Омега 3 что это такое

19 ноября 2018

Пейте рыбий жир

Омега 3 что это такое

О пользе применения Омега 3 и рыбьего жира известно многим. И все же, не все могут с уверенностью сказать, что это такое и в чем разница между жирными кислотами и рыбьим жиром. Вспоминая уроки химии, начнем с липидов, название которых произошло от греческого слова липос (жир). С точки зрения химии липиды составляют большую группу органических соединений.

Липиды классифицируют на простые и сложные. Последние имеют в своем составе помимо углерода, водорода, кислорода и другие элементы, например азот или фосфор.

Липиды или жиры, как известно,- это не что иное, как сложные эфиры глицерина и жирных кислот, о которых собственно и пойдет речь.

С точки зрения диетологии, наряду с белками и углеводами, нам необходимо потреблять и жиры. Под жирами или маслами понимают простые липиды, как животного так и растительного происхождения, способные утилизироваться нашим организмом. Деление пищевых липидов на собственно жиры и масла весьма условно и происходит в соответствии с их агрегатным состоянием при комнатной температуре. Твердые - это жиры, а жидкие - соответственно масла. Таким образом, смеси триглицеридов жирных кислот и есть те самые жиры и масла, которые мы употребляем в пищу.



Рыбий жир

К таким потребляемым жирам мы смело можем отнести и рыбий жир, который является источником жирных кислот, витаминов и минералов.


Рыбий жир

Известный с детства рыбий жир штука полезная. Не все знают, что он бывает в основном двух видов - рыбий и рыбный. Разница между ними в сырье из которого их вырабатывают.

Рыбий жир получают из печени тресковых рыб. Добавки с ним имеют обозначение TRAN или liver oil. Рыбий жир содержит значительное количество витаминов A и D и минимальное жирных кислот омега 3. Отсюда следует, что основной целью приема рыбьего жира являются именно жирорастворимые витамины содержащиеся в нем в избытке. Популярность потребления рыбьего жира пошла на спад несколько десятилетий назад. После того как стало понятно, что вместе с полезными веществами в рыбьем жире могут содержаться и вредные, включая токсины и даже тяжелые металлы. Содержание таких примесей обусловлено функцией печени, которая отфильтровывает вредные вещества попадающие в рыбу с пищей. Однако технологии не стоят на месте, и теперь они позволяют производителям выпускать на рынок качественную продукцию без примесей и вредных веществ.


Рыбный жир

Рыбный жир производители извлекают непосредственно из мышечной ткани и подкожного жира рыб, чаще лосося или семги. В продаже добавки из рыбного(тканевого) жира имеют маркировку fish body oil. В рыбном жире меньше содержится витаминов, но при этом максимальная концентрация жирных кислот омега-3. Содержание до 30 и более процентов жирных кислот, делает рыбный жир отличным источником омега-3. А при необходимости профилактики авитаминозов стоит отдать предпочтение рыбьему жиру.

В последние годы на рынке нашей страны представлен еще один вид добавок из рыбьего жира. Это рыбий жир получаемый из мелкой рыбы.

Рыбий жир из мелкой рыбы вырабатывается из цельных тушек мелкой рыбы. Таких как сардина, либо килька, причем в состав сырья могут входить различные виды одновременно. Сырье для производства поставляется в основном из стран Латинской Америки. Поскольку сырьем служит рыба обитающая в теплой воде, в продукте достаточно низкое содержание как витаминов так и полезных жирных кислот,

а вероятность содержания вредных примесей велика. Неоспоримым преимуществом можно назвать лишь относительную дешевизну.

В качестве альтернативы рыбьему жиру широко представлены добавки аналогичные по свойствам и составу а именно масло криля или крилевый жир.


