">;</span>   </li> 

<li><span class="words">вирусных</span><span class="words"> респираторных болезней.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Беременность</span><span class="words"> также считается абсолютным противопоказанием к tabata-тренировкам.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"></span></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/75/13/1375/1375.970.jpg" alt="табата что это" title="табата что это"></figure>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Отличие от кардионагрузки</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Если</span><span class="words"> сравнивать табату с кардиотренировками, можно выявить принципиальное отличие этих двух методик занятий.</span>   </p>

<p><span class="words">Кардиотренировка</span><span class="words"> подразумевает высвобождение энергии стандартным способом с участием окисляющего глюкозу кислорода. Такая нагрузка классифицируется как аэробная.</span>   </p>

<p><span class="words">В</span><span class="words"> случае с табатой такой вариант является недостаточным, в какой-то момент организм оказывается в условиях дефицита кислорода. Именно поэтому для табаты характерна небольшая продолжительность тренировки.</span>   </p>

<p><span class="words">Ввиду</span><span class="words"> высокой интенсивности занятия для достаточного энергообмена организму приходится задействовать имеющиеся резервы, «включать» анаэробный режим. Именно он обеспечивает быстрый процесс жиросжигания в условиях стрессовой нагрузки.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Рекомендации по проведению занятий</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">Поскольку</span><span class="words"> табата-тренировка является достаточно сложной, ее очень важно выполнять правильно.</span>   </p>

<p><span class="words">Во</span><span class="words">-первых, организм нужно подготовить к интервальной нагрузке высокой интенсивности.</span>   </p>

<p><span class="words">Для</span><span class="words"> новичков такая подготовка может занять 3-4 месяца. Чтобы ее пройти, придется натренировывать тело с помощью более легких видов физической нагрузки.</span>   </p>

<p><span class="words">Даже</span><span class="words"> если определенный уровень натренированности уже имеется, перед выполнением tabata-упражнений обязательно нужно сделать разминку, а завершить тренировку заминкой. Иначе есть риск травмироваться.</span>   </p>

<p><span class="words">Во</span><span class="words">-вторых, важно не выходить за четырехминутный тренировочный интервал. При этом разрешается подбирать под себя любую схему занятия:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">делать</span><span class="words"> два упражнения по парному принципу;</span>   </li> 

<li><span class="words">менять</span><span class="words"> два разных упражнения между собой;</span>   </li> 

<li><span class="words">повторять</span><span class="words"> друг за другом четыре различных элемента;</span>   </li> 

<li><span class="words">четыре</span><span class="words"> подхода выполнять один элемент, затем другой также в четыре подхода.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">При</span><span class="words"> любой из перечисленных комбинаций отдых между блоками должен занимать 2 минуты. Общая длительность tabata-занятия должна составлять 15-20 минут. Именно в этом залог его эффективности.</span>   </p>

<p><span class="words">Насколько</span><span class="words"> регулярными будут тренировки, зависит от желаемого результата. Если цель состоит в похудении, периодичность может быть следующей:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">дважды</span><span class="words">-трижды в неделю по 40 минут;</span>   </li> 

<li><span class="words">трижды</span><span class="words">-четырежды в неделю по 15 минут.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Если</span><span class="words"> табата-тренировки нужны для поддержания хорошей формы, сохранения высокого уровня выносливости, достаточно двух занятий в неделю длительностью 15-25 минут.</span>   </p>

<p><span class="words">Время</span><span class="words"> дня для выполнения упражнений не является принципиально важным. Упражняться можно как в утренние, так и в вечерние часы. Главное &mdash; не делать этого натощак и непосредственно перед отходом ко сну. Для быстрого жиросжигания от момента принятия пищи до табата-тренировки должен пройти 1 час.</span>   </p>

<p><span class="words">Третья</span><span class="words"> рекомендация касается периодического чередования упражнений и порядка, в котором они выполняются. В противном случае не избежать следующих последствий:</span>   </p>

<ul> 

<li><span class="words">привыкания</span><span class="words"> тела к одинаковым нагрузкам;</span>   </li> 

<li><span class="words">снижения</span><span class="words"> эффективности тренировки.</span>   </li> 

</ul>

<p><span class="words">Выученную</span><span class="words"> программу рекомендуется разбавлять новыми упражнениями, отрабатывая их по 20 секунд на пределе физических способностей. По возможности следует стремиться к увеличению количества элементов, выполняемых за короткий временной промежуток.</span>   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Результативность тренировки</h2>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words">При</span><span class="words"> условии технически верного и регулярного выполнения упражнений за одно табата-занятие длительностью 10 минут можно сжечь порядка 150 калорий. Видимый эффект при такой нагрузке появится уже через пару недель. Это достаточно результативный показатель для тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов. После завершения занятия процесс жиросжигания не прекращается, а длится 48 часов.</span>   </p>

<p><span class="words">Стоит</span><span class="words"> учитывать, что в первую неделю tabata-тренировок сброс веса достигается преимущественно за счет того, что организм теряет жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, нужно очень внимательно отнестись к организации режима питания и питья. Обязательно восполнять электролитный баланс, обеспечивать организм витаминами, полезными веществами. Без этого полноценное восстановление организма после интенсивной табата-нагрузки невозможно.</span>  </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'tabata',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Табата (tabata) — высокоинтенсивная тренировка табата',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '9030',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%A2%D0%B0%D0%B1%D0%B0%D1%82%D0%B0%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/tabata/',
    'album' => NULL,
  ),
  341 => array(
    'id' => '341',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-04-13 22:49:00',
    'title' => 'TRX-тренировка',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/68/13/1368/1368.970.jpg" alt="TRX training" title="TRX training"></figure>

<p><span class="words">Есть</span> <span class="words">различные</span> <span class="words">виды</span> <span class="words">физической</span> <span class="words">активности</span>, <span class="words">основывающихся</span> <span class="words">на</span> <span class="words">работе</span> <span class="words">с</span> <span class="words">собственным</span> <span class="words">весом</span>. <span class="words">Одним</span> <span class="words">из</span> <span class="words">таких</span> <span class="words">видов</span> <span class="words">является</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировка</span>.   </p>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Основные особенности</h2>

<p><span class="words">Буквенное</span> <span class="words">сокращение</span> <span class="words">TRX</span> (<span class="words">Total</span> <span class="words">Body</span> <span class="words">Resistance</span> <span class="words">Exercise</span>) <span class="words">характеризует</span> <span class="words">физическую</span> <span class="words">тренировку</span>, <span class="words">в</span> <span class="words">которой</span> <span class="words">объединены</span> <span class="words">упражнения</span> <span class="words">на</span> <span class="words">общее</span> <span class="words">сопротивление</span> <span class="words">тела</span>. <span class="words">Необходимое</span> <span class="words">сопротивление</span> <span class="words">создается</span> <span class="words">благодаря</span> <span class="words">двум</span> <span class="words">составляющим</span>:   </p>

<ul>

<li>весу собственного тела;   </li>

<li>силе гравитации.</li>

</ul>

<p><span class="words">Для</span> <span class="words">правильного</span> <span class="words">дозирования</span> <span class="words">нагрузки</span> <span class="words">используется</span> <span class="words">подвесная</span> <span class="words">система</span>, <span class="words">состоящая</span> <span class="words">из</span> <span class="words">нескольких</span> <span class="words">элементов</span>:   </p>

<ul>

<li>длинного ремня;   </li>

<li>мягких петель для стоп;   </li>

<li>жестких рукояток для рук.</li>

</ul>

<p><span class="words">Ремень</span> <span class="words">требуется</span> <span class="words">закрепить</span> <span class="words">на</span> <span class="words">надежной</span> <span class="words">опоре</span>, <span class="words">способной</span> <span class="words">выдержать</span> <span class="words">вес</span> <span class="words">тела</span> <span class="words">человека</span>. <span class="words">Роль</span> <span class="words">такой</span> <span class="words">опоры</span> <span class="words">может</span> <span class="words">выполнять</span> <span class="words">крюк</span>, <span class="words">турник</span>, <span class="words">столб</span> <span class="words">и</span> <span class="words">даже</span> <span class="words">крепкая</span> <span class="words">ветка</span> <span class="words">дерева</span>.   </p>

<p><span class="words"> Выбирать</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировку</span> <span class="words">рекомендуется</span> <span class="words">для</span> <span class="words">достижения</span> <span class="words">следующих</span> <span class="words">результатов</span>:   </p>

<ol>

<li>Поддержания физической формы в разных ситуациях. Упражняться можно дома, в фитнес-зале, на природе, в гостинице.   </li>

<li>Расширения возможностей своего тела. Оно станет более гибким, сильным, ловким.   </li>

<li>Разнообразия физической активности. Занятия с TRX-петлями &mdash; новый вид тренировки, который интересно осваивать.</li>

