Перетренированность — причины и симптомы

Мотивационные темы стали чрезвычайно популярными в последние годы. Повсюду появляются лозунги, побуждающие преодолевать собственные барьеры, пересекать границы и стремиться к высшим целям. Мир фитнеса – лучший тому пример. Однако стоит проявлять осторожность, поскольку отсутствие умеренности в физической активности, независимо от ее характера, может быть контрпродуктивным и часто причина этому — перетренированность.

Перетренированность

Перетренированностью принято считать состояние, которое влияет на физические, психические и эмоциональные показатели. Чаще всего проявляется, когда объемы и интенсивность нагрузок превышают способность к восстановлению. При таких состояниях невозможно прогрессировать, и с большей вероятностью снизятся показатели силы и выносливости, а также возможна нежелательная потеря мышечной массы и общее снижение мотивации. Перетренированность - распространенная проблема в силовых видах спорта и она одинаково ярко может быть выражена как при аэробных, так и анаэробных нагрузках.

Распространенным фактором риска попасть в подобное состояние, особенно для неопытных атлетов, является чрезмерное желание достичь спортивных результатов как можно быстрее. При этом принцип — чем больше и чаще тренироваться, тем лучше будет результат, является не верным. При построении тренировочного процесса необходимо учитывать физиологические процессы организма и в особенности режим восстановления.

Причины перетренированности тела

Основными факторами, влияющими на достижение состояния перетренированности организма, являются, прежде всего, плохо подобранный тренировочный объем. Слишком много серий упражнений или недостаточный вес быстро приведут тело к состоянию истощения. Другой фактор – недостаточная регенерация. Это может быть вызвано слишком короткими перерывами между отдельными тренировками или диетой с низким содержанием калорий или питательных веществ. Кроме того, на перетренированность организма влияет слишком короткий или некачественный сон и чрезмерное количество стресса.

Перетренированность мышечной системы

Обсуждая тему перетренированности, следует различать два типа перетренированности. Первый – это обычная перетренированность мышечной системы. В результате тренировки повреждаются мышечные волокна. Часто симптомом этого явления является возникновение отсроченной болезненности мышц. Слишком короткие перерывы между отдельными тренировками блокируют возможность восстановления и наращивания мышечной массы и, как следствие, ухудшают общие параметры тренировки. Ежедневная тренировка груди эффективно предотвратит развитие этой группы мышц и даже негативно скажется на ее внешнем виде и силе.

Перетренированность нервной системы

Перетренировка нервной системы, в отличие от перетренированности мышечной системы, повлияет на все тело, а не на определенную группу мышц. Воздействие такой усталости повлияет не только на функционирование мышечной системы, но и на психическое состояние, сопротивление тела, концентрацию, координацию, работоспособность, либидо и качество сна. Следствием перетренированности нервной системы также является изменение гормонального фона, что приведет к усилению катаболизма, что в свою очередь негативно скажется на внешнем виде фигуры.

Для лучшей регенерации нервной системы можно использовать такие продукты, как ашваганда, мелисса, родиола, L-фенилаланин, женьшень или добавки, содержащие магний и калий.

Физические симптомы

Перетренированность проявляется по-разному. Основным физическим симптомом будет общее ухудшение физической формы, которое состоит из снижения мышечной силы, снижения работоспособности и физического состояния организма, а также снижения моторной координации. Дополнительно следует обратить внимание на повышение температуры тела и пульса, учащенное потоотделение и дрожание конечностей. Головокружение, одышка, высокая частота инфекций и заболеваний также указывают на перетренированность. Также можно указать на такие симптомы, как проблемы со сном, отсутствие аппетита или постоянные боли в мышцах и суставах.

Психические симптомы

Состояние перетренированности окажет значительное влияние на общее психическое состояние организма. Главный тревожный симптом – стойкое состояние раздражения и нервозности, уныние и отсутствие мотивации не только к тренировкам, но и к повседневным занятиям. Также следует обратить внимание на снижение либидо, проблемы с концентрацией внимания и заниженную самооценку. Депрессивные состояния и чувство тревоги также будут очень симптоматичными в этом отношении. Также часто наблюдается нежелание соревноваться, эмоциональная лабильность и частая смена настроения.

Анализы крови

Перетренированность отразится на результатах анализа крови. Прежде всего, произойдет заметное изменение соотношения тестостерона и кортизола. Повышенный уровень кортизола и одновременное снижение уровня тестостерона будут одним из факторов, подтверждающих перетренированность. Следующие включают снижение уровня гемоглобина, снижение концентрации минералов, низкий уровень нитритов, снижение восприимчивости к глюкозе или низкий уровень гликогена в печени и мышцах.

Тесты

Есть несколько способов проверить себя на перетренированность. Один из них – измерение пульса. Измерения следует проводить каждое утро перед тем, как встать с постели. Повышенные значения будут действовать как предупреждающий сигнал. Также можно измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. Если пульс в состоянии покоя увеличивается, несмотря на снижение темпа упражнений, это может быть еще одним признаком того, что тело перегружено. Другой способ – измерять пульс ежедневно в одно и то же время дня. Измерьте ЧСС после периода отдыха не менее 10 минут, затем встаньте и выполните дальнейшие измерения с 30-секундными интервалами. Если результат увеличивается примерно на 10 ударов в минуту примерно через две минуты, это еще один признак перетренированности. Здесь на помощь приходят устройства для измерения давления во всех формах, от более обширных до миниатюрных, почти карманных, которые можно удобно и легко положить в сумку или рюкзак и взять с собой.

Заключение

В настоящее время люди много требуют от себя как в профессиональной, так и в семейной сферах, а также при занятиях физической активностью. Мотивация к достижению лучших результатов заставляет спортсменов тренироваться усердно и изнурительно. Однако, когда баланс между упражнениями и восстановлением нарушается, тяжелая работа становится напрасной. Отсутствие здравого смысла при занятиях спортом доводит организм до грани истощения. Наше тело наделено защитными механизмами. Снижение способности к упражнениям и снижения психического состояния должно заставить перестать разрушать организм тяжелыми тренировками и плохой регенерацией. Стоит знать, что вдумчивые физические нагрузки – это средство от огромного количества проблем, но неправильная доза только усугубит ситуацию.