Правильное питание. Основные принципы

17 декабря 2023
Правильное питание


Все клетки и ткани нашего организма функционируют на основе питательных веществ, получаемых из пищи, которую мы употребляем. От питания напрямую зависит наше здоровье. Даже те, кто любит фастфуд, задумываются о том, что пора бы поменять что-то в своём рационе. Большинство людей сталкивалось с проблемой лишнего веса или высокого артериального давления по причине своих пагубных пищевых привычек.

Роспотребнадзор РФ определяет здоровое питание, как «питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.» (источник: https://www.rospotrebnadzor.ru/)

Что такое здоровое питание?

Правильное питание подразумевает равномерные поступления в организм жиров, белков, углеводов, витаминов и воды. Недостаток одних веществ и перенасыщение другими может стать причиной неудовлетворительного самочувствия и болезней. Правильное питание помогает сбалансировать вес, не налагая на человека ограничений. Здоровое питание – основа здорового образа жизни.

Принципы здорового питания

Еда – не просто удовольствие, это энергия нужная нам для жизни. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Не придерживайтесь ежедневно одного и того же меню: список продуктов разнообразен и позволяет кушать самые разные блюда каждый день. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона! Они превращаются нашим телом в энергию, когда их не хватает из белков, которые нужны мышцам. Даже десерты бывают полезными при правильном подходе. Они быстро пополняют энергию. Но не стоит слишком увлекаться – продукты с большим количеством сахара не способствуют сытости. 

Важно есть ежедневно 600 грамм фруктов и овощей, чтобы получать нужное количество витаминов. Ваша норма потребляемой пищи зависит от ежедневной нагрузки. Чем активнее жизнь, тем больше нужно кушать. Например, профессиональным спортсменам приходиться потреблять в день как минимум 4000 ккл. Не забывайте выпивать норму воды: соки, чаи и кофе не смогут заменить чистую воду.

что относится к здоровым продуктам

Полезные продукты

Полезные продукты необходимо включать в рацион ежедневно: они богаты витаминами, нужными нашему организму. 

Список полезных продуктов выглядит так: 

  1. Ягоды, фрукты и овощи: такие продукты идеальны для перекуса; 
  2. Крупы и каши из них; 
  3. Орехи; 
  4. Сухофрукты; 
  5. Мясо птицы; 
  6. Морепродукты; 
  7. Сметана, творог, сыр, кефир и йогурт; 
  8. Зелёный чай; 
  9. Мёд; 
  10. Яйца; 
  11. Тёмный шоколад; 
  12. Зерновой хлеб.


Нерекомендуемые продукты

Раз есть список полезных, то значит, есть перечень вредных продуктов, к потреблению которых следует относиться скептически: 

  1.  Чипсы, сухарики, попкорн; 
  2.  Алкоголь; 
  3.  Лапша быстрого приготовления и полуфабрикаты; 
  4.  Выпечка; 
  5.  Жареные блюда; 
  6.  Жирное мясо; 
  7.  Белый хлеб; 
  8.  Соусы: такие как майонез и кетчуп, не домашнего приготовления; 
  9.  Колбасы, сосиски; 
  10.  Сладости, даже если этикетка гласит, что сахара нет; 
  11.  Газировки; 
  12.  Соки. Исключение – свежевыжатые варианты.

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на наличие в них пищевых добавок. В основном, это полученные химическим путем или натуральные вещества, не употребляемые в пищу самостоятельно, но добавляемые производителями в состав продуктов для достижения определенных целей, например, улучшение вкуса, цвета, запаха, увеличения срока хранения или улучшения внешнего вида. 

К особенно вредным относят консерванты и антиокислители, способные, по мнению многих специалистов, вызывать мутации, хронические заболевания и опухолевые образования.

преимущества правильного питания

Как привить себе здоровые пищевые привычки

Говорят, что привычку можно развить за 21 день. Это же относится и к здоровому питанию. 

 Во-первых, вы сами должны ответить себе на вопрос, почему вы хотите придерживаться здорового питания. На первых этапах, чтобы развить привычку стоит вести дневник питания. В наше время сделать это очень просто, стоит лишь открыть магазин приложений и выбрать подходящую для вас программу. Так же стоит установить себе приложения с напоминаниями, что пора выпить стакан воды или покушать. 

 Во-вторых: не ограничивайте себя. Например, если вы не можете отказаться от сладкого – запланируйте его на первую половину дня. 