Масло криля

Масло криля являясь по сути альтернативой рыбьему жиру, стремительно завоевывает рынки пищевых добавок. Общепринятое обозначение для продукции Krill Oil. Сырьем являются планктонные рачки(беспозвоночные ракообразные) вылавливаемые в поверхностных слоях холодных морей, считающихся самыми предпочтительными регионами с точки зрения экологической чистоты. Выделим три основных отличия крилевого жира от рыбьего:

Krill Oil

  • Являясь источником витаминов и полезных жирных кислот, масло криля имеет более расширенный состав полезных компонентов. В нем к примеру содержится большое количество фосфатидилхолина (морской лецитин) и астаксантина (сильный антиоксидант способствует устойчивости препаратов препятствуя окислению).
  • За счет иной химической структуры масло криля отлично усваивается и следовательно терапевтический результат можно получить при меньшей дозировке, в сравнении с рыбьим жиром.
  • Беспозвоночные ракообразные в отличии от рыб не обладают свойством накапливать тяжелые металлы. Поэтому масло криля считается более безопасным.



Многочисленные добавки с рыбьим жиром представлены в двух формах - жидкой и в виде гелевых капсул. Помимо удобства приема, при выборе добавок стоит иметь в виду способность рыбьего жира к окислению. Оно происходит при соприкосновении жира с атмосферным кислородом, что может не только снизить качество, но и нанести вред нашему здоровью. Герметичные капсулы в этом смысле заслуживают предпочтения. При употреблении рыбьего жира в жидком виде следует неукоснительно соблюдать условия и сроки хранения указанные производителем на упаковке.

Безусловно самая ценная для нас составляющая рыбьего жира это жирные кислоты ОМЕГА-3. Какую пользу они несут и какие они бывают, в этом попробуем разобраться далее.


Что такое омега жирные кислоты


Жирные кислоты

Жирные кислоты составляющие основу потребляемых нами масел и жиров делятся на насыщенные и не насыщенные, которые бывают соответственно "моно" и "поли" ненасыщенными.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Из всего многообразия потребляемых нами жиров, полезными являются ненасыщенные. Таких жиров много, при этом биологически важными для нас являются около двадцати, являющиеся представителями группы ненасыщенных жирных кислот - Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Интересно отметить, что высокая биологическая ценность незаменимых жирных кислот сыграла свою роль даже в их названии. Вопреки принятой Международным союзом теоретической и прикладной химии ИЮПАК (IUPAC) номенклатуры для химических соединений в химии жирных кислот применяется своя номенклатура. В ней обозначения соответствуют греческому алфавиту. Углероды нумеруются с конца молекулы и присваивается номер того углерода у которого есть первая двойная связь. Omega-3 первая двойная связь у третьего углерода, у Omega-6 связь у шестого, а у Omega-9 девятого, соответственно.

Омега-3 двойная углеродная связь


Насыщенные жирные кислоты не имеют в своей структуре двойных связей. Они составляют основную часть животных жиров таких как свиное сало или сливочное масло. Необходимо следить за количеством употребления таких жиров. Основными проблемами при их избытке можно назвать отложение жировых тканей и рост выработки холестерина. Последний, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой человека. Принято считать, что потребность в насыщенных кислотах составляет не более 5% от рациона. Рекомендованная норма составляет не более 1,5 г. на один килограмм веса, что должно составлять не более трети от общего потребления жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют в своей углеродной цепи только одну двойную связь. Омега-9 являются мононенасыщенными и содержатся в потребляемых жирах как растительного так и животного происхождения. Больше всего их в нерафинированных маслах в которых они содержатся в легкоусвояемой форме.


Омега-9 где содержится


Происхождение

Продукты 100 г

Омега-9 мг

Растительное

Оливковое масло

82

Арахисовое масло

61

Горчичное масло

53

Подсолнечное масло

32

Льняное масло

14

Грецкие орехи

16

Авокадо

11

Животное

Рыбий жир

74

Свиное сало

44

Сливочное масло

41

Лосось

16

Мясо куриное

4,9

Мясо индейки

2,7


Кислоты омега-9 не считается незаменимыми. Некоторые источники относят их к условно-заменимым соединениям, поскольку могут синтезироваться организмом из полиненасыщенных жирных кислот. К кислотам Омега-9 относятся: олеиновая, гондоиновая, элаидиновая и прочие кислоты. Больше всего в нашем организме содержится олеиновой кислоты.

