Упражнения для ягодиц

Накачанные красивые ягодицы — мечта многих. Красивая фигура не единственная причина для тренировки ягодичных мышц. Находящиеся в хорошем тонусе и сильные мышцы способны улучшить осанку и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для осуществления желания иметь красивые ягодицы помогут специальные упражнения и соблюдение определенных рекомендаций.

Специальные упражнения для ягодиц

Упражнения, помогающие проработать ягодицы, сделать их красивыми, следует делать в тренажерном зале и дома.

В домашних условиях

Преимущество тренировки ягодичных мышц дома заключается в простоте занятий, в возможности упражняться в удобное время.

Базовый вариант домашнего занятия состоит из четырех упражнений.

Первое — приседание — делают так:

• Встают ровно, поставив ноги на ширину плеч (стопы могут находиться под углом от 30 до 45° либо быть параллельны друг другу).
• Медленно садятся в присед до момента, пока бедра не будут ниже параллели пола.
• Застывают на 2 секунды, поднимаются.

Приседая подобным образом, следят за состоянием следующих частей тела:

• коленей — должны «смотреть» в сторону носков;
• спины — не должна прогибаться, сутулиться;
• плеч — не должны быть подняты.

Также в ходе приседания стараются держать мускулатуру пресса чуть напряженной.

Для второго упражнения — выпада — встают ровно, разместив на поясе руки, и действуют следующим образом:

• Отступают одной ногой назад, поставив ее на носок.
• Опорной ногой полностью стоят на стопе.

Делают выпад так, чтобы колено задней ноги чуть соприкасалось с полом. Между бедром и голенью опорной ноги должен образоваться прямой угол.

Третье упражнение для работы с ягодичными мышцами — махи ногами — делают в несколько этапов:

• Встают, опершись на коленки, локти. Следят, чтобы спина не прогибалась, держалась ровно.
• Правую прямую ногу отводят назад.
• Совершают мах, удерживая поясницу неподвижной.
• Опускают правую ногу.
• Проделывают левой ногой такие же движения.

Для четвертого упражнения — «мостика» — ложатся на спину и выполняют несложные действия:

• Согнув ноги в коленках, расставляют стопы на ширину таза. Упираются пятками в пол.
• Опершись на лопатки, приподнимают таз.

Когда тело окажется на одной прямой линии с плечами, коленями, замирают на несколько секунд. При этом ягодичные мышцы держат напряженными.

В тренажерном зале

Только домашних тренировок недостаточно, чтобы эффективно накачать ягодицы. Дополнительно рекомендуется заниматься в тренажерном зале. Преимущества от таких занятий заключаются в следующем:

• можно использовать тренажеры, спортинвентарь, повышающий результативность физической нагрузки;
• меньше риск неправильно выполнить упражнение, травмироваться благодаря присутствию профессионального тренера.

Программа для проработки мышц ягодиц в тренажерном зале включает в себя 5 основных упражнений.

Первое упражнение — гиперэкстензию — выполняют в несколько этапов:

• Занимают положение на скамье-тренажере таким образом, чтобы бедра упирались в валики, а стопы были параллельны друг другу.
• Подушки размещают ниже таза, руки заводят за голову.
• Сильно напрягают мышцы ягодиц, опускают тело вниз, контролируя ровное положение спины.
• Совершают медленный подъем, не позволяя пояснице прогибаться.
• Возвращаются в начальное положение.

Второе упражнение — румынскую тягу с гантелями — делают следующим образом:

• Встают ровно, чуть согнув колени и держа мышцы пресса в напряжении.
• Берут гантели, держат их у бедер (руки при этом находятся вдоль тела). Лопатки удерживают сведенными, спину сохраняют ровной.
• Делают наклон, медленно отводя таз назад. При этом проводят гантели возле передней поверхности бедер до уровня чуть ниже коленок.
• Наклоняются, пока спина не окажется параллельна полу.
• Аккуратно возвращаются в начальную позицию.

Иногда в этом упражнении гантели заменяют штангой.

Третье упражнение, направленное на прокачивание ягодичных мышц — приседание со штангой.

Выполняют его в следующей последовательности:

• Берутся за гриф так, чтобы руки находились немного шире плеч.
• Сводят лопатки, гриф располагают на плечах и на верхней части трапециевидной мышцы.
• Снимают со стойки штангу, выпрямляются, отступают на пару шагов назад.
• Ставят ноги на ширину плеч, носки чуть разводят.
• Совершают приседание, отводя назад таз, наклоняют корпус, удерживая ровно спину.
• Напрягают мышцы пресса, распределяя вес на стопы.
• Опускаются, пока бедра не будут немного ниже параллели пола.
• Поднимаются, удерживая ягодицы в напряжении.

Четвертое упражнение — болгарские выпады — делают в несколько этапов:

• Встают спиной к скамье, ставят ногу таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно голени.
• Наклоняют корпус, сгибая колени.
• Принимают начальную позу.

В ходе выполнения таких выпадов, следят за положением задней ноги. Не допускают ее соприкосновения с полом.

Для пятого упражнения пользуются фитболом. С ним делают лодочку:

• Ложатся вниз лицом, зажав фитбол стопами.
• Руки выпрямляют перед собой.
• Поднимают ноги, одновременно подтягивая к груди руки, сгибая локти.
• Возвращаются в исходную позицию.

В тренажерном зале занимаются максимум 2-3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Домашние тренировки и занятия в зале — это лишь часть программы по работе над ягодичными мышцами. Чтобы сделать их накачанными, подтянутыми, необходимо помнить, что ягодицы, это не только «привлекательная часть тела», но и целая группа мощных мышц, которая важна для здоровья в целом и может выдерживать серьезные нагрузки.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Упражняться постоянно. Периодичность тренировок, их продолжительность, величину нагрузки нужно подбирать, исходя из физподготовки, состояния здоровья. Нагрузку следует постепенно наращивать.

2. Контролировать технику. В ходе упражнений важно задействовать именно мышцы ягодиц, а не бедер, икр, спины. Без соблюдения правильной техники это невозможно. Особенное внимание ей нужно уделять, занимаясь дома.

3. Правильно питаться. Накачать мышцы можно лишь при условии достаточного количества белка в рационе, уменьшения доли продуктов, содержащих быстрые углеводы. Еще одна рекомендация касается режима питья. Испытывающий регулярную физическую нагрузку организм нуждается в достаточном количестве чистой воды.

4. Восстанавливаться. Тренировочные дни нужно чередовать с днями отдыха. Мускулатура растет именно во время восстановительного периода.

5. Учитывать противопоказания. К ним относятся патологии сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, варикоз, проблемы с позвоночником, инфекции, воспаления, онкология и др.

Еще одна рекомендация касается правильного выбора упражнений. В желании накачать ягодицы бессмысленно выбирать следующие виды физической нагрузки:

1. Езду на велосипеде. В основном, она направлена на работу с мышцами рук, спины, плеч, пресса, ног. Ягодичные мышцы задействуются в меньшей степени.

2. Бег, ходьбу. Чтобы проработать ягодицы с помощью такой нагрузки придется минимум 20 минут в день ходить по горам либо по беговой дорожке под значительным наклоном. Ходьба по ровной местности результата не даст.

3. Простое напряжение, расслабление мышц ягодиц. Чтобы накачать эти мышцы, нужно обязательно заставлять их преодолевать внешнюю нагрузку.

Соблюдение перечисленных рекомендаций, выполнение упражнений с определенной регулярностью позволит увидеть первый эффект через 1-1,5 месяца. Стойкий результат в виде подтянутых красивых ягодиц появится через 3-6 месяцев.