Прыжки со скакалкой

Скакалка

Упражнения, которые позволяет выполнять скакалка, имеют определенные особенности. С ними стоит ознакомиться прежде, чем приступать к занятиям.

Полезные свойства

При всей своей кажущейся простоте прыжки со скакалкой приносят организму ощутимую пользу. Она заключается в следующем:

• «прокачивании» сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• повышении выносливости;
• выравнивании осанки;
• уменьшении количества жировой ткани;
• повышении плотности костной ткани;
• увеличении силы в руках и ногах;
• нормализации обменных процессов;
• улучшении диапазона движений;
• развитии координации, баланса.

Еще одним полезным свойством является то, что после упражнений со скакалкой частота сердцебиения в состоянии покоя становится меньше. Работа сердечной мышцы нормализуется.

В ходе занятий со скакалкой приходится одновременно быстро вращать руками, прыгать, удерживать тело в определенном положении. За счет этого достаточную физическую нагрузку получает не одна группа мышц, а сразу несколько. В работу оказываются вовлечены следующие из них:

• мышцы спины (трапециевидная, широчайшая, ромбовидные, разгибатели);
• дельтовидные;
• грудные;
• мышцы пресса и живота;
• двуглавые и трехглавые плечевые;
• ягодичные;
• четырехглавые бедренные;
• икроножные.

Высокая интенсивность упражнений способствует активной работе диафрагмы и межреберных мышц. Подобная активность улучшает наполнение тканей и органов кислородом.

Скакалка считается хорошим «помощником» не только в комплексной проработке мышц, но и в избавлении от лишних килограммов. Количество потраченных за 1 десятиминутную тренировку калорий будет следующим:

• 150 — при весе 70 кг;
• 170 — при весе 80 кг.

По уровню расходуемой энергии это сравнимо с легкой пробежкой в течение 25-30 минут.

Противопоказания

Как у большинства разновидностей физических занятий, у тренировок со скакалкой есть конкретные противопоказания.

В первую очередь, это проблемы с коленными, голеностопными, тазобедренными суставами:

• коксартроз;
• крузартроз;
• остеоартроз и пр.

Наличие ранее перенесенных травм коленей, голеностопа также считается противопоказанием.

В ходе упражнений со скакалкой сильной нагрузке подвергается поясница. Поэтому при протрузиях, грыже межпозвоночных дисков от подобных занятий придется отказаться.

Еще одним противопоказанием является диабет второго типа. Данное заболевание характеризуется следующими проявлениями:

• снижением чувствительности, нарушением кровотока рук, ног;
• возникновением диабетических язв на стопах (в особо тяжелых случаях).

Подобные состояния несовместимы с прыжками на скакалке, поскольку существенно увеличивают риск получить травму ног.

Помимо противопоказаний, к упражнениям на скакалке существуют ограничения. Они имеют место при следующих состояниях:

• артериальной гипертонии;
• варикозном расширении вен ног;
• ишемической болезни сердца.

В каждом из перечисленных случаев решение о возможности заниматься со скакалкой должен принимать врач, исходя из физического состояния человека, степени заболевания.

Варианты упражнений

Упражнений со скакалкой существует множество. Все они делятся на виды в зависимости от того, какой результат ожидается от тренировок.

Первый вид — кардиозанятия со скакалкой, направленные на улучшение функций сердечно-сосудистой системы. Они представляют собой следующие варианты прыжков:

• классические;
• на одной ноге;
• вперед-назад (маятник);
• в стороны;
• боксер;
• лыжник;
• крест-накрест;
• поворот колен;
• пятка-носок;
• бег со скакалкой.

Второй вид занятий направлен на сжигание жира. Достичь подобного результата можно с помощью следующих вариантов прыжков:

• внутрь круга с приседанием;
• с подъемом колен;
• с подъемом пяток.