Омега-9 безусловно полезны для организма и структурно содержатся в клетках человека. Являясь источником энергии, Омега-9 кислоты играют значимую биологическую роль:

  • влияют на выработку гормонов и усвоение витаминов,
  • обеспечивают обменные процессы,
  • положительно влияют на сердечно-сосудистую деятельность, в том числе снижая уровень холестерина
  • поддерживают работу нашей иммунной системы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) К ПНЖК относятся жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Рассмотрим их по отдельности.


Омега-6


Омега-6 - это полиненасыщенные жирные кислоты, соответственно содержащие в своей структуре более одной двойной углеродной связи.

Наш организм без Омега-6 обойтись не может. Это жизненно важный для нас компонент. К классу Омега-6 относят с десяток кислот. При этом основное физиологическое значение имеют две: линолевая и арахидоновая. Организм не может синтезировать такие кислоты и они считаются незаменимыми с исключением. Стоит отметить, что арахидоновая кислота все же может синтезироваться из линоленовой но в малых количествах, поэтому арахидоновую можно назвать условно-незаменимой.

Незаменимые Омега-6 кислоты мы получаем с пищей.


Омега-6 где содержится


Учитывая рекомендации по сбалансированности питания, необходимо следить за тем, что бы в вашем рационе присутствовали полезные жиры. Необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием Омега-6.

Продукты 100 г

Омега-6 мг

Масло из виноградных косточек

70

Подсолнечное масло

66

Кукурузное масло

54

Хлопковое масло

52

Арахисовое масло

32

Грецкие орехи

11

Кунжут

7

Помимо перечисленных растительных источниках Омега-6 содержится в продуктах животного происхождения. Таких как жир содержащийся в мясе и птице, в яичных желтках.


Омега-6 польза


Комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-6 является краеугольным камнем нормального функционирования клеток человеческого организма. Это важный для нас строительный материал. Клетки более чем на 50% состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые входят в структуру клеточных мембран. Напомним, что основной функцией мембран помимо структурообразования, является снабжение клеток питательными элементами.

Отметив огромную биологическую ценность для организма, назовем некоторые полезные свойства Омега-6:

    • Способствует выводу токсинов из организма.
    • Благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Поддерживает оптимальный уровень холестерина.
    • Положительно влияет на деятельность мозга и снижает риск психических нарушений.
    • Нормализует работу иммунной системы.
    • Участвует в синтезе гормоноподобных веществ.
    • Улучшает состояние кожных покровов и влияет на рост волос и ногтей.


Многие эксперты диетологии отмечают и негативные проявления Омега-6, вызванные неправильным избыточным потреблением. Избыточный уровень Омега-6 - это путь к ожирению и сахарному диабету. Большое содержание приводит к повышению густоты крови со всеми вытекающими последствиями: от проблем с давлением до тромбозов, ослабляется работа иммунной системы и увеличивается риск хронических заболеваний. И это далеко не полный перечень. Из этой противоречивой ситуации, когда компоненты нам жизненно необходимы, а их избыток может нанести вред существует простой выход:

  • Необходимо общее умеренное потребление жиров. Суточную потребность принято рассчитывать исходя из собственного веса. Если ваш вес находится в пределах нормы стоит употреблять 1-1,1 грамм жиров на один килограмм веса. При избыточном весе или ожирении необходимо понизить уровень потребления до 0,8 грамма соответственно. В пересчете на калории в ежедневном рационе питания жиры должны составлять 25-30%. Не стоит потреблять жиры ниже нормы или их вообще исключать. Полезно только сбалансированное питание, состоящее из белков жиров и углеводов.
  • Соблюдать оптимальное соотношение потребляемых жиров.

Ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 от всех жиров.

