Интервальная тренировка

Интервальные тренировки - прекрасный способ добиться идеального состояния тела, правильного процентного соотношения параметров жир-мышечная масса. Отличие этого вида тренировок заключается в многократном чередовании периодов максимально переносимой нагрузки и периодов относительного покоя. В покое, тем не менее, поддерживается определенная частота сердечных сокращений, при которой жировые запасы продолжают сжигаться. Интервальная тренировка может представлять собой любой вид занятий: как кардио, так и силовые нагрузки.

Сам по себе этот тренинг — это не набор специальных упражнений, а особый способ их выполнения. Эффективное сжигание жира и наращивание мышечной массы происходит при смене интенсивности работы мышечной и сердечно-сосудистой систем. Кому же лучше всего подойдут интервальные тренинги? Есть ли у них противопоказания?

Что такое интенсивная интервальная тренировка

Занятия по этой методике предполагают поочередное выполнение упражнения в ускоренном и спокойном темпе. Такие тренировки стали популярны в 1960-х годах, когда врач в Японии предложил своим подопечным заниматься двадцать секунд под максимальной нагрузкой, а затем переходить на размеренный темп нагрузки в течении следующих 10 секунд. Стремиться нужно к тому, чтобы за те активные 20 секунд сделать максимально возможное количество повторов. Например, пробежать максимальное расстояние. Табата предлагал всего 8 таких циклов, что занимало 4 минуты мощной тренировки.

Почему используют этот метод

Интервальные тренировки ценны тем, что основной процесс расщепления жировых запасов в организме начинается тогда, когда тренировка уже закончилась. При классическом тренинге жир сжигается прямо во время занятия. При интервальной же тренировке этот процесс откладывается на некоторое время, но взамен впоследствии длится еще несколько часов после завершения основной работы в зале. Причина этого в том, что тело пытается восполнить ресурсы, потраченные при активной работе. Оно забирает на эти цели энергию из ненавистных нам жировых депо. Среди спортсменов это явление называют “эффект дожигания калорий”.

В профессиональном спорте интервальные тренировки используются для развития выносливости спортсменов. Но и далеким от олимпийских рекордов людям не помешает способность легко взбежать по лестнице, не страдая от одышки.

Почему именно интервальная тренировка?

Основная выгода при занятиях - выигрыш времени. Полноценное и эффективное занятие занимает от 5-10 минут у новичков, до 20-30 минут у продвинутых спортсменов. Кроме того, для начала тренировок нет необходимости посещать спортивный зал или быть клиентом фитнес-клуба. Хватит небольшой паузы между ежедневными делами и твердой мотивации. Допускаются любые виды активности: бег, прыжки со скакалкой, приседания, силовые упражнения. Подойдут все те упражнения, которые задействуют большинство мышц организма. Тренироваться интервальным способом можно бесплатно, быстро и эффективно, что очень ценно при современном темпе жизни.

В ходе тренировки необходимо постоянно следить за частотой сердечных сокращений. Для эпизодов интенсивной нагрузки цель - 65 – 90% от максимально допустимой скорости пульса. Для периодов восстановления - 40 – 60%. Максимально разрешенную ЧСС каждый может высчитать для себя с помощью формулы: 220 - возраст в годах. Длительность интервалов может изменяться в зависимости от задач тренировки и физического состояния тренирующегося человека. Период взрывной нагрузки поддерживают от 20 секунд до 2-х минут. Эпизод восстановления продолжается примерно в 4 раза дольше.

Минусы интервального тренинга

Отрицательная сторона интервальной тренировки, пожалуй, одна - не каждый осилит такой вид занятий. Дело в том, что основное требование программы - поддержание частоты пульса на субмаксимальном уровне, до 90-95% от допустимого. Это могут позволить себе только молодые, здоровые и достаточно подготовленные люди. Для среднестатистического человека, ранее спортом не занимавшегося и ведущего сидячий образ жизни — это слишком тяжелая нагрузка. Однако вполне реально идти к цели небольшими шагами. За несколько недель регулярных занятий можно достичь хорошего уровня подготовки, наращивая интенсивность нагрузки. При помощи адекватно построенной программы тренинга возможности человека можно вывести на совершенно новый уровень.