</ol>

<p><span class="words">Занятия</span> <span class="words">подобного</span> <span class="words">типа</span> <span class="words">также</span> <span class="words">подойдут</span> <span class="words">людям</span>, <span class="words">желающим</span> <span class="words">уменьшить</span> <span class="words">нагрузку</span> <span class="words">на</span> <span class="words">позвоночник</span> <span class="words">во</span> <span class="words">время</span> <span class="words">тренировки</span>. <span class="words">TRX</span> &mdash; <span class="words">эффективное</span> <span class="words">решение</span> <span class="words">для</span> <span class="words">тех</span>, <span class="words">кому</span> <span class="words">нельзя</span> <span class="words">сильно</span> <span class="words">нагружать</span> <span class="words">спину</span>, <span class="words">упражняться</span> <span class="words">со</span> <span class="words">штангой</span>.   </p>

<p><span class="words">Что</span> <span class="words">касается</span> <span class="words">похудения</span>, <span class="words">то</span> <span class="words">здесь</span> <span class="words">занятия</span> <span class="words">с</span> <span class="words">использованием</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">петель</span> <span class="words">не</span> <span class="words">дают</span> <span class="words">впечатляющего</span> <span class="words">результата</span>. <span class="words">За</span> <span class="words">счет</span> <span class="words">высоких</span> <span class="words">энергозатрат</span> <span class="words">они</span> <span class="words">позволяют</span> <span class="words">немного</span> <span class="words">снизить</span> <span class="words">вес</span>. <span class="words">Но</span> <span class="words">эффект</span> <span class="words">не</span> <span class="words">такой</span> <span class="words">заметный</span>, <span class="words">как</span> <span class="words">от</span> <span class="words">круговых</span> <span class="words">тренировок</span>.   </p>

<p><span class="words"> </span>   </p>

<p><span class="words"></span></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/69/13/1369/1369.970.jpg" alt="TRX-тренировка" title="TRX-тренировка"></figure>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Преимущества</h2>

<p><span class="words">Преимущества</span> <span class="words">от</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировок</span> <span class="words">выражаются</span> <span class="words">в</span> <span class="words">следующем</span>:   </p>

<ul>

<li>возможности дать организму комплексную нагрузку;   </li>

<li>задействовании мышц-стабилизаторов, обеспечивающих устойчивое положение тела;   </li>

<li>укреплении мышц кора, поддержании их в тонусе;   </li>

<li>повышении силы, выносливости;   </li>

<li>увеличении подвижности суставов;   </li>

<li>развитии чувства баланса, координации;   </li>

<li>минимизации риска получения травмы в ходе спортивных занятий, в обычной жизни;   </li>

<li>улучшении работы сердечной мышцы, сосудистой системы.</li>

</ul>

<p><span class="words">Помимо</span> <span class="words">пользы</span> <span class="words">для</span> <span class="words">здоровья</span>, <span class="words">у</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировок</span> <span class="words">есть</span> <span class="words">и</span> <span class="words">другие</span> <span class="words">преимущества</span>.   </p>

<p><span class="words">Во</span>-<span class="words">первых</span>, <span class="words">подвесная</span> <span class="words">система</span> <span class="words">компактная</span> <span class="words">и</span> <span class="words">легкая</span>. <span class="words">Ее</span> <span class="words">можно</span> <span class="words">использовать</span> <span class="words">в</span> <span class="words">любом</span> <span class="words">удобном</span> <span class="words">месте</span>, <span class="words">зафиксировав</span> <span class="words">на</span> <span class="words">опоре</span>.   </p>

<p><span class="words">Во</span>-<span class="words">вторых</span>, <span class="words">тренироваться</span> <span class="words">при</span> <span class="words">помощи</span> <span class="words">петель</span> <span class="words">несложно</span>. <span class="words">Легко</span> <span class="words">поменять</span> <span class="words">их</span> <span class="words">длину</span>, <span class="words">вектор</span>, <span class="words">чтобы</span> <span class="words">усложнить</span> <span class="words">упражнение</span> <span class="words">или</span> <span class="words">облегчить</span> <span class="words">его</span>.   </p>

<p><span class="words">Несмотря</span> <span class="words">на</span> <span class="words">простоту</span>, <span class="words">подвесная</span> <span class="words">система</span> <span class="words">позволяет</span> <span class="words">выполнять</span> <span class="words">разные</span> <span class="words">упражнения</span> (<span class="words">силовые</span>, <span class="words">статические</span>, <span class="words">функциональные</span>). <span class="words">За</span> <span class="words">счет</span> <span class="words">этого</span> <span class="words">занятие</span> <span class="words">становится</span> <span class="words">более</span> <span class="words">интересным</span>, <span class="words">эффективным</span>.   </p>



<p><span class="words">Важное</span> <span class="words">преимущество</span> <span class="words">тренировок</span> <span class="words">Total</span> <span class="words">Body</span> <span class="words">Resistance</span> <span class="words">Exercise</span> <span class="words">заключается</span> <span class="words">в</span> <span class="words">их</span> <span class="words">безопасности</span>. <span class="words">Конструкция</span> <span class="words">продумана</span> <span class="words">так</span>, <span class="words">что</span> <span class="words">риск</span> <span class="words">травмироваться</span> <span class="words">в</span> <span class="words">ходе</span> <span class="words">выполнения</span> <span class="words">упражнений</span> <span class="words">сведен</span> <span class="words">к</span> <span class="words">минимуму</span>. <span class="words">Петли</span> <span class="words">выполнены</span> <span class="words">из</span> <span class="words">прочного</span>, <span class="words">надежного</span> <span class="words">материала</span>, <span class="words">который</span> <span class="words">практически</span> <span class="words">невозможно</span> <span class="words">разорвать</span>. <span class="words">Система</span> <span class="words">выдерживает</span> <span class="words">вес</span> <span class="words">до</span> <span class="words">160</span> <span class="words">кг</span>.   </p>

<p><span class="words">Благодаря</span> <span class="words">регулировке</span> <span class="words">нагрузки</span> <span class="words">систему</span> <span class="words">можно</span> <span class="words">настроить</span> <span class="words">под</span> <span class="words">любой</span> <span class="words">уровень</span> <span class="words">физподготовки</span>.   </p>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Противопоказания</h2>

<p><span class="words">Многочисленные</span> <span class="words">преимущества</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировки</span> <span class="words">не</span> <span class="words">делают</span> <span class="words">ее</span> <span class="words">абсолютно</span> <span class="words">безопасной</span>. <span class="words">От</span> <span class="words">нее</span> <span class="words">придется</span> <span class="words">отказаться</span> <span class="words">людям</span> <span class="words">со</span> <span class="words">следующими</span> <span class="words">проблемами</span> <span class="words">со</span> <span class="words">здоровьем</span>:   </p>

<ul>

<li>тяжелыми болезнями внутренних органов;   </li>

<li>нарушением адекватной оценки собственного самочувствия;   </li>

<li>гипертонией высокой степени;   </li>

<li>гипотонией;   </li>

<li>патологиями опорно-двигательного аппарата.</li>

</ul>

<p><span class="words">Если</span> <span class="words">состояние</span> <span class="words">здоровья</span> <span class="words">человека</span> <span class="words">таково</span>, <span class="words">что</span> <span class="words">ему</span> <span class="words">требуется</span> <span class="words">постоянный</span> <span class="words">контроль</span> <span class="words">самочувствия</span> <span class="words">медицинским</span> <span class="words">специалистами</span>, <span class="words">это</span> <span class="words">также</span> <span class="words">приравнивается</span> <span class="words">к</span> <span class="words">противопоказанию</span> <span class="words">к</span> <span class="words">занятиям</span> <span class="words">TRX</span>.   </p>

<p><span class="words">Беременность</span> <span class="words">не</span> <span class="words">считается</span> <span class="words">прямым</span> <span class="words">противопоказанием</span> <span class="words">к</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировке</span>. <span class="words">Но</span> <span class="words">она</span> <span class="words">требует</span> <span class="words">более</span> <span class="words">тщательного</span> <span class="words">выбора</span> <span class="words">упражнений</span>, <span class="words">отказа</span> <span class="words">от</span> <span class="words">резких</span> <span class="words">движений</span>. <span class="words">Эта</span> <span class="words">же</span> <span class="words">рекомендация</span> <span class="words">касается</span> <span class="words">людей</span> <span class="words">пожилого</span> <span class="words">возраста</span>.   </p>

<p><span class="words">После</span> <span class="words">некоторых</span> <span class="words">травм</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировка</span> <span class="words">может</span> <span class="words">назначаться</span> <span class="words">в</span> <span class="words">качестве</span> <span class="words">реабилитационной</span> <span class="words">методики</span> <span class="words">для</span> <span class="words">восстановления</span> <span class="words">здоровья</span>. <span class="words">Уровень</span> <span class="words">нагрузки</span>, <span class="words">тип</span> <span class="words">выполняемых</span> <span class="words">упражнений</span> <span class="words">в</span> <span class="words">этом</span> <span class="words">случае</span> <span class="words">подбирается</span> <span class="words">индивидуально</span>.   </p>

<p><span class="words"></span></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/70/13/1370/1370.970.jpg" alt="TRX-тренировка что это" title="TRX-тренировка что это"></figure>

