TRX-тренировка

Есть различные виды физической активности, основывающихся на работе с собственным весом. Одним из таких видов является TRX-тренировка.

Основные особенности

Буквенное сокращение TRX (Total Body Resistance Exercise) характеризует физическую тренировку, в которой объединены упражнения на общее сопротивление тела. Необходимое сопротивление создается благодаря двум составляющим:

• весу собственного тела;
• силе гравитации.

Для правильного дозирования нагрузки используется подвесная система, состоящая из нескольких элементов:

• длинного ремня;
• мягких петель для стоп;
• жестких рукояток для рук.

Ремень требуется закрепить на надежной опоре, способной выдержать вес тела человека. Роль такой опоры может выполнять крюк, турник, столб и даже крепкая ветка дерева.

Выбирать TRX-тренировку рекомендуется для достижения следующих результатов:

1. Поддержания физической формы в разных ситуациях. Упражняться можно дома, в фитнес-зале, на природе, в гостинице.
2. Расширения возможностей своего тела. Оно станет более гибким, сильным, ловким.
3. Разнообразия физической активности. Занятия с TRX-петлями — новый вид тренировки, который интересно осваивать.

Занятия подобного типа также подойдут людям, желающим уменьшить нагрузку на позвоночник во время тренировки. TRX — эффективное решение для тех, кому нельзя сильно нагружать спину, упражняться со штангой.

Что касается похудения, то здесь занятия с использованием TRX-петель не дают впечатляющего результата. За счет высоких энергозатрат они позволяют немного снизить вес. Но эффект не такой заметный, как от круговых тренировок.

Преимущества

Преимущества от TRX-тренировок выражаются в следующем:

• возможности дать организму комплексную нагрузку;
• задействовании мышц-стабилизаторов, обеспечивающих устойчивое положение тела;
• укреплении мышц кора, поддержании их в тонусе;
• повышении силы, выносливости;
• увеличении подвижности суставов;
• развитии чувства баланса, координации;
• минимизации риска получения травмы в ходе спортивных занятий, в обычной жизни;
• улучшении работы сердечной мышцы, сосудистой системы.

Помимо пользы для здоровья, у TRX-тренировок есть и другие преимущества.

Во-первых, подвесная система компактная и легкая. Ее можно использовать в любом удобном месте, зафиксировав на опоре.

Во-вторых, тренироваться при помощи петель несложно. Легко поменять их длину, вектор, чтобы усложнить упражнение или облегчить его.

Несмотря на простоту, подвесная система позволяет выполнять разные упражнения (силовые, статические, функциональные). За счет этого занятие становится более интересным, эффективным.

Важное преимущество тренировок Total Body Resistance Exercise заключается в их безопасности. Конструкция продумана так, что риск травмироваться в ходе выполнения упражнений сведен к минимуму. Петли выполнены из прочного, надежного материала, который практически невозможно разорвать. Система выдерживает вес до 160 кг.

Благодаря регулировке нагрузки систему можно настроить под любой уровень физподготовки.

Противопоказания

Многочисленные преимущества TRX-тренировки не делают ее абсолютно безопасной. От нее придется отказаться людям со следующими проблемами со здоровьем:

• тяжелыми болезнями внутренних органов;
• нарушением адекватной оценки собственного самочувствия;
• гипертонией высокой степени;
• гипотонией;
• патологиями опорно-двигательного аппарата.

Если состояние здоровья человека таково, что ему требуется постоянный контроль самочувствия медицинским специалистами, это также приравнивается к противопоказанию к занятиям TRX.

Беременность не считается прямым противопоказанием к TRX-тренировке. Но она требует более тщательного выбора упражнений, отказа от резких движений. Эта же рекомендация касается людей пожилого возраста.

После некоторых травм TRX-тренировка может назначаться в качестве реабилитационной методики для восстановления здоровья. Уровень нагрузки, тип выполняемых упражнений в этом случае подбирается индивидуально.

Разновидности

Исходя из степени сложности, выделяют следующие разновидности TRX-тренировки:

1. Облегченную. Разработана для новичков, людей с низким уровнем физподготовки. Акцент делается на простых упражнениях, выполняемых в медленном темпе с минимальной нагрузкой.
2. Функциональную. Рекомендована людям с хорошей физподготовкой. Состоит из разнотипных подтягиваний, приседаний, отжиманий и других упражнений, выполняемых в заданной очередности.

К третьей разновидности относится круговая TRX-тренировка. Один круг включает 6-10 идущих подряд упражнений без перерывов на отдых. Затем следует передышка продолжительностью 2-3 минуты и новый круг. За одно занятие необходимо сделать 2-6 таких кругов. Такой вид TRX подойдет натренированным людям.

Рекомендации по проведению тренировки

Прежде, чем приступать к занятию TRX, требуется выполнить следующие действия:

1. Закрепить систему на опоре (турнике, двери, надежном крюке).
2. Отрегулировать петли так, чтобы они находились на 10-15 см выше пола.

Тренировку на подготовленной подвесной системе следует разделить на три ключевых этапа.

Первый — разминочный — состоит из легкого бега, растягивающих и других движений, подготавливающих организм к нагрузке.

Затем следует основной блок занятия. В зависимости от конкретной цели он может состоять из упражнений для тренировки различных частей тела:

1. Бедер и ягодиц (для женщин). Приседания, ягодичный мостик, боковая копенгагенская планка.
2. Рук (для мужчин). Разводка с петлями, отжимания от петель, висящих на разной высоте, сгибания плеча с петлями.
3. Пресса. Планка в различном исполнении с опорой на петли. Упражнения на противостояние силе гравитации, силе тяги петли с удержанием исходной позы.
4. Ног. Отведение ноги в сторону с опорой на петлю, болгарские приседания с опорой на петлю одной ногой, приседания типа «пистолетик» с опорами руками на петли.

Чтобы поработать над гибкостью тела, подвижностью суставов, эластичностью мышц, в основной блок тренировки добавляют упражнения в полной амплитуде. При этом акцентируют внимание на крайних градусах достигнутых амплитуд. Петли используют как частичную опору, контролируя вектор движений.

Завершается TRX-занятие расслабляющей мышцы растяжкой.

Продолжительность TRX-тренировки, в среднем, равна 1 часу. В неделю рекомендуется заниматься 2-3 раза. Более частые тренировки показаны только спортсменам, людям с очень хорошей физической подготовкой.