Ягодичный мост. Что это?

Ягодичный мост

Ягодичный мостик (подъем таза) – эффективное упражнение для фитнеса и бодибилдинга, которое позволяет не просто укрепить ягодичные мышцы, но и увеличить их объем. Упражнение ягодичный мост носится к базовым  т.к. работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Упражнение очень популярно, поскольку не является сложным с точки зрения техники выполнения. Суть ягодичного моста заключается в поднятии таза за счет работы ягодичных мышц, без максимальных усилий задней группы мышц бедер или крестцово-позвоночной мышцы (erector spinae), выпрямляющей позвоночник. Это тазово-доминантное движение, оно био-механически похоже на приседания, но методически противоположно ему, поскольку при его выполнении основной задачей является изолированная работа именно ягодичных мышц.

Своей популярностью упражнение обязано американскому тренеру Бретту Контрерасу, хотя и за долго до него любители силового тренинга с удовольствием применяли «разгибание бедра».

Ягодичный мост – это одно их лучших упражнений для того, чтобы не только укрепить нижнюю часть тела, но и получить упругие и красивые ягодицы. Упражнение можно модифицировать. В этой статье рассказывается о некоторые вариантах, которые можно добавить к тренировке.

Ягодичный мост является очень универсальным упражнением для нижней части тела, которое действует на мышцы живота, ягодицы и тазовое дно. Это движение идеально подходит для улучшения подвижности тазобедренного сустава и укрепления нижней части спины. Для большей пользы можно выполнять ягодичный мост по-разному.

Виды упражнения

Базовый вариант выполняется лежа на спине на полу, с согнутыми коленями и поддерживаемыми ногами. Из этого положения, держа руки по бокам, опуская руки, поднимите бедра до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Здесь ягодицы плотно сжимаются, сохраняя мышцы живота напряженными, чтобы не слишком растягивать спину во время тренировки. Поддерживайте положение грудины в течение нескольких секунд, а затем опустите спину на пол.
Ягодичный мост – это упражнение, которое можно делать в любом сеансе упражнений для укрепления мышц. Кроме того, оно выполняется в таких дисциплинах, как йога или пилатес.

Чтобы разнообразить упражнение, можно использовать дополнительное оборудование (например, шарики или ролики). Вот некоторые из самых интересных вариантов.
Йога и пилатес используют ягодичный мост в качестве одного из упражнений. Его вариации повышают уровень сложности.

На одной ноге
Это очень простой способ разнообразить ягодичное упражнение, но в то же время это довольно сложная задача. Он требует гораздо больше работы на опорной стороне ног и живота, в то же время требуя дополнительной работы на неподдерживаемой конечности.
Чтобы выполнить это упражнение на одной ноге, лягте на пол на спину и согните колени, упираясь ногами в пол. Затем поднимите одну ногу прямо, бедрами параллельно друг другу.
В этом положении подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не находится на прямой линии от плеч до ног выпрямленной стопы. Медленно спускайтесь вниз и повторяйте на той же стороне. Сделав 8 или 10 повторений, замените ноги.
С поднятыми ногами
Еще один способ разнообразить ягодичный мост – сделать его с приподнятыми пятками. Это связано с работой мышц: прямых бедер, квадрицепсов бедер, объемных медиал.
Ягодичный мост на приподнятых пятках выполнен так же, как и традиционное упражнение, но пятки все время держатся приподнятыми. Не имея возможности рассчитывать на отскок, подъем требует больше усилий в области ягодиц и более интенсивного сокращения мышц.
Мост на пятках
В этой разновидности ягодичного моста нужно опираться только на пятки, приподнимая переднюю часть стопы. Это изменяет мышечную активацию и помогает задействовать или увеличить работу бицепсной мышцы бедра, полутензидной мышцы и тонкой мышцы. Кроме того, оно больше задействует большие ягодичные мышцы.
Процедура такая же, как и в предыдущем упражнении, но поддержки пальцев избегают. Для поддержки служат только пятки.
Мост с медицинским шаром
Ягодичный мост с медицинским шаром выполняется путем размещения ног вместе на медицинском шаре, чтобы тело прилагалось усилие для поддержания равновесия. Основной проблемой является изогнутая поверхность мяча. Кроме того, удержание ног вместе затрудняет удержание бедер вверх.
С рулоном
Постановка ног на рулон — еще одна вариация ягодичного моста. Это немного проще, потому что ноги могут поддерживаться на их нормальной ширине, но нестабильность ролика и небольшая площадь опоры очень затрудняют его изготовление.
Мостик на скамейке
Чтобы еще больше увеличить усилия в создании основного ягодичного моста, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул для упражнения. Это позволит поднять бедра намного выше и будет сложнее. Кроме того, можно сделать все варианты без оборудования, описанного выше.
Мост со штангой
Положите штангу на бедра и поддержите ее. Можно дополнительно нагрузить ее или использовать саму штангу. Удержание палки приведет к потере поддержки, что повысит уровень сложности.
На скамейке на спине
На этот раз лягте спиной на скамейку, а ноги положите на ящик выше скамейки. Затем выполните основное упражнение. Увидите, что задача непростая, а стабильность требует концентрации, ведь ее легко потерять.
Нагруженные варианты ягодичного моста добавляют сложность и требуют большего баланса для поддержки инструмента.

Необходимые навыки и рекомендации при выполнении ягодичного моста

Основной ягодичный мост не является сложным упражнением, но требует определенного уровня выносливости и силы. Кроме того, важно помнить, что правильная техника необходима для предотвращения травм.
Например, если не активировать основные мышцы и мышцы тазового дна должным образом, физические упражнения вызывают стресс в нижней части спины. Кроме того, если испытывать какую-либо боль или травму спины, особенно в нижней части, важно избегать этого движения, пока дискомфорт не пройдет.
Что касается вариантов моста, то важно тщательно учитывать их при тренировках и выполнять только в том случае, если это позволяют физическая форма и выносливость. Гораздо лучше выполнить базовое упражнение с большим количеством повторений и серий, чем вводить более сложное упражнение.

Рекомендуется:

• выбирать правильные веса, которые позволят сохранить технику и исключить травмы;
• при сгибании ног между бедром и голеностопом угол 90 градусов. Если ноги поставить ближе к тазу, то увеличится воздействие на колени;
• при движении таза вверх упор в зоне лопаток, и не в коем случае не на шейный отдел;
• стремитесь максимально высоко поднимать корпус;
• в верхней точке делаем задержку на пару секунд и дополнительно напрягаем ягодицы;
• не отдыхаем в нижнем положении, мышцы ягодиц должны испытывать напряжение.
• новичкам лучше начинать с варианта упражнения на полу, постепенно усложняя задачу;

Для прогресса рекомендуется варьировать вариантами упражнения, а также повышать рабочие веса или интенсивность.