- Наш адрес -
- г. Москва, Балаклавский проспект, д. 5 (пвз СДЭК) -
Железо - важнейший микроэлемент, который обязательно должен присутствовать в рационе, поскольку его дефицит может иметь серьезные последствия для здоровья.
Существует два типа железа, поступающего в организм с пищей:
- Двухвалентное гемовое железо (полученное только из продуктов животного происхождения). Содержится в субпродуктах: больше всего в свинине и печени птицы, красном мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
- Двухвалентное негемовое железо (полученное в основном из растительных продуктов). Содержится в семенах бобовых (фасоль, горох), зерновых продуктах, яичных желтках, в некоторых овощах (петрушка, брокколи, свекла) и сухофрукты (абрикосы, сливы, изюм).
Организм усваивает примерно 10-15 % железа. поступающего с пищей. Поэтому важно не столько количество еды, содержащей этот полезный микроэлемент, сколько его биодоступность. По мнению врачей и диетологов гемовое железо примерно на 20% лучше усваивается организмом. Помешать этому процессу может только высокое содержание кальция в еде и длительное нагревание мяса при приготовлении блюд.
Всасывание негемового железа значительно ограничивают: - пищевые волокна - фитиновая кислота (присутствует в овсянке, зерновых отрубях, соевых бобах) - казеин (компонент молока) - танин (содержится в кофе, чае) - ресвератрол (содержится в красном вине) - цинк, кальций, марганец. - кофе снижает усвоение негемового железа на 40 % - чай - на 60 % - красное вино - на 75 %
Чтобы увеличить абсорбцию негемового железа, в рацион следует включать продукты, богатые витамином С. Если пищу, содержащую железо, употреблять одновременно с витамином С, его усвояемость организмом увеличится в пять раз.
Другой способ - употребление маринованных продуктов (квашеная капуста, огурцы, маринованные овощные соки). В процессе ферментации образуются органические кислоты, которые снижают pH и приводят к снижению содержания фитиновой кислоты в пище.
При дефиците негемового железа в организме следует включить в свое меню мяса или рыбу. А употребление говядины, птицы или рыбы с другими продуктами, содержащими железо, увеличивает его усвоение в четыре раза.
Суточная потребность взрослого человека в железе составляет: 18 мг для женщин и 10 мг для мужчин, а у беременных возрастает до 26 мг. Недостаточное количество железа в результате нарушения всасывания этого микронутриента, может вызвать:
Если, несмотря на правильно подобранную диету, наблюдается дефицит железа, нужно рассмотреть возможность включения пероральных добавок этого элемента. Что нужно знать при выборе препарата: - Выбирая продукт с железом, следует обращать внимание на содержание ионов, а не солей этого микроэлемента.
- препараты железа следует принимать за час до или через два часа после еды.
- при появлении желудочно-кишечных симптомов (запор, рвота, боль в животе ) принимайте их во время еды или уменьшите разовую дозу.
- запивать следует не чаем, кофе, молоком или вином, а соками, богатыми витамином С.
- если вам нужно высокое усвоение железа, не используйте его препараты в сочетании с другими витаминами и минералами. Они могут значительно снизить биодоступность этого элемента. - среди солей железа фумараты, глюконаты и сульфаты двухвалентного железа абсорбируются лучше, чем цитраты и сульфаты трехвалентного железа.
- хелаты (например, бисглицинат железа) намного более биодоступны, чем вышеупомянутые соединения.
Иногда в организме может быть избыток железа. Это может быть вызвано или неправильной диетой (в основном на основе красного мяса, богатого гемовым железом), передозировкой пероральных препаратов железа или гемохроматозом - метаболическим заболеванием, связанным с чрезмерным всасыванием железа из желудочно-кишечного тракта.
Симптомами избытка этого микроэлемента являются: - тошнота - боли в животе - запоры - боли в суставах - гормональные нарушения. - Слишком высокий уровень железа в организме также очень опасен, так как в будущем может привести к поражению печени, сердечным приступам, развитию инсулинорезистентности или диабету