Табата

Одним из видов высокоинтенсивной тренировки является табата. У нее есть определенные особенности.

Основные особенности

Табата (tabata) представляет собой разновидность физической нагрузки, имеющей следующие особенности:

• выполняющейся за короткое время;
• «прокачивающей» все мышечные группы;
• подразумевающей максимальную отдачу сил;
• объединяющей плиометрику с силовыми упражнениями с задействованием собственного веса либо утяжелителей.

Табату можно назвать своеобразной базой, на основе которой был создан кроссфит. Своим названием эта высокоинтенсивная интервальная техника обязана доктору из Японии Изуми Табата. Путем исследований и экспериментов он установил, что именно такой вариант занятий лучше всего подходит для тренировки выносливости и сжигания калорий.

В основе tabata-тренировки заложены четырехминутные блоки занятий, характеризующиеся следующими особенностями:

• состоящие из несложных упражнений;
• выполняющиеся по схеме, в которой двадцатисекундная нагрузка чередуется с десятисекундным отдыхом.

Один блок табата-тренировки включает в себя 8 повторений определенных упражнений. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей.

Занятия по принципу tabata оказываются результативными, если нужно достичь следующих целей:

• сбросить лишние килограммы и привести тело в форму за короткий временной промежуток;
• натренировать мышцы;
• повысить уровень выносливости организма.

Табата как разновидность физической нагрузки, рекомендована тем, кто любит заниматься йогой. Она позволяет натренировать мышцы для дальнейшего правильного выполнения сложных асан.

Положительные свойства

Занятия табатой позволяют добиться конкретных положительных результатов:

• сжечь калории в большом объеме, изменить контуры фигуры;
• развить выносливость;
• поддерживать в тонусе мышцы всего тела;
• избавиться от проблемы в виде дряблой кожи;
• сделать мышцы рельефными;
• улучшить координацию;
• эффективно преодолеть эффект плато, с которым не удается справиться посредством других видов физической нагрузки.

Помимо перечисленных преимуществ, tabata-техника хороша тем, что не требует много времени для занятий, освоения сложных упражнений, применения специального оборудования. Данная разновидность тренировки универсальна. Она может быть как самостоятельным занятием, так и дополнением к другим видам нагрузки.

Недостатки и противопоказания

Минусы, которые есть у табаты, обусловлены тем, что во время занятий необходимо поддерживать высокую скорость выполнения упражнений, отдавая при этом максимум своих сил.

Ввиду этих особенностей tabata-техника подходит далеко не всем. Чтобы ею заниматься, нужно иметь определенную степень натренированности, выносливости.

Даже у хорошо натренированных людей после табаты возникает ощутимое чувство усталости. Для восстановления требуется немало времени.

Людям с низким уровнем физподготовки tabata не подойдет.

При физической подготовленности среднего уровня нужно подходить к занятиям максимально серьезно и обязательно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед первым занятием получить профессиональную консультацию тренера и на начальном этапе тренироваться под его контролем.

2. К самостоятельным домашним тренировкам приступать только после наработки опыта.

3. Правильно определять для себя скорость выполнения упражнений, число их повторений, количество раундов (кругов) в течение одного занятия.

4. Увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные силы.

Нелишним будет также проконсультироваться с доктором на тему состояния здоровья и возможности заниматься табатой. От тренировок необходимо отказаться при наличии следующих медицинских проблем:

• патологий сосудов, сердца;
• болезней опорно-двигательного аппарата (особенно проблем с суставами);
• грыж в спине;
• гипертонии;
• головокружения;
• ожирения 2 и 3 степени;
• диабета;
• варикоза;
• вирусных респираторных болезней.

Беременность также считается абсолютным противопоказанием к tabata-тренировкам.

Отличие от кардионагрузки

Если сравнивать табату с кардиотренировками, можно выявить принципиальное отличие этих двух методик занятий.

Кардиотренировка подразумевает высвобождение энергии стандартным способом с участием окисляющего глюкозу кислорода. Такая нагрузка классифицируется как аэробная.

В случае с табатой такой вариант является недостаточным, в какой-то момент организм оказывается в условиях дефицита кислорода. Именно поэтому для табаты характерна небольшая продолжительность тренировки.

Ввиду высокой интенсивности занятия для достаточного энергообмена организму приходится задействовать имеющиеся резервы, «включать» анаэробный режим. Именно он обеспечивает быстрый процесс жиросжигания в условиях стрессовой нагрузки.

Рекомендации по проведению занятий

Поскольку табата-тренировка является достаточно сложной, ее очень важно выполнять правильно.

Во-первых, организм нужно подготовить к интервальной нагрузке высокой интенсивности.

Для новичков такая подготовка может занять 3-4 месяца. Чтобы ее пройти, придется натренировывать тело с помощью более легких видов физической нагрузки.

Даже если определенный уровень натренированности уже имеется, перед выполнением tabata-упражнений обязательно нужно сделать разминку, а завершить тренировку заминкой. Иначе есть риск травмироваться.

Во-вторых, важно не выходить за четырехминутный тренировочный интервал. При этом разрешается подбирать под себя любую схему занятия:

• делать два упражнения по парному принципу;
• менять два разных упражнения между собой;
• повторять друг за другом четыре различных элемента;
• четыре подхода выполнять один элемент, затем другой также в четыре подхода.

При любой из перечисленных комбинаций отдых между блоками должен занимать 2 минуты. Общая длительность tabata-занятия должна составлять 15-20 минут. Именно в этом залог его эффективности.

Насколько регулярными будут тренировки, зависит от желаемого результата. Если цель состоит в похудении, периодичность может быть следующей:

• дважды-трижды в неделю по 40 минут;
• трижды-четырежды в неделю по 15 минут.

Если табата-тренировки нужны для поддержания хорошей формы, сохранения высокого уровня выносливости, достаточно двух занятий в неделю длительностью 15-25 минут.

Время дня для выполнения упражнений не является принципиально важным. Упражняться можно как в утренние, так и в вечерние часы. Главное — не делать этого натощак и непосредственно перед отходом ко сну. Для быстрого жиросжигания от момента принятия пищи до табата-тренировки должен пройти 1 час.

Третья рекомендация касается периодического чередования упражнений и порядка, в котором они выполняются. В противном случае не избежать следующих последствий:

• привыкания тела к одинаковым нагрузкам;
• снижения эффективности тренировки.

Выученную программу рекомендуется разбавлять новыми упражнениями, отрабатывая их по 20 секунд на пределе физических способностей. По возможности следует стремиться к увеличению количества элементов, выполняемых за короткий временной промежуток.

Результативность тренировки

При условии технически верного и регулярного выполнения упражнений за одно табата-занятие длительностью 10 минут можно сжечь порядка 150 калорий. Видимый эффект при такой нагрузке появится уже через пару недель. Это достаточно результативный показатель для тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов. После завершения занятия процесс жиросжигания не прекращается, а длится 48 часов.

Стоит учитывать, что в первую неделю tabata-тренировок сброс веса достигается преимущественно за счет того, что организм теряет жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, нужно очень внимательно отнестись к организации режима питания и питья. Обязательно восполнять электролитный баланс, обеспечивать организм витаминами, полезными веществами. Без этого полноценное восстановление организма после интенсивной табата-нагрузки невозможно.