Сделать мышцы эластичными, уменьшить боль и риск их травмирования позволяет третья разновидность тренировки — растяжка. Занимаясь со скакалкой, можно эффективно растягивать мышцы плеч, ног, бедер.

Занятие со скакалкой можно включать в круговую тренировку. В этом случае двухминутные прыжки должны чередоваться со следующими упражнениями:

• отжиманиями;
• приседаниями;
• обратными отжиманиями от скамьи (дивана либо кровати);
• выпадами на каждую ногу.

Перечисленные виды упражнений, чередующиеся с прыжками на скакалке, рекомендуется выполнять без перерыва.

Основные рекомендации

Вне зависимости от того, какие именно прыжки и с какой целью планируется делать, их нужно выполнять с учетом нескольких важных рекомендаций:

1.  Удерживать спину в ровном положении, смотреть вперед.
2. Делать вращательные движения только с помощью кистей рук, плечи и корпус тела сохранять в неподвижном положении.
3. Следить, чтобы ноги были чуть согнуты в коленях.
4. Приземляться только на носки, не допускать ударов пяток о поверхность.

Классический вариант прыжков предполагает удержание локтей возле тела. В некоторых техниках допускается их немного развести для поиска комфортной позы.

Высота прыжков со скакалкой также зависит от конкретного вида упражнения. В классическом исполнении она составляет несколько сантиметров. Увеличение высоты прыжков допускается только по мере освоения базовой техники и наработки опыта.

Выбор скакалки

Чтобы прыжки на скакалке действительно были полезными, данный спортивный снаряд нужно правильно выбрать. При этом важно учитывать следующее соотношение роста человека и длины шнура скакалки:

• при росте 150 см — 1,8 м;
• при росте от 151 до 165 см — 2,5 м;
• при росте от 166 до 175 см — 2,8 м;
• при росте от 176 до 185 см — 3 м;
• при росте более 186 см — 3,5-3,8 м.

Определить подходящую длину скакалки можно при помощи простого теста:

1. Взять ее концы в руки.

2. Встать обеими ногами на середину шнура.

В данном положении ручки скакалки должны доходить до подмышек.

Кроме длины шнура, следует брать во внимание материал, из которого он сделан:

1. Из резины. Изделие отличается износостойкостью, эластичностью, не путается во время прыжков.
2. Из поливинила. Такая скакалка быстро вращается, позволяет максимально повысить эффективность занятия.
3. Из нейлона, хлопка. Изделие легкое, при неловких движениях удар получается практически безболезненным.
4. Из кожи. Скакалка долговечная, более тяжелая в сравнении с изделиями из других материалов. Во время тренировки не путается.

Помимо перечисленных материалов, для изготовления скакалок также применяется металлический шнур. Данный вариант подходит только опытным спортсменам. Для новичков и любителей не рекомендован, поскольку является тяжелым, достаточно травмоопасным.

В зависимости от того, что является целью тренировки, скакалки также бывают разными:

1. Классическая подходит для неопытных новичков. Хороша как для кардиоупражнений, так и для борьбы с лишним весом.
2. Скоростная подойдет желающим быстро сжечь калории, для любителей высокоинтенсивных тренировок.
3. Утяжеленная обеспечивает нагрузку на большинство мышечных групп, позволяет нарастить мышечную массу. Требует определенного опыта в обращении.

Самой современной считается скакалка электронного типа, дополненная счетчиком калорий. Имеет функцию программирования индивидуальных параметров, позволяет отслеживать количество сделанных прыжков.

Кроме скакалки, для тренировок также понадобится соответствующая обувь. Лучшим вариантом считаются спортивные кроссовки с упругой амортизирующей подошвой. Они не только предотвратят травмы ног, но и защитят их от ударов скакалкой в ходе занятий.

Прыгать со скакалкой босиком не рекомендуется (особенно, если это планируется делать на постоянной основе). Без дополнительной амортизации и поддержки есть риск повредить суставы.