<p><span class="words"><br></span></p>

<h2>Разновидности</h2>

<p><span class="words">Исходя</span> <span class="words">из</span> <span class="words">степени</span> <span class="words">сложности</span>, <span class="words">выделяют</span> <span class="words">следующие</span> <span class="words">разновидности</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировки</span>:   </p>

<ol>

<li><strong>Облегченную</strong>. Разработана для новичков, людей с низким уровнем физподготовки. Акцент делается на простых упражнениях, выполняемых в медленном темпе с минимальной нагрузкой.   </li>

<li><strong>Функциональную</strong>. Рекомендована людям с хорошей физподготовкой. Состоит из разнотипных подтягиваний, приседаний, отжиманий и других упражнений, выполняемых в заданной очередности.</li>

</ol>

<p><span class="words">К</span> <span class="words">третьей</span> <span class="words">разновидности</span> <span class="words">относится</span> <strong><span class="words">круговая</span> <span class="words">TRX</span>-</strong><span class="words"><strong>тренировка</strong></span>. <span class="words">Один</span> <span class="words">круг</span> <span class="words">включает</span> <span class="words">6</span>-<span class="words">10</span> <span class="words">идущих</span> <span class="words">подряд</span> <span class="words">упражнений</span> <span class="words">без</span> <span class="words">перерывов</span> <span class="words">на</span> <span class="words">отдых</span>. <span class="words">Затем</span> <span class="words">следует</span> <span class="words">передышка</span> <span class="words">продолжительностью</span> <span class="words">2</span>-<span class="words">3</span> <span class="words">минуты</span> <span class="words">и</span> <span class="words">новый</span> <span class="words">круг</span>. <span class="words">За</span> <span class="words">одно</span> <span class="words">занятие</span> <span class="words">необходимо</span> <span class="words">сделать</span> <span class="words">2</span>-<span class="words">6</span> <span class="words">таких</span> <span class="words">кругов</span>. <span class="words">Такой</span> <span class="words">вид</span> <span class="words">TRX</span> <span class="words">подойдет</span> <span class="words">натренированным</span> <span class="words">людям</span>.   </p>

<p><span class="words">Рекомендации</span> <span class="words">по</span> <span class="words">проведению</span> <span class="words">тренировки</span>   </p>

<p><span class="words">Прежде</span>, <span class="words">чем</span> <span class="words">приступать</span> <span class="words">к</span> <span class="words">занятию</span> <span class="words">TRX</span>, <span class="words">требуется</span> <span class="words">выполнить</span> <span class="words">следующие</span> <span class="words">действия</span>:   </p>

<ol>

<li>Закрепить систему на опоре (турнике, двери, надежном крюке).   </li>

<li>Отрегулировать петли так, чтобы они находились на 10-15 см выше пола.</li>

</ol>


<p><span class="words"><br></span></p>

<p><span class="words">Тренировку</span> <span class="words">на</span> <span class="words">подготовленной</span> <span class="words">подвесной</span> <span class="words">системе</span> <span class="words">следует</span> <span class="words">разделить</span> <span class="words">на</span> <span class="words">три</span> <span class="words">ключевых</span> <span class="words">этапа</span>.   </p>

<p><span class="words">Первый</span> &mdash; <span class="words">разминочный</span> &mdash; <span class="words">состоит</span> <span class="words">из</span> <span class="words">легкого</span> <span class="words">бега</span>, <span class="words">растягивающих</span> <span class="words">и</span> <span class="words">других</span> <span class="words">движений</span>, <span class="words">подготавливающих</span> <span class="words">организм</span> <span class="words">к</span> <span class="words">нагрузке</span>.   </p>

<p><span class="words">Затем</span> <span class="words">следует</span> <span class="words">основной</span> <span class="words">блок</span> <span class="words">занятия</span>. <span class="words">В</span> <span class="words">зависимости</span> <span class="words">от</span> <span class="words">конкретной</span> <span class="words">цели</span> <span class="words">он</span> <span class="words">может</span> <span class="words">состоять</span> <span class="words">из</span> <span class="words">упражнений</span> <span class="words">для</span> <span class="words">тренировки</span> <span class="words">различных</span> <span class="words">частей</span> <span class="words">тела</span>:   </p>

<ol>

<li>Бедер и ягодиц (для женщин). Приседания, ягодичный мостик, боковая копенгагенская планка.   </li>

<li>Рук (для мужчин). Разводка с петлями, отжимания от петель, висящих на разной высоте, сгибания плеча с петлями.   </li>

<li>Пресса. Планка в различном исполнении с опорой на петли. Упражнения на противостояние силе гравитации, силе тяги петли с удержанием исходной позы.   </li>

<li>Ног. Отведение ноги в сторону с опорой на петлю, болгарские приседания с опорой на петлю одной ногой, приседания типа «пистолетик» с опорами руками на петли.</li>

</ol>

<p><span class="words">Чтобы</span> <span class="words">поработать</span> <span class="words">над</span> <span class="words">гибкостью</span> <span class="words">тела</span>, <span class="words">подвижностью</span> <span class="words">суставов</span>, <span class="words">эластичностью</span> <span class="words">мышц</span>, <span class="words">в</span> <span class="words">основной</span> <span class="words">блок</span> <span class="words">тренировки</span> <span class="words">добавляют</span> <span class="words">упражнения</span> <span class="words">в</span> <span class="words">полной</span> <span class="words">амплитуде</span>. <span class="words">При</span> <span class="words">этом</span> <span class="words">акцентируют</span> <span class="words">внимание</span> <span class="words">на</span> <span class="words">крайних</span> <span class="words">градусах</span> <span class="words">достигнутых</span> <span class="words">амплитуд</span>. <span class="words">Петли</span> <span class="words">используют</span> <span class="words">как</span> <span class="words">частичную</span> <span class="words">опору</span>, <span class="words">контролируя</span> <span class="words">вектор</span> <span class="words">движений</span>.   </p>

<p><span class="words">Завершается</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">занятие</span> <span class="words">расслабляющей</span> <span class="words">мышцы</span> <span class="words">растяжкой</span>.   </p>

<p><span class="words">Продолжительность</span> <span class="words">TRX</span>-<span class="words">тренировки</span>, <span class="words">в</span> <span class="words">среднем</span>, <span class="words">равна</span> <span class="words">1</span> <span class="words">часу</span>. <span class="words">В</span> <span class="words">неделю</span> <span class="words">рекомендуется</span> <span class="words">заниматься</span> <span class="words">2</span>-<span class="words">3</span> <span class="words">раза</span>. <span class="words">Более</span> <span class="words">частые</span> <span class="words">тренировки</span> <span class="words">показаны</span> <span class="words">только</span> <span class="words">спортсменам</span>, <span class="words">людям</span> <span class="words">с</span> <span class="words">очень</span> <span class="words">хорошей</span> <span class="words">физической</span> <span class="words">подготовкой</span>.   </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'trx-trenirovka',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'TRX-тренировка — что это такое, кому подойдет',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '717',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/TRX%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/trx-trenirovka/',
    'album' => NULL,
  ),
  333 => array(
    'id' => '333',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-02-23 17:13:00',
    'title' => 'Прыжки со скакалкой',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/43/13/1343/1343.970.jpg" alt="прыжки на скакалке" title="прыжки на скакалке"></figure>

<p><br></p>

<h2>Скакалка   </h2>

<p>Упражнения, которые позволяет выполнять скакалка, имеют определенные особенности. С ними стоит ознакомиться прежде, чем приступать к занятиям.<br><br></p>

<h3>Полезные свойства</h3>

<p> При всей своей кажущейся простоте прыжки со скакалкой приносят организму ощутимую пользу. Она заключается в следующем:<br> </p>

<ul>

<li>«прокачивании» сердечно-сосудистой, дыхательной системы;</li>

<li>повышении выносливости;</li>

<li>выравнивании осанки;</li>

<li>уменьшении количества жировой ткани;</li>

<li>повышении плотности костной ткани;</li>

<li>увеличении силы в руках и ногах;</li>

<li>нормализации обменных процессов;</li>

<li>улучшении диапазона движений;</li>

<li>развитии координации, баланса.</li>

</ul>

<p> Еще одним полезным свойством является то, что после упражнений со скакалкой частота сердцебиения в состоянии покоя становится меньше. Работа сердечной мышцы нормализуется.<br> 
</p>

<p><br></p>

<p> В ходе занятий со скакалкой приходится одновременно быстро вращать руками, прыгать, удерживать тело в определенном положении. За счет этого достаточную физическую нагрузку получает не одна группа мышц, а сразу несколько. В работу оказываются вовлечены следующие из них:</p>

<ul>

<li>мышцы спины (трапециевидная, широчайшая, ромбовидные, разгибатели);</li>

<li>дельтовидные;</li>

<li>грудные;</li>

<li>мышцы пресса и живота;</li>

<li>двуглавые и трехглавые плечевые;</li>

<li><a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/uprazhneniya-dlya-yagodits/" target="_blank">ягодичные</a>;</li>

