Железные правила, регулирующие метаболизм

Советы по потере веса и урегулированию метаболизма, распространяемые в Интернете, часто звучит нелепо. Это обусловлено тем, что люди, озвучивающие разные теории, не имеют никакого отношения к данной проблеме, фитнесу, бодибилдингу и спорту. Также очень часто бывает, что многолетние «упаковщики» бессмысленные советы. Никого не волнует, что неправильный совет может привести к непоправимым последствиям. Но существует несколько советов от специалистов, которые могут помочь правильно снизить и разобраться с метаболизмом.

Совет №1: «Меньше есть и худеть»

Некоторые люди используют формулу или секретную диету M = есть меньше. К сожалению, это бессмысленный совет. Что если человек исключит из рациона те ингредиенты, которые необходимы для регенерации, поддержания метаболизма в состоянии покоя, поддержания мышечной массы? А что, если изначально у этого человека была ужасная диета, в которой не было достаточно необходимых полиненасыщенных жиров, витаминов, минералов или полезных белков? . Весь режим питания следует переосмыслить с самого начала. В эксперименте Меттлера, Митчелла и Типона 20 здоровых тренированных молодых спортсменов проверялись на количество энергии, затрачиваемой в неделю. На второй неделе эксперимента они предлагают 15% белка и 100% энергии. В следующие 2 недели было применено вмешательство: диета, основанная на 15% или 35% протеина и 60% энергии, поступающей далеко не от еды. 

 Спортсмены были разделены на две группы:

 • 15% протеина 1 г протеина на килограмм тела, контрольная группа ХП; 

 • 35% белка 2,3 г белка на килограмм массы тела, высокобелковая группа. В течение 4 недель исследования спортсмены тренировались так же, как и до эксперимента. Полученные результаты? 

 • общая масса тела: - в группе с низким содержанием белка снизилась на 3 ± 0,4 кг; - в группе с высоким содержанием белка на 1,5 ± 0,3 кг; 

 • сухой вес (мышцы) в группе с низким содержанием белка: потеря 1,6 ± 0,3 кг; 

 • в группе с высоким содержанием белка: 0,3 ± 0,3 кг. потеря килограмма. 

 Это означает, что большое количество белка может сэкономить до пяти раз больше мышечной ткани.

Что происходит, если есть слишком мало?

Ограничения в питании всегда имеют серьезные гормональные эффекты: 

 • метаболизм в состоянии покоя снижается, что было установлено, например, в исследованиях Davoodi et al. У женщин со средним весом 95 кг и ростом ~ 168 см, обеспечивающая 1186 ± 163 ккал, снижение метаболизма в покое на 7,3% через 6 недель. Даже если эти дамы почти ничего не делают, они должны потреблять ~ 1700 ккал в день. 

Во второй группе женщин использовалась ротационная диета (11 дней ограничения калорий, 3 дня повышенного энергоснабжения), и снижение метаболизма в состоянии покоя было намного меньше, но восстановление организма происходило намного быстрее (женщины в среднем 1365 ккал в течение 11 дней) . 

 • функция изменяется щитовидной железы (например, в физиологических условиях щитовидная железа уровня 90 мкг Т4 и 8 мкг Т3). 

В исследованиях Hulmi JJ [1] было достигнуто снижение массы тела на 12% и жировых отложений на 35-50%. В результате за 4 месяца дамы сбросили 7,5 кг жира. В среднем 1,875 кг в месяц. 

Это имело высокую цену: у 5 из 27 женщин уровень Т3 (Трийодтиронин - гормон щитовидной железы, необходим для нормальной работы организма.) Был ниже контрольного порога (2,6–6 пмоль / л) еще до снижения, а во время ограничения калорийности у 20 из 27 женщин уровень Т3 упал ниже минимального порога. Даже 3-4 месяца без ограничения калорийности было недостаточно, чтобы восстановить работу щитовидной железы! 

 • также было снижение ТТГ, произошло резкое снижение количества лептина (что вызывает постоянное чувство голода); 

 • снижение уровня Т3 привело к падению артериального давления и замедлению сердцебиения; 

 • отмечалось снижение количества тестостерона и эстрадиола. Эстрадиол вернулся к исходным значениям через 3-4 месяца после выхода из состояния снижения, к сожалению, тестостерон - нет. Это привело к проблемам с регулярностью менструального цикла; 

 • произошло снижение количества гематокрита (-2,3 ± 4,4%) и гемоглобина (2,9 ± 4,1%), что означает меньшую мощность и эффективность при работе, особенно длительной; Пропорции расхода энергии следующих: 

 • обмен веществ в покое - около 60-70% суточных расходов; 

 • упражнения или упражнения - примерно от 15% ежедневных расходов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до даже 40% у людей, ведущих очень активный образ жизни; 

 • термогенез пищи около 10% дневных энергетических затрат.

Это означает, что, используя чрезмерно ограничительную диету, получается 60-70% энергии, которая тратится каждый день. 

