Crossfit-тренировка

Разновидность тренировки, направленная на то, чтобы стать сильнее и выносливее, получила название кроссфит. Для такой тренировки характерны определенные особенности.

Основные особенности

Термин «кроссфит» (crossfit) характеризует функциональную физическую тренировку, комбинирующую элементы из разных видов спорта: 

•  тяжелой атлетики;
• аэробики;
• гимнастики;
• гиревого спорта;
• силового экстрима. 

Данный вид физической нагрузки базируется на функциональных движениях, которые выполняются в разных вариациях с высокой интенсивностью. Использование различных упражнений, их сочетаний помогает включить в работу разные мышечные группы. Такое включение позволяет гармонично «выстроить» тело, сделать его внешне более привлекательным. 

В кроссфите особый акцент делается на скорости, с которой нужно упражняться. Благодаря этому занятия становятся похожими на соревнование с самим собой, возникает дополнительная мотивация к действию.

Польза от тренировок

Выбирать кроссфит-тренировки целесообразно для получения следующих результатов:

• тренировки дыхательной системы;
• приобретения мышечного тонуса;
• улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• развития гибкости в теле, координационных способностей;
• ускорения метаболических процессов;
• улучшения общего самочувствия, качества жизни. 

Основная особенность, отличающая crossfit от других видов активности, заключается в тренировке не только тела, но и духа. Регулярные занятия позволяют значительно увеличить выносливость организма, физическую и моральную силу, стать «универсальным солдатом», способным справляться с нагрузками разного рода: 

• бегом на длинные расстояния;
• подъемом тяжестей;
• подтягиваниями. 

Подобные навыки очень пригодятся в обычной жизни, повысят работоспособность, минимизируют риск получения травм, переутомления. Кроме перечисленного, у кроссфит-занятий есть и другие преимущества. 

Во-первых, тренировочный процесс отличается разнообразием, не позволяющим заскучать бросить заниматься. 

Во-вторых, тренировки организуются в группах. Такой подход способствует появлению азарта, здоровой конкуренции между людьми. Результативность занятий увеличивается.

Эффективное похудение

Неоспоримым преимуществом crossfit-тренировок является их эффективность для похудения. 

Конкретное количество сжигаемых калорий определяется следующими факторами:

1. С какой интенсивностью выполняются упражнения. Чем она выше, тем больший жиросжигающий эффект будет достигнут.
2. Как долго длится занятие. Минимальная продолжительность должна составлять 40-45 минут. Чтобы жировые клетки начали работать в качестве источников энергии, рекомендуется тренироваться 1 час.
3. Какова конституция тела, вес. Чем больше лишних килограммов, тем больше калорий удастся сжечь. В среднем, за одно кроссфит-занятие, длящееся 60 минут, сгорает от 400 до 600 калорий.

Недостатки и противопоказания

Crossfit имеет недостатки, которые следует брать во внимание. 

Первый минус связан с травматичностью данного вида физической активности. Ввиду того, что приходится работать с весами, быстро делать упражнения, возникает риск получить травму. Чтобы его минимизировать, необходимо реально оценивать свою физподготовку, следовать всем советам тренера, контролировать технику. 

Некоторые crossfit-упражнения создают дополнительное давление на органы малого таза. Для женщин это является недостатком, поскольку может стать причиной сбоя менструального цикла. 

Еще один отрицательный момент обусловлен эффектом «привыкания», который не дает мускулатуре быстро расти. Чтобы избежать подобного эффекта, нужно давать нагрузку поочередно и отдыхать между подходами. 

Crossfit предполагает усиленную тренировку на пределе физических возможностей. 

Подобная нагрузка несовместима со следующими состояниями:

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, травмами;
• сосудистыми, сердечными патологиями;
• проблемами эндокринного характера (со щитовидной железой, с яичниками, с менструациями);
• болезнями, затронувшими ЦНС. 

Кроме перечисленного, противопоказанием является любая инфекционная болезнь, а также хронический недуг, перешедший в острую фазу. Для женщин, вынашивающих малыша и кормящих грудью, кроссфит-тренировки также находятся под запретом.