<li>четырехглавые бедренные;</li>

<li>икроножные.</li>

</ul>

<p> Высокая интенсивность упражнений способствует активной работе диафрагмы и межреберных мышц. Подобная активность улучшает наполнение тканей и органов кислородом.<br> <br> Скакалка считается хорошим «помощником» не только в комплексной проработке мышц, но и в избавлении от лишних килограммов. Количество потраченных за 1 десятиминутную тренировку калорий будет следующим:<br> </p>

<ul>

<li>150 &mdash; при весе 70 кг;</li>

<li>170 &mdash; при весе 80 кг.</li>

</ul>

<p> По уровню расходуемой энергии это сравнимо с легкой пробежкой в течение 25-30 минут.<br></p>

<p><br></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/45/13/1345/1345.970.jpg" alt="скакалка" title="скакалка"></figure>

<h3>Противопоказания</h3>

<p> Как у большинства разновидностей физических занятий, у тренировок со скакалкой есть конкретные противопоказания.<br> <br> В первую очередь, это проблемы с коленными, голеностопными, тазобедренными суставами:<br> </p>

<ul>

<li>коксартроз;</li>

<li>крузартроз;</li>

<li>остеоартроз и пр.</li>

</ul>

<p> Наличие ранее перенесенных травм коленей, голеностопа также считается противопоказанием.<br> <br> В ходе упражнений со скакалкой сильной нагрузке подвергается поясница. Поэтому при протрузиях, грыже межпозвоночных дисков от подобных занятий придется отказаться.<br> <br> Еще одним противопоказанием является диабет второго типа. Данное заболевание характеризуется следующими проявлениями:<br> </p>

<ul>

<li>снижением чувствительности, нарушением кровотока рук, ног;</li>

<li>возникновением диабетических язв на стопах (в особо тяжелых случаях).</li>

</ul>

<p> Подобные состояния несовместимы с прыжками на скакалке, поскольку существенно увеличивают риск получить травму ног.<br> <br> Помимо противопоказаний, к упражнениям на скакалке существуют ограничения. Они имеют место при следующих состояниях:<br> </p>

<ul>

<li>артериальной гипертонии;</li>

<li>варикозном расширении вен ног;</li>

<li>ишемической болезни сердца.</li>

</ul>

<p> В каждом из перечисленных случаев решение о возможности заниматься со скакалкой должен принимать врач, исходя из физического состояния человека, степени заболевания.</p>

<p><br></p>

<h3>Варианты&nbsp;упражнений</h3>

<p> Упражнений со скакалкой существует множество. Все они делятся на виды в зависимости от того, какой результат ожидается от тренировок.<br> <br> Первый вид &mdash; кардиозанятия со скакалкой, направленные на улучшение функций сердечно-сосудистой системы. Они представляют собой следующие варианты прыжков:<br> </p>

<ul>

<li>классические;</li>

<li>на одной ноге;</li>

<li>вперед-назад (маятник);</li>

<li>в стороны;</li>

<li>боксер;</li>

<li>лыжник;</li>

<li>крест-накрест;</li>

<li>поворот колен;</li>

<li>пятка-носок;</li>

<li>бег со скакалкой.</li>

</ul>

<p> Второй вид занятий направлен на сжигание жира. Достичь подобного результата можно с помощью следующих вариантов прыжков:<br> </p>

<ul>

<li>внутрь круга с приседанием;</li>

<li>с подъемом колен;</li>

<li>с подъемом пяток.</li>

</ul>

<p> Сделать мышцы эластичными, уменьшить боль и риск их травмирования позволяет третья разновидность тренировки &mdash; растяжка. Занимаясь со скакалкой, можно эффективно растягивать мышцы плеч, ног, бедер.<br> <br> Занятие со скакалкой можно включать в круговую тренировку. В этом случае двухминутные прыжки должны чередоваться со следующими упражнениями:<br> </p>

<ul>

<li>отжиманиями;</li>

<li>приседаниями;</li>

<li>обратными отжиманиями от скамьи (дивана либо кровати);</li>

<li>выпадами на каждую ногу.</li>

</ul>

<p> Перечисленные виды упражнений, чередующиеся с прыжками на скакалке, рекомендуется выполнять без перерыва.</p>

<p><br></p>

<h3>Основные&nbsp;рекомендации</h3>

<p> Вне зависимости от того, какие именно прыжки и с какой целью планируется делать, их нужно выполнять с учетом нескольких важных рекомендаций:<br> </p>

<ol>

<li>&nbsp;Удерживать спину в ровном положении, смотреть вперед.</li>

<li>Делать вращательные движения только с помощью кистей рук, плечи и корпус тела сохранять в неподвижном положении.</li>

<li>Следить, чтобы ноги были чуть согнуты в коленях.</li>

<li>Приземляться только на носки, не допускать ударов пяток о поверхность.</li>

</ol>

<p> Классический вариант прыжков предполагает удержание локтей возле тела. В некоторых техниках допускается их немного развести для поиска комфортной позы.<br> <br> Высота прыжков со скакалкой также зависит от конкретного вида упражнения. В классическом исполнении она составляет несколько сантиметров. Увеличение высоты прыжков допускается только по мере освоения базовой техники и наработки опыта.</p>

<p><br></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/44/13/1344/1344.970.png" alt="как выбрать скакалку" title="как выбрать скакалку"></figure>

<h3>Выбор&nbsp;скакалки</h3>

<p> Чтобы прыжки на скакалке действительно были полезными, данный спортивный снаряд нужно правильно выбрать. При этом важно учитывать следующее соотношение роста человека и длины шнура скакалки:<br> </p>

<ul>

<li>при росте 150 см &mdash; 1,8 м;</li>

<li>при росте от 151 до 165 см &mdash; 2,5 м;</li>

<li>при росте от 166 до 175 см &mdash; 2,8 м;</li>

<li>при росте от 176 до 185 см &mdash; 3 м;</li>

<li>при росте более 186 см &mdash; 3,5-3,8 м.</li>

</ul>

<p> Определить подходящую длину скакалки можно при помощи простого теста:<br> <br> 1. Взять ее концы в руки.<br> <br> 2. Встать обеими ногами на середину шнура.<br> <br> В данном положении ручки скакалки должны доходить до подмышек.<br> <br> Кроме длины шнура, следует брать во внимание материал, из которого он сделан:<br> </p>

<ol>

<li><strong>Из резины</strong>. Изделие отличается износостойкостью, эластичностью, не путается во время прыжков.</li>

<li><strong>Из поливинила</strong>. Такая скакалка быстро вращается, позволяет максимально повысить эффективность занятия.</li>

<li><strong>Из нейлона, хлопка</strong>. Изделие легкое, при неловких движениях удар получается практически безболезненным.</li>

<li><strong>Из кожи</strong>. Скакалка долговечная, более тяжелая в сравнении с изделиями из других материалов. Во время тренировки не путается.</li>

</ol>

<p> Помимо перечисленных материалов, для изготовления скакалок также применяется металлический шнур. Данный вариант подходит только опытным спортсменам. Для новичков и любителей не рекомендован, поскольку является тяжелым, достаточно травмоопасным.<br> <br> В зависимости от того, что является целью тренировки, скакалки также бывают разными:<br> </p>

<ol>

<li>Классическая подходит для неопытных новичков. Хороша как для кардиоупражнений, так и для борьбы с лишним весом.</li>

<li>Скоростная подойдет желающим быстро сжечь калории, для любителей высокоинтенсивных тренировок.</li>

<li>Утяжеленная обеспечивает нагрузку на большинство мышечных групп, позволяет нарастить мышечную массу. Требует определенного опыта в обращении.</li>

</ol>

<p> Самой современной считается скакалка электронного типа, дополненная счетчиком калорий. Имеет функцию программирования индивидуальных параметров, позволяет отслеживать количество сделанных прыжков.<br> <br> Кроме скакалки, для тренировок также понадобится соответствующая обувь. Лучшим вариантом считаются спортивные кроссовки с упругой амортизирующей подошвой. Они не только предотвратят травмы ног, но и защитят их от ударов скакалкой в ходе занятий.<br> <br> Прыгать со скакалкой босиком не рекомендуется (особенно, если это планируется делать на постоянной основе). Без дополнительной амортизации и поддержки есть риск повредить суставы.<br></p>',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'pryzhki-so-skakalkoy',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Прыжки со скакалкой — польза, противопоказания, виды упражнений и как выбрать скакалку.',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '1256',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%9F%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BA%D0%B8%20%D1%81%D0%BE%20%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B9%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.png',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/pryzhki-so-skakalkoy/',
    'album' => NULL,
  ),
  327 => array(
    'id' => '327',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2025-01-04 23:26:00',
    'title' => 'Йога фертильности',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/30/13/1330/1330.970.jpg" alt="Йога и фертильность" title="Йога и фертильность"></figure>

<p>«Йога фертильности» - это английский термин, обозначающий новую тенденцию, которая завоевывает популярность в изучении йоги во всем мире. Короче говоря, речь идет об упражнениях, поддерживающих женскую фертильность.<br> Для некоторых это звучит как шаманизм и еще один способ получить деньги от людей; для других это последнее средство и шанс вернуться к естественности. Потому что в современном мире пары, у которых есть проблемы с зачатием, рано или поздно попадают в порочный круг исследований, гормональной терапии и даже процедур искусственного оплодотворения. Ничто из этого не является приятным и легким.</p>