Для исключения негативного воздействия Омега-6 на организм, их стоит потреблять в правильном соотношении с Омега-3. Многие источники декларируют соотношение пять к одному, то есть на каждые 5 г. Омеги-6 должно приходиться не менее 1 г. Омеги-3. Такое соотношение продиктовано ограниченным количеством вырабатываемых организмом ферментов, которые расщепляют жирные кислоты. И соответственно могут измениться и "правильные" пропорции производных от этих кислот именуемыми эйкозаноидами. Важнейшими эйкозаноидами являются гормоны.

Обязательно следить за попаданием в ваш рацион Омега-3 жирных кислот. Стоит сказать, что определенного стандарта суточного потребления Омега-3 не существует. Скорее потребление продиктовано традициями потребления в той или иной местности. В этом отношении проживающим в близи "рыбных" мест повезло больше. Многие представители здравоохранения определяют минимум потребления равный 250-500 мг. для взрослого. Из официальных цифр можем представить данные Роспотребнадзора составляющие 0,8-1,6 г. При этом Минздрав устанавливает 1 г. (2,5 г. максимум).


Омега 3-6-9


Для решения проблемы сбалансированного потребления полезных жирных кислот класса Омега, существуют отлично себя зарекомендовавшие специальные комплексы незаменимых жирных кислот. В них тщательно подобрано соотношение полезных жирных кислот и они имеют аббревиатуру OMEGA 3-6-9. Помимо общих рекомендаций к применению таких добавок, особое внимание на них стоит обратить людям, соблюдающим всевозможные диеты, вегетарианцам, ведущим активный образ жизни и нуждающимся в профилактике сердечно-сосудистой системы.


Omega 3 6 9


Омега 3-6-9 как принимать


Комплексный препарат Омега 3-6-9 от Solgar очень полезен для головного мозга и сердечно-сосудистой системы человека. Он просто незаменим для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Такие виды спорта нагружают многие системы организма. Повышая общую выносливость, комплекс обеспечивает нормальное восстановление после тяжелых нагрузок.

Прием препарата осуществляется перорально, желательно совместно с пищей. Для взрослых 3 раза по 1 капсуле. Рекомендуемый период приема составляет 30 дней. В качестве противопоказаний определены - геморрагический синдром; беременность и кормление грудью; индивидуальная повышенная чувствительность к компонентам.


Омега-3


Омега-3 полиненасыщенные кислоты самые важные для человека с биологической точки зрения. Они имеют соответственно двойную связь между третьим и четвертым атомами углерода. Важнейшими для нашего организма Омега-3 кислотами являются:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

Все научные источники определяют кислоты Омега-3 как незаменимые, которые не могут синтезироваться в организме. Следовательно получить мы их можем исключительно с пищей. При этом интересно отметить что наш организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты и эта особенность свойственна женщинам в большей степени, чем мужчинам.


Омега-3 где содержится


Для получения полезных полиненасыщенных жирных кислот необходимо употреблять пищу с высоким содержанием Омега-3.

Приобретая продукты питания в магазинах, мы видим на упаковках указанное содержание омега-3. Производители стремятся позиционировать свою продукцию как полезную. При этом на прилавках вдоволь продукции искусственно обогащенной Омега-3. Лучше получать эти полезные вещества из натуральных морепродуктов, причем предпочтительнее выловленных в море, а не выращенных на рыбных фермах.

В каких продуктах содержится омега-3

Продукт 100 гр.

Омега-3 мг.

Скумбрия

5,134

Лосось (морской)

2,585

Лосось (ферма)

2,260

Печень трески

19,135

Сельдь

1,742

Устрицы

0,672

Сардины

1,480

Анчоусы

2,149

Икра рыбы

6,788

Семена льна

64,386

Семена чиа

17,694

Грецкий орех

9,079

Льняное масло

53,304

Какао масло

0,100

Подсолнечное

0,192

Оливковое масло

0,761

Масло авокадо

0,957

Рапсовое масло

9,137

Горчичное масло

5,900

Масло грецкого ореха

10,401

Кукурузное масло

1,161

Масло зародышей пшеницы

6,901


Справедливости ради надо отметить, что цифры приведенные в таблице, не являются абсолютно точными, поскольку содержание и соотношение питательных веществ в продуктах зависит от множества факторов (погодные и географические особенности, условия хранения и обработки и т.п.). Они дают нам общее представление.