Составляющие crossfit

Crossfit представляет собой своеобразный «конструктор» из разных упражнений. Эти упражнения относятся к разным группам. 

Первая группа — кардиоупражнения. Их цель — улучшение способности продолжительное время тренироваться на низкой нагрузочной мощности. 

В ходе выполнения упражнений этой группы имеют место следующие процессы:

• учащение пульса;
• усиление сердцебиения;
• улучшение кровотока. 

За счет наличия в программе кроссфита кардиоупражнений достигается следующий эффект:

• сжигаются калории;
• увеличивается эффективный объем легких;
• сердечная мышца становится крепче;
• возрастает скорость обменных процессов. 

Во второй группе собраны упражнения с собственным весом (гимнастические):

• подтягивание на кольцах;
• лазанье по канату;
• подъем на перекладине;
• «уголок» (на брусьях, кольцах, турнике);
• отжимание на брусьях и от пола;
• приседания;
• выпады;
• комбинация отжиманий с прыжками (берпи). 

Гимнастические упражнения направлены на работу с координацией, гибкостью, точностью движений, равновесием. 

Третья составляющая crossfit-программы представлена упражнениями со свободными весами (тяжелоатлетическими). 

В основе таких упражнений лежат рывки, толчки с применением отягощения (штанги, гири). Эффект от них выражается в тренировке следующих качеств:

• силовой выносливости;
• предельной концентрации;
• способности мышц переносить нагрузки;
• баланса;
• устойчивости. 

Тяжелоатлетические упражнения — наиболее травмоопасная и сложная составляющая кроссфита. Выполняться такие упражнения должны в строгом соответствии с программой тренировки, в которой учитывается физподготовка конкретного человека, наличие опыта спортивных занятий.

Режимы кроссфита

В зависимости от того, с какой интенсивностью, в какой временной промежуток должны выполняться элементы тренировочной программы, выделяют несколько crossfit-режимов:

1. As Fast As Possible (AFAP). Заданное количество упражнений, раундов должно быть выполнено в максимально короткий временной промежуток.
2. As many rounds as possible (AMRAP). За конкретное время должно быть сделано максимально возможное количество раундов.
3. Every minute of >span class="words">minute (EMOM). На то, чтобы сделать необходимые упражнения, отводится 1 минута.
4. Tabata. Раунд сочетает в себе 20 секунд высокоинтенсивной тренировки и 10 секунд отдыха.
5. Chipper. Комплекс упражнений должен быть выполнен с максимальной быстротой. 

Разное сочетание crossfit-режимов необходимо, чтобы занятия не надоедали, а постоянно вызывали интерес. За счет этого результативность тренировок не падает со временем.

Возможные проблемы

После определенного времени занятий кроссфитом есть риск столкнуться с рядом проблем. 

Первая называется эффектом плато и выражается в постепенном привыкании организма к выбранным нагрузкам. Это приводит к прекращению роста мускулатуры и других физических параметров. Чтобы противостоять такому эффекту, следует не только менять crossfit-режимы, но и постепенно увеличивать нагрузки. 

Травмы — вторая возможная проблема, которая может быть спровоцирована следующими аспектами:

• отсутствием опыта тренировок;
• усталостью;
• неправильным подходам и переходам от одной составляющей тренировки к другой (от кардио к гимнастике, от гимнастики к пауэрлифтингу);
• погоней за скоростью при выполнении упражнений. 

Нередко травма может возникнуть из-за того, что неправильно подобрана экипировка для кроссфит-занятий. 

Третьей потенциальной проблемой считается перетренированность. Она является прямым следствием непонимания ключевого тренировочного принципа. Crossfit — это не безостановочное чередование кардио, гимнастики и тяжелой атлетики. Это осознанные занятия с правильно подобранными упражнениями, полноценным отдыхом и расслаблением. Только при таком подходе от кроссфит-тренировок можно ожидать положительного результата.