<h2>КАК ЙОГА МОЖЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ФЕРТИЛЬНОСТЬ?</h2>

<p> Специалисты сходятся во мнении, что стресс - важный фактор при наступлении беременности. В то же время это понятие очень широкое и охватывает как рабочие ссоры, семейную неприязнь, которая длилась годами, так и чувство давления с целью создания семьи. Существуют обширные международные исследования, подтверждающие, что женщины, впервые посещающие клиники по лечению бесплодия, в подавляющем большинстве жалуются на депрессию, беспокойство и нервозность. Есть подозрение, что повышенный уровень кортизола, так называемый гормон стресса, он может негативно повлиять даже на саму овуляцию. Но этот механизм имеет более широкое влияние - раздраженная женщина менее склонна к сексу, чаще ищет конфликта с партнером, более больна, употребляет алкоголь и сигареты. Ни одно из этих явлений не способствует зачатию.<br> Йога как система упражнений (асан) в сочетании с регулярным дыханием считается эффективной техникой релаксации. На сегодняшний день в этой области было проведено множество исследований, и результаты на удивление очевидны - всего четыре недели занятий йогой (2-3 занятия в неделю) значительно снижают уровень депрессии, беспокойства и стресса у женщин!</p>

<h2><br>ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ</h2>

<p> Однако успокоение - это только начало лавинообразной реакции, наблюдаемой тренирующимися. Индивидуальные “асаны” укрепляют мышцы, улучшают осанку и повышают гибкость тела. В результате женщина чувствует себя более осознанной, уверенной в себе и даже привлекательной, что облегчает не только половой акт, но и помогает справляться с повседневными ситуациями.<br> Долгосрочная практика йоги также связана с улучшением кровоснабжения и оксигенации тела, повышением энергии и выносливости, а также субъективным ощущением баланса между телом и разумом. Нетрудно представить, что такое изменение, хотя бы по психологическим причинам должно иметь положительный эффект.<br> Но это еще не все! Йога также может иметь физический эффект, увеличивая шансы женщины стать матерью. Отдельные “асаны” сосредоточены на зоне таза, увеличивая ее кровоснабжение, уменьшая дискомфорт и боль, укрепляя мышцы. Это помощь не только в зачатии, но и в последующем сохранении беременности! Наконец, йога также помогает <a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/sportivnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya/" target="_blank">похудеть</a>, не вспотев в тренажерном зале, а для полных женщин ограничение веса является важным фактором в борьбе с бесплодием.</p>

<h3>ЙОГА ДЛЯ МУЖЧИН ТОЖЕ!</h3>

<p> По оценкам, 30-40% случаев бесплодия приходится на мужскую сторону. Здесь тоже огромную роль играет стресс и сопутствующие явления - употребление стимуляторов, недостаточный сон, эректильная дисфункция, ссоры с партнером, гормональные нарушения. Опять же, преимущества йоги измеримы и научно исследованы. Есть даже тезисы о том, что регулярная практика йоги может быть отличной профилактикой ухудшения количества и качества спермы - явления, обычно наблюдаемого в современном обществе и связанного с нездоровым, стрессовым образом жизни.</p>

<h3>ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПЫТАЮЩИХСЯ ЗАЧАТЬ РЕБЕНКА</h3>

<p> Вопреки виду, на дорогостоящую серию занятий йогой записываться не обязательно - тем дороже это для родителей, мечтающих о ребенке. На самом деле, любые занятия йогой могут принести ощутимую пользу, даже самостоятельная практика дома.&nbsp;</p>

<p>Вот основные положения, рекомендуемые при попытке зачать ребенка:<br> Положение вытяжки вперед (Пашчимоттанасана) - сидя ровно, с прямыми ногами, на выдохе опускаете туловище выше бедер, стараясь подтянуть его как можно ближе к коленям. Медленный вдох позволяет углубить изгиб.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/31/13/1331/1331.970.jpg" alt="Пашчимоттанасана для фертильности" title="Пашчимоттанасана для фертильности"></figure>

<p><br> Положение лежа, ноги под углом (Супта Баддха Конасана) - лежа на спине, вы сгибаете ноги в коленях и соединяете ступни. Вы стараетесь подвести сложенные пятки как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты в стороны, глаза нежно устремлены в потолок.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/32/13/1332/1332.970.jpg" alt="Супта Баддха Конасана" title="Супта Баддха Конасана"></figure>

<p><br> Положение свечи (Сарвангасана) - лежа на спине, вы поднимаете прямые соединенные ноги сначала вертикально, а затем выше, наклоняя их над своим телом. Вы поддерживаете поясницу руками, помогая высоко выпрямить ноги. Подбородок должен прилегать к грудине, мышцы живота и ягодиц должны быть напряженными.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/33/13/1333/1333.970.jpg" alt="Положение свечи " title="Положение свечи "></figure>

<p><br> Поза кобры (Бхуджангасана) - лежа на животе, вы кладете руки рядом с грудью, локти согнуты. Когда вы выдыхаете, она поднимает ваше туловище по кругу, отводя плечи и лопатки назад, пока руки не выпрямятся. Пальцы на ногах сморщены, голова смотрит прямо перед собой. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы также кладете его обратно, круг за кругом, обратно на коврик.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/34/13/1334/1334.970.jpg" alt="Йога и фертильность &mdash; поза кобры" title="Йога и фертильность &mdash; поза кобры"></figure>

<p><br> Поза моста (сету бандхасана) - лежа на спине, вы сгибаете ноги в коленях и ставите ступни так, чтобы икры были перпендикулярны земле. Вы поднимаете бедра вверх, одновременно опуская плечи вниз и сводя руки под себя - ладони должны быть сцеплены. Голова смотрит в потолок, ягодицы напряжены, дыхание ровное.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/35/13/1335/1335.970.jpg" style="width: 681px; height: 461px;" alt="Поза моста (сету бандхасана)" title="Поза моста (сету бандхасана)" width="681" height="461"></figure>

<p>Таким образом, йога способна улучшить функции репродуктивной системы женщин. Мы коснулись не сложных и доступных многим, асан, которые воздействуют на репродуктивные органы и область таза. Эти позы усиливают кровообращение и, соответственно, поддерживают состояние этих органов. Йога уравновешивает гормональный фон, снижает уровень стресса и улучшает женское самочувствие.  </p>',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'yoga-fertilnosti',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Йога фертильности. Как йога может поддерживать фертильность?',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '451',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%99%D0%BE%D0%B3%D0%B0%20%D1%84%D0%B5%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/yoga-fertilnosti/',
    'album' => NULL,
  ),
  320 => array(
    'id' => '320',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2024-09-25 22:57:00',
    'title' => 'Как составить график для стретчинг-тренировок?',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/13/13/1313/1313.970.jpg" alt="график для стрейчинг-тренировок" title="график для стрейчинг-тренировок"></figure>

<p>Стретчингом принято называть комплекс упражнений, для развития гибкости, улучшения подвижности суставов и эластичности мышц.   </p>

<p>В переводе с английского языка «stretching» означает «растяжка», «вытягивание».   </p>

<p>Стретчинг практикуется в виде самостоятельных занятий или как полезное дополнение к тренировкам, в качестве заминки после силовых и «кардио» нагрузок.   </p>

<p>Принята классификация, разделяющая стретчинг-упражнения на основные виды растяжки:   </p>

<ul>

<li>статическую;   </li>

<li>активную;   </li>

<li>пассивную;   </li>

<li>динамическую;   </li>

<li>баллистическую;   </li>

<li>изометрическую.</li>

</ul>

<p>График тренировок для стретчинга должен зависеть от ваших целей и текущего физического состояния. Общее правило - стретчинг необходимо выполнять минимум 2-3 раза в неделю.  Такой распорядок позволит добиваться прогресса и снижать болевые эффекты. Так, если тренироваться раз в неделю, в этом нет смыла. Тело только начинает привыкать к новым для себя чувствам, мышцы и связки начинают адаптироваться, но за столько дней кондиции становятся прежними. В итоге придется снова себя растягивать и только для того, чтобы достигнуть результата предыдущего занятия.   </p>

<h2>Длительность тренировки</h2>

<p>Если вы новичок в стретчинге, лучше начать с коротких сессий и медленно увеличивать их длительность и интенсивность. Можно начать с пяти минут растяжки в день и постепенно увеличивать до 15 минут.  Если вы уже имеете некоторый опыт в стретчинге, можете развивать свою программу тренировок с целью улучшения гибкости или силы. Например, можно увеличить длительность стретчинга до 30 минут или добавить различные упражнения для разных групп мышц.   </p>

<p><strong>Не забывайте об общих правилах для безопасного стретчинга:</strong>   </p>

<ul> 

<li>хорошо разогрейтесь перед началом растяжки;   </li> 

<li>в начале достаточно 5–10 секунд на каждую мышцу. Далее, время нахождения в статической позе постепенно увеличивается;   </li> 