Представленная ниже диаграмма поможет обратить ваше внимание на источники Омега-3 растительного происхождения. Льняное масло содержит полезных жирных кислот больше, чем печень трески. Его необходимо включать в свой рацион.


Содеожание омега-3 в продуктах


Омега-3 для организма


Каждую секунду в нашем организме происходят миллионы биохимических реакций, которые по сути имеют две конечные цели - поддержка гомеостаза(постоянство внутренней среды) и реагирование на раздражители(выброс гормонов, разрушение тканей и пр.). На большую часть этих "миллионов" так или иначе влияет наличие Омега-3, участвуя в выработке тканевых гормонов (эйкозаноидов). Регулирование гормонального синтеза - это важнейшая функция Омега-3.

Кислоты Омега-3 - нутриенты, выполняющие в организме важные структурные, запасающие и регулирующие функции. Выделим некоторые:

  • Регулирует гормональный синтез.
  • Регламентирует содержание «плохого» холестерина в кровяной плазме, уменьшая риски атеросклероза сосудов со всеми вытекающими инфарктами и инсультами.
  • Входит в структуру многих клеток. В том числе в состав мембран нейронов головного мозга.
  • Принимает участие в кислородном тканевом обмене.
  • Снижает риск развития депрессии регулируя метаболизм сератонина.
  • Положительно влияет на состояние суставов и ослабляет симптоматику артритов и артрозов.
  • Профилактика сахарного диабета.
  • Уменьшает воспалительные процессы в организме.
  • Влияет на работу и функции головного мозга. Улучшает внимание и память.
  • Обеспечивает здоровье кожных покровов.
Способствует улучшению иммунитета.

Позитивное влияние кислот класса Омега-3 на сердечно-сосудистую систему имеет научное обоснование. Большой спектр механизмов действия обеспечивает клинико-фармакологические эффекты Омега-3. В совокупности с безопасностью и физиологичностью воздействия, прием Омега-3 в виде биологически активных добавок (БАД), можно с уверенностью рекомендовать для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболевания. Эти выводы подтверждают рекомендации Всероссийского научного общества кардиологов (ВНОК) и Американской ассоциации сердца (АНА).


Показания к применению Омега-3


Показаниями к применению препаратов содержащих Омега-3 могут являться:

  • ожирение любой степени или дефицит массы тела;
  • заболевания суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • диабет;
  • сосудистые заболевания мозга;
  • псориаз, экзема кожи;
  • остеомиелит;
  • сердечнососудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
  • депрессивные состояния;
  • профилактика онкологических новообразований (в составе комплексной терапии).

Потребление полиненасыщенных кислот Омега-3 полезно для детей, женщин и мужчин. Выделим некоторые особенности для каждой категории.

Для женщин.

Для обеспечения необходимого уровня обменных процессов, включая межклеточный, и правильной работы головного мозга необходимо не менее 1-1,5 г чистой Омега-3. При беременности потребность увеличивается вдвое. Женщины бездефицитно потребляющие омега-3 получают неоспоримые эффекты для своего здоровья:

  • Облегчаются менструальные боли, смягчаются «гормональные всплески» в климактерический период, легче протекают «критические дни»;
  • Улучшается общее психофизическое состояние, отсутствует чувство тревожности;
  • Хорошее состояние кожи и замедление появления морщин;
  • Снижается риск появления уплотнений в молочных железах.
  • Уменьшается вероятность развития остеопороза, и заболеваний суставов.


Для мужчин.

Статистика заболеваний сердечно-сосудистой системы значительно выше для представителей сильного пола, поэтому потребление Омега-3 для них имеет особое значение. По результатам исследований, опубликованных в различных источниках, влияние омега-3 на профилактику таких заболеваний, как атеросклероз, инсульты, инфаркты и ишемическая болезнь сердца на 50% эффективнее именно для мужчин. Отмечена польза для мужского гормонального здоровья. Если содержание омега-3 в норме, то минимизируется выработка кортизола — гормона стресса при частых стрессах и нервной нагрузке. И конечно же важно влияние на синтез тестостерона.