 В-третьих: питайтесь дома и ходите в магазин только сытым. Не лишним будет найти товарищей по правильному питанию, тех кто поддержит или подскажет интересующие моменты. Так же не поддавайтесь нападкам тех, кто считает здоровый рацион глупостью. Придерживайтесь цели, научитесь говорить «нет» если не хотите десерт. 

Стоит упомянуть, что чем выше активность, тем больше нужно потреблять воды в день.

Пятерка полезных пищевых привычек:

  • регулярно употреблять свежие овощи;
  • осознанное питание в меру без переедания;
  • медленный прием пищи;
  • предпочтение простой еде;
  • пьем достаточное количество воды.

Особенности правильного питания летом

Зимой организм затрачивает больше энергии, согревая нас в холодную стужу. А летом организму становится ещё хуже от переедания, чем в остальное время в году. Исключайте потребление чрезмерно калорийных блюд и ешьте сезонные овощи и фрукты, завтракайте кашами или холодными супами. Для приготовления пищи используйте тушение или варку. 

Летом лучше увеличить норму воды, добавляя в меню напитков смузи и свежевыжатые соки. Можно позволить себе мороженное, но ищите то, что состоит из натуральных продуктов. Если летом не хочется есть днём, то не стоит себя заставлять: лучше поспите 20-30 минут. Выбирайте нежирное мясо, приправленное большим количеством зелёных овощей. Из десертов выберете фруктовый салат, заправленный прохладным йогуртом. Ограничьте потребление сладостей и соли.

Чем заменить сахар, чтобы не навредить организму?

Сам по себе сахар не опасен, но многие им злоупотребляют. После быстрых «сахарных» углеводов пропадает желание питаться сложными углеводами. Да и если вы питаетесь фруктами, но пьёте сладкие напитки или добавляйте сахар в обычный чай, то есть опасность передозировки фруктозой, при которой нарушается обмен углеводов в организме. 

Чем же заменить сахар? 

  • Мёд. Помимо углеводов в нём содержатся белки и витамины. Благодаря его ежедневному потреблению можно усилить иммунитет; 
  •  Натуральный кленовый сироп. Витамины, находящиеся в нём, помогают в борьбе со стрессом. В нём присутствует сахароза, но он не поднимает уровень глюкозы так, как это делает обычный сахар; 
  •  Меласса: конечный продукт производства сахара. Выглядит как тёмная густая жидкость. Вкус зависит от исходного материла, из которого добывали сахар. Её польза ещё полностью не исследована специалистами.

Мифы о правильном питании

1. Соль – это белая смерть: Не стоит так считать. Соль способна поддерживать нормальный уровень кровяного давления. Просто соблюдайте меру. 

2. Сахарозаменитель лучше сахара: Заменитель сахара может исказить пищевые привычки, ведь он придуман для людей, которые не могут употреблять сладкое вообще. 

3. Лучше выбирать обезжиренные молочные продукты. Жиры – не враги, а важный строительный материал. Диета, богатая обычными молочными продуктами способна уберечь от болезней сердца.

4. Черный хлеб полезнее белого. Черный тоже пекут с использованием муки высших сортов. Глютен, крахмал и мука высшего сорта в составе черного хлеба — их трудно отнести к полезным веществам. Хлеб, конечно, употреблять можно, но лучше отдавать предпочтение продукции из низших сортов пшеницы.

5. Некоторые продукты могут сжигать жир. Нет продуктов, сжигающих жир. Некоторые из них имеют свойство увеличения скорости метаболизма на очень короткое время, и только! Поэтому они могут быть лишь вспомогательным средством для поддержки процесса похудения. Без правильного рациона в целом ананас, грейпфрут или сельдерей не работают.

6. Перекусы, это вредно. Перекусы абсолютно необходимы, особенно при диетах для снижения веса. Они должны пополнять запасы энергии и питательных веществ, при контроле за общим количеством калорий. Важно выбирать продукты для ваших перекусов — без шоколада, выпечки и прочих сладостей.

7. Количество углеводов необходимо сокращать. Люди, стремящиеся снизить вес ошибочно снижают потребление углеводов. При этом, простые углеводы лучше действительно употреблять минимально, а сложные углеводы, ни в коем случае не рекомендуется исключать из рациона.

Подводя итог, скажем, что правильное или адекватное питание - понятие подразумевающее полноценное и безвредное по возможности питание здоровых людей для обеспечения всех физиологических потребностей. Правильное питание должно обеспечиваться постоянно и учитывать пол, возраст, функциональные особенности пищеварения, генетические особенности, экологическое окружение, характер и интенсивность физических нагрузок, а также других факторов, включая умственную активность и индивидуальные особенности иммунной системы.

Просмотров статьи: 193