<li>следите за ощущениями &mdash; без чрезмерных болевых ощущений;   </li> 

<li>занимайтесь в комфортном темпе и с учетом своих индивидуальных показателей гибкости, которые индивидуальны;   </li> 

<li>движения должны быть плавными, недопустимы рывки, резкие движения. Не допускайте пружинящих движений;   </li> 

<li>интенсивность и сложность занятий увеличивайте постепенно;   </li> 

<li>работать необходимо над каждой мышечной группой.   </li> 

</ul>

<p><br></p>

<h2>Как составлять график</h2>

<p>Важно помнить, что ваш организм уникален, и график тренировок нужно доработать с учетом вашего текущего физического состояния, индивидуальных потребностей и желаемых результатов. Если есть какие-либо медицинские проблемы или вопросы, проконсультируйтесь с врачом или специалистом.  Помните, что стретчинг является частью cбалансированной программы тренировок, которая включает в себя и кардио и силовые упражнения. Этот баланс в тренировочном процессе поможет улучшить ваше физическое состояние, предотвратить травмы и увеличить общую мотивацию к тренировкам.  В этом смысле целесообразно составлять график, который даёт акцент на каждый вариант тренировки с чередованием:   </p>

<ul> 

<li>стретчинг + небольшие <a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/silovye-trenirovki-dlya-devushek/">силовые нагрузки</a>;   </li> 

<li>силовая тренировка с небольшим кардио + стретчинг в виде заминки;   </li> 

<li>аэробика и кардио.   </li> 

</ul>

<p>В таком варианте возможно тренироваться длительное время и получать высокую эффективность. Конечно, графики необходимо варьировать и что-то добавлять, либо убирать. Особенно важно, при изменении своей тренировочной программы либо графика учитывать индивидуальные потребности и кондиции, для того чтобы действительно гармонично развиваться.   </p>',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'kak-sostavit-grafik-dlya-streyching-trenirovok',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'График для стретчинг-тренировок — как правильно составить',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '555',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B3%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/kak-sostavit-grafik-dlya-streyching-trenirovok/',
    'album' => NULL,
  ),
  294 => array(
    'id' => '294',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2023-12-09 22:22:00',
    'title' => 'Ягодичный мост. Что это?',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/41/12/1241/1241.970.jpg" alt="Ягодичный мостик" title="Ягодичный мостик"></figure>

<p><br></p>

<h2>Ягодичный мост   </h2>

<p>Ягодичный мостик (подъем таза) – эффективное упражнение для фитнеса и бодибилдинга, которое позволяет не просто укрепить ягодичные мышцы, но и увеличить их объем. <a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/uprazhneniya-dlya-yagodits/" target="_blank">Упражнение ягодичный мост</a> носится к базовым&nbsp; т.к. работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Упражнение очень популярно, поскольку не является сложным с точки зрения техники выполнения. Суть ягодичного моста заключается в поднятии таза за счет работы ягодичных мышц, без максимальных усилий задней группы мышц бедер или крестцово-позвоночной мышцы (erector spinae), выпрямляющей позвоночник.  Это тазово-доминантное движение, оно био-механически похоже на приседания, но методически противоположно ему, поскольку при его выполнении основной задачей является изолированная работа именно ягодичных мышц.   </p>

<p>Своей популярностью упражнение обязано американскому тренеру Бретту Контрерасу, хотя и за долго до него любители силового тренинга с удовольствием применяли «разгибание бедра».   </p>

<p>Ягодичный мост – это одно их лучших упражнений для того, чтобы не только укрепить нижнюю часть тела, но и получить упругие и красивые ягодицы. Упражнение можно модифицировать. В этой статье рассказывается о некоторые вариантах, которые можно добавить к тренировке.</p>

<p><br> Ягодичный мост является очень универсальным упражнением для нижней части тела, которое действует на мышцы живота, ягодицы и тазовое дно. Это движение идеально подходит для улучшения подвижности тазобедренного сустава и укрепления нижней части спины. Для большей пользы можно выполнять ягодичный мост по-разному.</p>

<h2>Виды упражнения   </h2>

<p><strong>Базовый вариант</strong> выполняется лежа на спине на полу, с согнутыми коленями и поддерживаемыми ногами. Из этого положения, держа руки по бокам, опуская руки, поднимите бедра до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.<br> Здесь ягодицы плотно сжимаются, сохраняя мышцы живота напряженными, чтобы не слишком растягивать спину во время тренировки. Поддерживайте положение грудины в течение нескольких секунд, а затем опустите спину на пол.<br> Ягодичный мост – это упражнение, которое можно делать в любом сеансе упражнений для укрепления мышц. Кроме того, оно выполняется в таких дисциплинах, как йога или пилатес.<br>    </p>

<p>Чтобы разнообразить упражнение, можно использовать дополнительное оборудование (например, шарики или ролики). Вот некоторые из самых интересных вариантов.<br> Йога и пилатес используют ягодичный мост в качестве одного из упражнений. Его вариации повышают уровень сложности.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/42/12/1242/1242.970.jpg" alt="ягодичный мост" title="ягодичный мост"></figure>

<p><br> <strong>На одной ноге</strong><br> Это очень простой способ разнообразить ягодичное упражнение, но в то же время это довольно сложная задача. Он требует гораздо больше работы на опорной стороне ног и живота, в то же время требуя дополнительной работы на неподдерживаемой конечности.<br> Чтобы выполнить это упражнение на одной ноге, лягте на пол на спину и согните колени, упираясь ногами в пол. Затем поднимите одну ногу прямо, бедрами параллельно друг другу.<br> В этом положении подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не находится на прямой линии от плеч до ног выпрямленной стопы. Медленно спускайтесь вниз и повторяйте на той же стороне. Сделав 8 или 10 повторений, замените ноги.<br> <strong>С поднятыми ногами</strong><br> Еще один способ разнообразить ягодичный мост – сделать его с приподнятыми пятками. Это связано с работой мышц: прямых бедер, квадрицепсов бедер, объемных медиал.<br> Ягодичный мост на приподнятых пятках выполнен так же, как и традиционное упражнение, но пятки все время держатся приподнятыми. Не имея возможности рассчитывать на отскок, подъем требует больше усилий в области ягодиц и более интенсивного сокращения мышц.<br> <strong>Мост на пятках</strong><br> В этой разновидности ягодичного моста нужно опираться только на пятки, приподнимая переднюю часть стопы. Это изменяет мышечную активацию и помогает задействовать или увеличить работу бицепсной мышцы бедра, полутензидной мышцы и тонкой мышцы. Кроме того, оно больше задействует большие ягодичные мышцы.<br> Процедура такая же, как и в предыдущем упражнении, но поддержки пальцев избегают. Для поддержки служат только пятки.<br> <strong>Мост с медицинским шаром</strong><br> Ягодичный мост с медицинским шаром выполняется путем размещения ног вместе на медицинском шаре, чтобы тело прилагалось усилие для поддержания равновесия. Основной проблемой является изогнутая поверхность мяча. Кроме того, удержание ног вместе затрудняет удержание бедер вверх.<br> <strong>С рулоном</strong><br> Постановка ног на рулон &mdash; еще одна вариация ягодичного моста. Это немного проще, потому что ноги могут поддерживаться на их нормальной ширине, но нестабильность ролика и небольшая площадь опоры очень затрудняют его изготовление.<br> <strong>Мостик на скамейке</strong><br> Чтобы еще больше увеличить усилия в создании основного ягодичного моста, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул для упражнения. Это позволит поднять бедра намного выше и будет сложнее. Кроме того, можно сделать все варианты без оборудования, описанного выше.<br> <strong>Мост со штангой</strong><br> Положите штангу на бедра и поддержите ее. Можно дополнительно нагрузить ее или использовать саму штангу. Удержание палки приведет к потере поддержки, что повысит уровень сложности.<br> <strong>На скамейке на спине</strong><br> На этот раз лягте спиной на скамейку, а ноги положите на ящик выше скамейки. Затем выполните основное упражнение. Увидите, что задача непростая, а стабильность требует концентрации, ведь ее легко потерять.<br> Нагруженные варианты ягодичного моста добавляют сложность и требуют большего баланса для поддержки инструмента.</p>

<h2>Необходимые навыки и рекомендации при выполнении ягодичного моста   </h2>

<p>Основной ягодичный мост не является сложным упражнением, но требует определенного уровня выносливости и силы. Кроме того, важно помнить, что правильная техника необходима для предотвращения травм.<br> Например, если не активировать основные мышцы и мышцы тазового дна должным образом, физические упражнения вызывают стресс в нижней части спины. Кроме того, если испытывать какую-либо боль или травму спины, особенно в нижней части, важно избегать этого движения, пока дискомфорт не пройдет.<br> Что касается вариантов моста, то важно тщательно учитывать их при тренировках и выполнять только в том случае, если это позволяют физическая форма и выносливость. Гораздо лучше выполнить базовое упражнение с большим количеством повторений и серий, чем вводить более сложное упражнение.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/43/12/1243/1243.970.jpg" alt="базовое упражнение" title="базовое упражнение"></figure>