Для детей.

Врачи однозначно утверждают, что Омега-3 полезны для детей. При этом обеспечивается здоровье суставов и кожи, сердечно сосудистой и иммунной системы, снижается риск заболеваний. Омега-3 нужны растущему организму так же как витамины и минералы. Дети с дефицитом потребления жирных кислот, могут отставать в развитии и больше подвержены простудным заболеваниями. Врачи педиатры советуют включать в детский рацион продукты богатые омега-3 - жирную рыбу, бобовые культуры, растительные масла.

В грудничковый период жирные кислоты ребенок получает с материнским молоком и соответственно мать должна внимательно относиться к своему рациону. По практике дополнительный прием препаратов Омега-3 для детей начинают с трехлетнего возраста, когда наступает период активного роста организма. На большинстве препаратов Омега-3 возраст три года соответствует нижнему порогу допустимости приема.

Мамам должны быть известны симптомы нехватки омега-3 у детей:

  • диатез и дерматит;
  • отставание в развитии в познавательной сфере;
  • гиперактивность;
  • ухудшение зрения;
  • сухость кожи;
  • аллергические реакции.

Необходимо отметить, что чрезмерное превышение дозировок может вызвать негативные реакции детского организма. К ним относятся расстройства желудочно-кишечного тракта и понижение сопротивляемости инфекциям.

Средними дневными нормами потребления для детей считаются от 0,5 г.- до года, 0,7 г. до 3-х лет, 0,9 до 8 лет. В более старшем возрасте мальчикам рекомендуют немного большие дозы:

Возраст

Мальчики

Девочки

9-13 лет

1,2

1

14-18 лет

1,6

1,1


Омега-3 какие купить


Составив мнение о пользе ненасыщенных жирных кислот класса Омега и источниках из которых можно их получить, остановимся на добавках которые содержат Омега-3.

При выборе препарата стоит обратить внимание:

  • На репутацию производителя.
  • На соотношение между указанным производителем количеством ЭПК и ДГК в препарате с рекомендованной нормой.
  • Оцените исходное сырье из которого получили продукт.

На рынке нашей страны наилучшие отзывы имеют следующие препараты:


Продукт Бренд / Маркировка Состав и сырье Рейтинг покупателей


Solgar
Triple Strength
Omega-3 950
mg Epa & Dha



Рыба: анчоус, сардина, макрель
Содержание: рыбий жир - / омега-3 -950 мг
✔ EPA 504 мг✔ DHA 378 мг







Now Foods
Ultra Omega-3
500 Epa/250 Dha



Рыба: анчоус, сардина, макрель
Содержание: рыбий жир
Concentrate -1000 мг / омега-3 -750 мг
✔ EPA 500 мг✔ DHA 250 м







Now Foods

Super Omega
Epa 1200 мг



Рыба: анчоус, сардина, макрель
Содержание: рыбий жир Concentrate -2000 мг
/ омега-3 -1200 мг
✔ EPA 720 мг✔ DHA 480 мг







Natrol

Extrem Omega




Рыба: анчоус, сардина, макрель
Масло: льняное
Содержание: рыбий жир Concentrate -2400 мг
/ омега-3 -1076 мг
✔ EPA 646 мг✔ DHA 430 мг






VPLab

Omega 3-6-9


Рыба: Концентрированный рыбий жир
Масло: огуречника, оливковое
Содержание:
Омега жирные кислоты -650 мг
Омега-3 Concentrate -400 мг
/ омега-3 -228 мг
✔ EPA 112 мг✔ DHA 76 мг



Olimp
Gold Omega 3
Sport Edition


Рыба: анчоус, сардина, макрель
Содержание: рыбий жир Concentrate -1000 мг
/ омега-3 -650 мг
✔ EPA 330 мг✔ DHA 220 мг




Рациональное употребление продуктов и добавок, содержащих Омега-3 и рыбий жир укрепит ваше здоровье!

Омега-3 купить