Нарастить сухую мышечную массу

Фраза, вынесенная в заголовок, у человека имеющего опыт силового тренинга, вызывает раздвоение спортивной личности: что нужно делать со своим телом - наращивать мышцы или сушить их совместно с жиром?

Также, чувство легкого смущения из-за лукавства продавцов, рекламирующих спортивное питание, для набора именно сухой и именно мышечной массы. Нет-нет, спортивные добавки - вещь отличная и необходимая. Они безусловно помогают атлетам всех уровней и подсушиться и набрать массу. "Закавыка" лишь в том, что эти процессы происходят в разные периоды. Они разнонаправлены. Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы "без жирка", нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.

Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного состояния нашего организма. В известном смысле мы боремся с природой нашего тела, а природа стремиться к равновесию. Мы пытаемся "раскачать лодку"для начала движения в ту или иную сторону. Направлений движения два - наше тело растет, либо уменьшается.

Нарастить сухую мышечную массу, в данном контексте это раскачивать лодку и при этом оставаться на месте до тех пор, пока одно из направлений движения не станет преобладать. А после начала пути "проигравшее" направление будет мешать движению.Теоретические рассуждения хорошо а на практике проблемы набора сухой мышечной массы не существует. Опытные атлеты, в том числе соревновательного уровня, с легкостью могут "набрать сухую мышечную массу". Как они это делают?

В общем виде, набор сухой массы это совокупность этапов. На начальном этапе режим тренировок и питания строится для увеличения объема мышечной ткани и увеличения общего веса. Такой результат достигается не только за счет роста мышечной ткани, но и прироста жира, вызванного избытком калорий. Набрав достаточно массы, атлет переходит в режим тренировок и питания для сжиганием приобретенных жиров, чтобы получить красивую и рельефную мускулатуру.

Суть набора сухой мышечнй массы заключена в увеличении веса только за счет прироста мышц без образования лишних жировых тканей.

Процесс набора сухой массы состоит из чередующихся режимов тренировок и питания.

Стоит отметить необходимость уделять особое внимание режиму питания. При многообразии диет суть сводится к количеству калорий в сутки и соотношению углеводов и белков на килограмм веса.

Не обязательно, а иногда вредно копировать чужие диеты. Можете составить свою, в соответствии со вкусами и предпочтениями, учитывайте лишь необходимые рекомендации, описанные ниже.

Необходимые рекомендации:

Необходимое количество калорий в сутки

650+9.6*(вес,кг)+1.8*(рост,см)–4.7*(возраст,лет) для женщин

60+13.7*(вес,кг)+5*(рост,см)–6.8*(возраст,лет) для мужчин

Для набора массы надо прибавить к результату 200-400 калорий

Исключите все продукты, содержащие простые углеводы (кроме одного исключения).

Единственный случай (сладкое) –после тренировки (белково-углеводный коктейль или обычную еду).

Рассчитывайте необходимое количество белка и углеводов после тренировки:

Простые углеводы 0.7-1.4 г. на кг Вашего веса.

Протеины– не менее 35-50 г.

Пейте достаточное количество воды.

Важный фактор, который необходимо учитывать при занятиях спортом.

Питание

Питаться не реже 6-8 раз в день, но небольшими порциями (каждые 1,5-2 часа). Большим подспорьем при наборе мышечной массы является протеины и гейнер, они снабдят необходимой энергией и строительным материалом для ваши мышцы. Спортивное питание облегчит Вам жизнь, но это лишь добавка к основному питанию.

Не забывайте про овощи и сложные углеводы. Они дают силу и повышают работоспособность, без них рост мышц затруднен.

Количество белка, для набора мышечной массы – не менее 2 г на 1 кг веса.

Сухой мышечной Вам массы!

по материалам https://trenerizdoma.ru/