<p>Рекомендуется:   </p>

<ul> 

<li>выбирать правильные веса, которые позволят сохранить технику и исключить травмы;   </li> 

<li>при сгибании ног между бедром и голеностопом угол 90 градусов. Если ноги поставить ближе к тазу, то увеличится воздействие на колени;   </li> 

<li>при движении таза вверх упор в зоне лопаток, и не в коем случае не на шейный отдел;   </li> 

<li>стремитесь максимально высоко поднимать корпус;   </li> 

<li>в верхней точке делаем задержку на пару секунд и дополнительно напрягаем ягодицы;   </li> 

<li>не отдыхаем в нижнем положении, мышцы ягодиц должны испытывать напряжение.</li>

<li>новичкам лучше начинать с варианта упражнения на полу, постепенно усложняя задачу;</li>

</ul>

<p>Для прогресса рекомендуется варьировать вариантами упражнения, а также повышать рабочие веса или интенсивность.   </p>',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'yagodichnyy-most-chto-eto',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Ягодичный мостик — что это за упражнение и какие виды бывают, рекомендации',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '1985',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpeg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/yagodichnyy-most-chto-eto/',
    'album' => NULL,
  ),
  286 => array(
    'id' => '286',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2023-05-28 17:39:00',
    'title' => 'Пилатес',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/20/12/1220/1220.970.png" alt="Пилатес" title="Пилатес"></figure>

<p><span style="font-size: 18px;">Пилатес помогает уменьшить мышечные боли и стресс. Те, кто практикует его, сосредотачиваясь на контроле движений и дыхания, также могут улучшить силу, осанку и равновесие.  Пилатес часто рекомендуется пациентам, страдающим от болей в спине, так называемая «боль в пояснице», является чрезвычайно распространенным симптомом, которым страдают около 9,4% населения мира. Боль в позвоночнике - одна из важнейших причин невыходов на работу, а также инвалидности.  Для лечения боли в пояснице рекомендации Национального института здравоохранения и качества ухода (NICE) и Американского колледжа врачей (Американская организация врачей внутренней медицины) содержат лечебные упражнения, включая такие дисциплины, как пилатес, тай-чи и йога.  В частности, пилатес - это метод, который способствует уменьшению боли в поясничных мышцах, увеличивая функциональные возможности пациента. Упражнения, предлагаемые во время сеанса пилатеса, позволяют улучшить моторику и силу (стеноз) тазовых и поясничных мышц, значительно уменьшая мышечные боли.   </span></p>

<h2><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Истоки метода пилатеса     </span></h2>

<p><span style="font-size: 18px;">Метод пилатеса был изобретен Джозефом Хубертусом Пилатесом в начале 1920-х годов, чтобы восстановить гармонию между разумом и телом. Повышение осведомленности о дыхании, осанке и контроле моторики, приобретенное при занятиях этим видом спорта, означало, что изначально он был широко распространен среди танцоров, гимнастов и спортсменов. В последующие годы метод получил широкое распространение, достигнув все более широкой аудитории.   </span></p>

<h2><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Пилатес: сила, контроль мышц и дыхание     </span></h2>

<p><span style="font-size: 18px;">Метод пилатеса предполагает взаимодействие тела и разума для правильного выполнения предложенных упражнений. Каждое упражнение, по сути, обеспечивает коррекцию осанки, улучшение силы, моторного контроля, гибкости, контроля туловища во время движений конечностей (так называемая стабильность кора), все в сочетании с правильным дыханием. Правильное выполнение метода, помимо уменьшения боли в мышцах, позволяет контролировать стресс, который также является потенциальной причиной возникновения мышечных спазмов и контрактур.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Методом Пилатеса можно считать практику использования малоударных упражнений в неустойчивых положениях, целью которых является укрепление мышц, работа над осанкой и улучшение гибкости. Пилатес безопасен для лиц любого возраста, пола и физической подготовки. Занятия возможны как индивидуально, так и в группе, самомтоятельно или с тренером. Во время упражнений возможно использовать спортивные аксессуары или построить тренировку без них.   </span></p>



<p><span style="font-size: 18px;">Пилатес по сути является гимнастикой, включающей в себя западные и традиционные восточные техники для оздоровления организма. Имея большое сходство и родство с занятиями йогой для метода пилатеса четко выработаны свои принципы:   </span></p>

<ul> 

<li><span style="font-size: 18px;">постоянный контроль,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">сосредоточенность на упражнении,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">включение в процесс глубоко располагающихся мышц,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">использование правильного дыхания,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">точность при выполнении каждого движения,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">плавность всех движений,   </span></li> 

<li><span style="font-size: 18px;">отсутствие ударных нагрузок.   </span></li> 

</ul>

<h2><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Польза от занятий пилатесом     </span></h2>

<p><span style="font-size: 18px;">Многочисленные исследования научной литературы подтверждают эффективность метода пилатеса в уменьшении боли в пояснице (боли в спине). Многие из них были собраны и прокомментированы в систематическом обзоре, опубликованном в 2016 году в Journal of Physical Therapy Science, в котором подчеркиваются преимущества пилатеса при хронической боли в пояснице.  В частности, наблюдается уменьшение боли с последующим улучшением способности выполнять повседневные действия, связанное с большей мышечной силой туловища и большей гибкостью позвоночника.  Одинаковые преимущества с точки зрения силы, мышечного контроля и осанки можно увидеть, как у субъектов с болями в пояснице, так и у здоровых субъектов, практикующих пилатес два раза в неделю в течение как минимум восьми недель подряд.&nbsp;</span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Коррекция осанки и улучшение контроля тазовых и поясничных мышц делают пилатес полезным вариантом как для тех, кто страдает от болей в спине, так и для тех, кто хочет предотвратить появление болей в спине и поясничных мышцах. Пилатес также упоминается Итальянским обществом остеопороза, минерального метаболизма и заболеваний скелета (SIOMMMS), поскольку он позволяет поддерживать хорошую физическую форму, снижая утомляемость и позволяя улучшить контроль осанки и равновесие. Вы не должны пренебрегать возможностью проведения занятий пилатесом в небольших группах, благоприятствуя социализации и взаимодействию, с положительными последствиями также для психологического благополучия.   </span></p>

<h2><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Пилатес для женщин     </span></h2>

<p><span style="font-size: 18px;">Пилатес кажется дисциплиной, подходящей для женщин любого возраста, как для уменьшения мышечной боли и стресса в предменструальный период, так и для улучшения баланса и силы пожилых женщин. Фактически с возрастом и наступлением менопаузы мышечная сила снижается, баланс ухудшается и увеличивается риск падений (гораздо чаще у женщин, чем у мужчин). В частности, у женщин с остеопорозом пилатес за счет улучшения контроля над моторикой и мышечной силы в разгибании туловища и бедер снизит риск падения, повысит автономность и безопасность движений.  Таким образом, среди различных возможных способов выполнения упражнений в лечебных или профилактических целях пилатес кажется прекрасной возможностью уменьшить мышечную боль, улучшить общее физическое состояние и снять стресс.   </span></p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/21/12/1221/1221.970.jpg" alt="Пилатес для женщин" title="Пилатес для женщин"></figure>

<h3><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Для женского здоровья</span></h3>

<p><span style="font-size: 18px;">Во время регулярных занятий пилатесом проиходит укрепление мышц тазового дна. С возрастом, полезные эффекты от этого только возрастают, что поможет исключить в преклонном возрасте такие неприятные моменты, как непроизвольное выделением мочи, виной которому в большинстве случаев является слабый тонус мышц.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Улучшения в сексуальном плане – пилатес помогает проработать женские интимные мышцы, и улучшить состояние связок в малом тазу. Женщины становятся более чувствительными и могут получать более яркое удовольствие от занятий сексом.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">В отличии от большинства противопоказанных видов спорта, беременные женщины могут использовать пилатес для получения физической нагрузки.   </span></p>

<h3><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Проблемные зоны   </span></h3>

<p><span style="font-size: 18px;">Мышцы бедер, ягодиц, живота еще по мнению Дж. Пилатеса есть центр мощи и силы человека и львиная доля упражнений способствует проработке именно этих областей у женщин, которые часто являются проблемными. Именно по этому обладательницам типов фигур «груша», «яблоко» и «прямоугольник» стоит непременно отдать свое предпочтение занятиям пилатесом. Приложение соответствующих усилий поможет справиться с жировыми отложениями в проблемных зонах.   </span></p>

<h3><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Польза для организма   </span></h3>

<p><span style="font-size: 18px;">Занятия пилатесом – это реальные результаты.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Распрямление позвоночника и, как результат он удлиняется. При этом, выпрямляется осанка и внутренние органы оказываются на своих местах, что способствует улучшению их функций. Отмечаются положительные эффекты и снижение рисков возникновения болезней печени, почек, и проблем с желудочно-кишечным трактом.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Сердечно-сосудистая система &mdash; и здесь польза очевидна. С возрастом растет риск инфарктов и инсультов (у мужчин в большей мере, но и для женской половины они достаточно серьезны, о чем забывать нестоит), и становятся реальностью тахикардия или стенокардия.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Улучшается состояние и увеличение объема легких. Улучшение снабжения кислородом – позволит но только поддержать функционал внутренних органов и нервной системы, но значительно улучшить общий тонус организма.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Пилатес заметно улучшает состояние суставов. Постепенное и не травмирующее растяжение суставов, позволяет значительно повысить их подвижность. Именно по этой причине, медики часто рекомендуют заняться пилатесом в целях реабилитации после серьезных травм.   </span></p>

