Как составить график для стретчинг-тренировок?

Стретчингом принято называть комплекс упражнений, для развития гибкости, улучшения подвижности суставов и эластичности мышц.

В переводе с английского языка «stretching» означает «растяжка», «вытягивание».

Стретчинг практикуется в виде самостоятельных занятий или как полезное дополнение к тренировкам, в качестве заминки после силовых и «кардио» нагрузок.

Принята классификация, разделяющая стретчинг-упражнения на основные виды растяжки:

• статическую;
• активную;
• пассивную;
• динамическую;
• баллистическую;
• изометрическую.

График тренировок для стретчинга должен зависеть от ваших целей и текущего физического состояния. Общее правило - стретчинг необходимо выполнять минимум 2-3 раза в неделю. Такой распорядок позволит добиваться прогресса и снижать болевые эффекты. Так, если тренироваться раз в неделю, в этом нет смыла. Тело только начинает привыкать к новым для себя чувствам, мышцы и связки начинают адаптироваться, но за столько дней кондиции становятся прежними. В итоге придется снова себя растягивать и только для того, чтобы достигнуть результата предыдущего занятия.

Длительность тренировки

Если вы новичок в стретчинге, лучше начать с коротких сессий и медленно увеличивать их длительность и интенсивность. Можно начать с пяти минут растяжки в день и постепенно увеличивать до 15 минут. Если вы уже имеете некоторый опыт в стретчинге, можете развивать свою программу тренировок с целью улучшения гибкости или силы. Например, можно увеличить длительность стретчинга до 30 минут или добавить различные упражнения для разных групп мышц.

Не забывайте об общих правилах для безопасного стретчинга:

• хорошо разогрейтесь перед началом растяжки;
• в начале достаточно 5–10 секунд на каждую мышцу. Далее, время нахождения в статической позе постепенно увеличивается;
• следите за ощущениями — без чрезмерных болевых ощущений;
• занимайтесь в комфортном темпе и с учетом своих индивидуальных показателей гибкости, которые индивидуальны;
• движения должны быть плавными, недопустимы рывки, резкие движения. Не допускайте пружинящих движений;
• интенсивность и сложность занятий увеличивайте постепенно;
• работать необходимо над каждой мышечной группой.

Как составлять график

Важно помнить, что ваш организм уникален, и график тренировок нужно доработать с учетом вашего текущего физического состояния, индивидуальных потребностей и желаемых результатов. Если есть какие-либо медицинские проблемы или вопросы, проконсультируйтесь с врачом или специалистом. Помните, что стретчинг является частью cбалансированной программы тренировок, которая включает в себя и кардио и силовые упражнения. Этот баланс в тренировочном процессе поможет улучшить ваше физическое состояние, предотвратить травмы и увеличить общую мотивацию к тренировкам. В этом смысле целесообразно составлять график, который даёт акцент на каждый вариант тренировки с чередованием:

• стретчинг + небольшие силовые нагрузки;
• силовая тренировка с небольшим кардио + стретчинг в виде заминки;
• аэробика и кардио.

В таком варианте возможно тренироваться длительное время и получать высокую эффективность. Конечно, графики необходимо варьировать и что-то добавлять, либо убирать. Особенно важно, при изменении своей тренировочной программы либо графика учитывать индивидуальные потребности и кондиции, для того чтобы действительно гармонично развиваться.