Высокоинтенсивный характер интервальных тренировок делает их подходящими не для каждого. Прежде всего, они не рекомендованы лицам, страдающим болезнями сердца и сосудов, диабетом, проблемами с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Людям с хроническими недугами необходимо получить консультацию врача перед началом тренировок, чтобы исключить индивидуальные противопоказания.

Методики интервального тренинга

HIITВ

Методика интервальных тренировок подразделяется на несколько популярных вариантов. Самое распространенное на сегодняшний день - это HIIT (High Intensity Interval Training), то есть высокоинтенсивный интервальный тренинг. По желанию можно использовать для занятия велотренажер, тредмил, силовые упражнения в зале, подойдёт и простой бег в парке. Главное, чередовать интенсивность выполнения упражнений от самого мощного, на который способен человек в данный момент, до размеренного периода восстановления средней скорости пульса. Каждый эпизод длится около минуты. Конкретную программу составляет тренер-специалист по HIIT. Это течение интервальных тренировок широко распространено среди женщин, стремящихся улучшить рельеф тела и сбросить лишний вес. Оно помогает добиться значительного прогресса за довольно короткий промежуток тренировки.

Вот примерный образец программы занятия, который можно выполнять в домашних условиях.

 - Бежать на месте, захлестывая ноги назад - для разогрева организма; 

 - Приседания с последующими прыжками; 

 - Выпады ногами в сторону и вперед. Каждое упражнение следует выполнять в интенсивном режиме около 45 секунд, затем в расслабленном - 15 секунд. 

Полностью останавливаться на отдых во время тренировки нельзя. 

Отличным тренажёром для подобной тренировки станет велотренажер. 

Тренировка будет выглядеть так:

 - Езда со средней скоростью и темпом - 5 минут.

Интенсивный интервал - полминуты. Затем шестьдесят секунд в режиме без сопротивления. Интервалы повторить пять раз. После нескольких недель тренировок количество подходов можно увеличивать.

Табата

Tabata — направление интервальных тренировок, названное по имени своего основателя. Один подход при этой форме занятий продолжается 4 минуты. Используются как обычные приседания, отжимания, так и силовые упражнения с утяжелениями. Примерная схема занятия такова: 20 секунд активной работы, когда человек должен выложиться на полную мощность, затем 10 секунд медленного выполнения задания. После восьми повторений можно прерваться на паузу.

Фартлек

Адептам бега трусцой понравится такой способ тренировки как Фартлек. За 45-минутную тренировку, используя пятиминутные интервалы ускорения и периоды медленного бега в 1-2 минуты, возможно значительно улучшить свои показатели выносливости, не “пересушивая” тело.

Фартлек, что в переводе со шведского означает "игра скоростей", представляет собой тип циклической тренировки, в которой интенсивность варьируется от максимального спринта до легкой аэробной активности, такой как ходьба или бег трусцой. Хотя фартлек чаще ассоциируется с бегом, он также может быть применен к другим видам спорта, включающим циклические движения, таким как езда на велосипеде, гребля и плавание.

Каждая программа фартлек должна быть индивидуализирована для достижения конкретных целей и соответствовать физическим возможностям тренирующегося. Как правило, интенсивность упражнений должна составлять от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это означает, что начинающие спортсмены будут чередовать ходьбу и бег, а более опытные – бег с разной интенсивностью.

Ключевое отличие фартлека от интервальной тренировки заключается в том, что в интервальной тренировке между подходами предусмотрен полный отдых (ходьба), в то время как в фартлеке после интенсивного отрезка следует продолжение бега, но в более медленном темпе.

Пример фартлека для начинающих:

Продолжительность: 40–45 минут. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Бегите в течение 10 минут в медленном темпе.

Выполните 3–4 повторения: 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного бега, 2 минуты быстрого бега, 1 минута медленного бега.

Завершите тренировку 10 минутами бега трусцой. Обязательно выполните растяжку в конце.