<h3><span style="font-family: Verdana; font-size: 18px;">Противопоказания   </span></h3>

<p><span style="font-size: 18px;">Пилатес по праву считают безопасным и щадящим, но как любые физические нагрузки его стоит избегать при общих недомоганиях, наличии температуры или простудных заболеваниях. Стоит отказаться от упражнений при болевых ощущениях и воспалениях. Проконсультируйтесь у врача при варикозном расширении вен и сердечно-сосудистых заболеваниях.   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">Специалисты не советуют заниматься пилатесом людям с некоторыми нарушениями здоровья:   </span></p>

<p><span style="font-size: 18px;">болезнь остеопороз, психические отклонения, обострившиеся хронические патологии.</span>  </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'pilates',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Пилатес для улучшения настроения и избавления от болей в мышцах',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '510',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/pilates/',
    'album' => NULL,
  ),
  281 => array(
    'id' => '281',
    'blog_id' => '1',
    'contact_id' => 4,
    'contact_name' => '',
    'datetime' => '2023-01-22 15:12:00',
    'title' => 'Тренировки со скакалкой',
    'status' => 'published',
    'text' => '<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/10/12/1210/1210.970.jpg" alt="тренировки со скакалкой" title="тренировки со скакалкой"></figure>

<p><a href="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/pryzhki-so-skakalkoy/" target="_blank">Прыжки со скакалкой</a> могут показаться детской игрой, но на самом деле это очень эффективная двигательная активность, которая задействует больше мышц и помогает тонизировать и укреплять тело. Это аэробная среда, для физических тренировок, которая широко используется для стимуляции общей выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличения потребления калорий. Также, очень сильно задействованы мышцы ног и плеч, поэтому остается очень полезным для таких видов спорта, как бокс.   </p>

<h2>Как тренироваться со скакалкой   </h2>

<p> Скакалка, является средством аэробной физической культуры, однако, особенно в англосаксонских странах, это также дисциплина, подходящая для различных специальностей: каскадеров, работы связанной со скоростью и прочее.</p>

<ol>

<li>Активирует окислительный метаболизм, то есть аэробный метаболизм ;</li>

<li>Активирует анаэробный метаболизм молочной кислоты : клеточный физиологический механизм, который производит энергию, независимо от использования кислорода и креатинфосфата (CP).</li>

</ol>

<p> В частности, этот второй метаболизм, характеризующийся высокой интенсивностью, запускает механизм, называемый эффектом дожигания, после тренировки. На практике с эффектом дожигания, вы продолжаете сжигать лишние калории, даже в часы после тренировок, что помогает хорошо похудеть. <br></p>



<h2>Помогают ли тренировки со скакалкой худеть?   </h2>

<p> Достаточно сказать, что прыжки со скакалкой порождают такую трату энергии, что на каждый прыжок расходуется примерно 0,1-1,1 ккал; значение, которое варьируется в зависимости от:</p>

<ul>

<li>Физической характеристики предмета;</li>

<li> Скорости исполнения;</li>

<li> Используемой техники (каденция, высота прыжков);</li>

</ul>

<p>Достаточно сказать, что 15-20 минут скакалки, могут сжечь в среднем до 200 калорий. То есть, они соответствуют почти 1 часу лёгкого бега.</p>

<figure style="text-align: center;"><img src="https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/wa-data/public/photos/11/12/1211/1211.970.jpg" alt="Помогают ли тренировки со скакалкой худеть" title="Помогают ли тренировки со скакалкой худеть"></figure>

<p><br> Очевидно, что все всегда должно быть хорошо сбалансировано с диетой: должен быть отрицательный энергетический баланс, если вы действительно хотите сбросить калории, чтобы похудеть . Таким образом, потребляемых калорий должно быть меньше, чем потребляемых во время тренировок.<br></p>

<h2>Скакалка: выбираем лучшую скакалку и поверхность для прыжков</h2>

<p>Веревка для скакалки, может подойти любая. К примеру, жесткая струна, которая держит форму и ее легче контролировать, либо проволока для сушки одежды, а также, есть множество экономических веревок или профессиональных, с счетчиком прыжков и калорий. Вначале, для новичков, можно выбрать любую скакалку, но, после, стоит подобрать<br> настоящую, профессиональную скакалку для занятий спортом.</p>

<p>Кроме того, потребуется просторное помещение, 2-3 квадратных метра, с высотой 25 сантиметров над головой.   </p>

<p>Поверхность, по которой вы будете прыгать, также важна : ковер или трава, бетон или асфальт - не рекомендуются, поскольку они поглощают удары суставов, и являются неустойчивыми, что впоследствии может привести к риску деформации. Идеальным вариантом будет деревянное основание или противоударный тренировочный коврик.   </p>

<h2>Типы упражнений для прыжков со скакалкой и мышцы, которые в этом задействованы   </h2>

<p>Итак, в первую очередь, начнем с канонической исходной позиции: стоя, ноги вместе, руки экстра-повернуты, предплечья полусогнуты. Веревка помещается под ступни для измерения, пока вершина ручки не достигнет подмышек. Оттуда вращательное движение запястий и одновременный прыжок, до прихода скакалки к самой низкой точке.<br> Начиная с этого, вы можете переходить от 1 до 2 скакалок , чередуя их . Оно позволит еще лучше управлять тренировкой и снизить скорость вращения скакалки. Это называется двухтактной техникой , но всегда лучше начинать с канонического одиночного прыжка.</p>

<p> Но теперь давайте посмотрим, какие именно задействованные мышцы:</p>

<ul>

<li>Стопа и отдельно пальцы ног;</li>

<li> Квадрицепсы и подколенные сухожилия;</li>

<li> Приводящие и отводящие мышцы голени;</li>

<li> Ягодицы ;</li>

<li> Дельтовидные мышцы и трапеции;</li>

</ul>

<p><br></p>

<h2>Тренировка со скакалкой: польза и противопоказания</h2>

<h3>Польза   </h3>

<p> Высокое потребление энергии: очевидно, всегда существует отрицательное соотношение между потребляемыми и сгораемыми калориями, если, конечно, вы хотите способствовать снижению веса;</p>

<ul>

<li>Улучшение некоторых параметров, таких как: артериальное давление, уремия, триглицеридемия, гликемия;</li>

<li> Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы;</li>

<li> Улучшение энергетического обмена.</li>

</ul>

<h3>Противопоказания</h3>

<p> Как и во всех других видах спорта, есть случаи, когда это категорически не рекомендуется. Вот некоторые из них:</p>

<ul>

<li>Тяжелое ожирение;</li>

<li> Сильная недостаточная масса тела;</li>

<li> Переломы костей;</li>

<li> Патологии сухожилий;</li>

<li> Тяжелые заболевания плеча или запястья;</li>

<li> ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких);</li>

<li> Высокий риск сердечно-сосудистой и церебральной ишемии;</li>

<li> Функциональные и анатомические проблемы осанки (сколиоз и прочее.).</li>

</ul>

<p>Прежде всего: всегда уделяйте предельное внимание во время прыжка , так как в случае его неправильного выполнения, это может привести к серьезным проблемам спины и нижних конечностей, даже у здоровых людей, которые хорошо подготовлены к этим упражнениям.  </p>

',
    'cut_link_label' => NULL,
    'url' => 'trenirovki-so-skakalkoy',
    'comments_allowed' => '0',
    'meta_title' => 'Скакалка — как тренироваться во время прыжков со скакалкой. Прыжки на скакалке: преимущества и противопоказания',
    'album_id' => NULL,
    'album_link_type' => NULL,
    'viewed' => '416',
    'cutted' => '0',
    'user' => array(
      'id' => '4',
      'name' => 'ТренерИзДома',
      'firstname' => 'ТренерИзДома',
      'middlename' => '',
      'lastname' => '',
      'is_company' => '0',
      'photo' => '0',
      'photo_url_20' => '/wa-content/img/userpic20.jpg',
      'posts_link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/author/4/',
    ),
    'preview' => 'https://тренериздома.рф/wa-data/public/site/%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%8C%D1%8E.jpg',
    'plugins' => array(
      'before' => array(),
      'after' => array(),
      'post_title' => array(),
      'post_title_right' => array(),
    ),
    'blog_url' => 'vebasist',
    'icon' => '<i class="icon16 livejournal" title="ТренерИзДома.РФ"></i>',
    'color' => 'b-gray',
    'blog_status' => 'public',
    'blog_name' => 'ТренерИзДома.РФ',
    'link' => 'https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/trenirovki-so-skakalkoy/',
    'album' => NULL,
  ),
)