Но это не все! После минимального увеличения калорийности у женщин, описанных в эксперименте, которые не соблюдали столь радикальную диету, практически все эффекты сохранялись. По прошествии 1 месяца после прекращения ограничения в группе с ротацией калорий (11 дней x 1365 ккал и 3 дня x 1971 ккал) по-прежнему было на 4,78 кг меньше жира. Для сравнения, группа с постоянным дефицитом калорий сохранила гораздо меньший эффект. Было всего на 1,98 кг жира меньше (и это с точки зрения обеспечения большей энергии). Это означает, что через месяц женщины, которые так сильно похудели, потребляя 1186 ± 163 ккал в день, потеряли 50%.

Из других исследований известно, что гипотиреоз, низкий уровень эстрогена, низкий уровень углеводов в рационе и ограничения калорийности сильно влияют на уровень IGF-1, одного из наиболее важных факторов роста в организме человека. 

 Некоторые ученые предполагают, что у женщин минимальный здоровый уровень жировой ткани составляет 12-14% и что пониженный уровень жировых отложений у женщин подавляет систему HPTA, овуляцию и менструацию. У людей с большей мышечной массой любая ограничительная диета приводит к уменьшению количества мышечной ткани, которая является основной силой, которая движет BMR. Это означает, что у такого человека окисляется меньше углеводов и жиров. 

 Источники энергии покоя: 

 • жиры окисляются и дают около 56 ± 11% энергии (0,08 ± 0,02 г в минуту), 

 • 44 ± 11% энергии поступает из углеводов (0,15 ± 0,04 г в минуту).

Совет №2: «Тренироваться больше и худеть»

Не обязательно. Существуют сотни исследований, в которых говорится, что очень частые, более короткие и интенсивные тренировки или менее частые, но длительные тренировки не обязательно приносят ожидаемые результаты. Мета-анализ показывает, например, что одни тренировки (например, аэробные) привели к снижению в среднем на 1,95 кг. Между тем, люди, которые тренировались и соблюдали соответствующую диету, одновременно потеряли 6,81 кг (интервалы продолжались от 2 до 12 месяцев). 

 Тот же принцип применим и к потере жира: 

 • одна тренировка позволила потерять в среднем 1,49 кг жира; 

 • тренировки + диета позволили сбросить 8,32 кг жира (результат более чем в 4,5 раза!). 

 Просто бег без изменения диеты, согласно научным исследованиям, не очень эффективен для снижения жировых отложений, он приносит даже в три раза худшие результаты за год тренировок. 

Исследование Расмуса Остергаарда Нильсена и др. Проводилось на 558 начинающих бегунах. Люди, которые бегают в среднем более 5 км в неделю, потеряли 5,58 кг жира за год, если к упражнениям добавили диету. Люди, которые только бегали (более 5 км в неделю) и продолжали есть, как раньше, теряли на 3,81 кг меньше жира (то есть в целом они потеряли 1,77 кг жира). С другой стороны, когда сравнивались люди, бегающие менее 5 км в неделю и соблюдающие диету, потеряли в среднем на 3,55 кг больше жира по сравнению с группой, не соблюдающей диету.

Кроме того, каждая лишняя и увеличение интенсивности приводит к проблемам со здоровьем (например, учащение травм). В исследованиях [2] Nielsen RO и др. было доказано, что в начальный период пробег 3 км в неделю относительно безопасен. Но люди с ИМТ больше 30, которые бегают 3-6 км в неделю, получают в среднем на 14,3% больше травм, а те, кто преодолевает 6 км в неделю, в среднем на 16,2% больше, чем группа на 3 км.

Совет № 3: «Есть больше белка и терять вес»

Но нельзя рассматривать белок как отдельный макроэлемент в рационе, не задумываясь обо всем этом. Ну а что, если добавить в свой рацион несколько порций белка на основе колбас, шашлыка и пиццы? Если постоянно потреблять добавки с аминокислотами, когда весь режим питания неправильный? Высокое потребление белка помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, но не исправит диетические ошибки. Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов.

Совет №4: «Заниматься аэробикой и худеть»

К сожалению. Существуют сотни исследований, показывающих, что независимо от того, какие тренировки выполняются: силовые, аэробные, интервальные, бодифит-тренировки или кроссфит, они неэффективны, если не внести существенных изменений в рацион.

Железные правила обмена веществ

1. Организм стремится к гомеостазу — природа любит равновесие и системы нашего организма с обменными процессами не исключение. Поэтому голодные диеты, как правило, имеют обратный эффект, чем хотелось бы людям, которые их порой бездумно используют. Чем жестче диета, тем сильнее перепады настроения, гликемические нарушения, ухудшается самочувствие или ухудшается состояние здоровья (иногда восстанавливаются в течение многих месяцев). Но больше всего серьезные ограничения калорийности означают более медленный метаболизм и плохое окисление подкожных, висцеральных и внутримышечных жиров. 

2. У тела одна цель. За исключением новичков и людей, получающих фармакологическую поддержку, чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, избавляясь от жира. В целом наращивание мышечной ткани чрезвычайно дорого, поэтому в неактивном состоянии происходит такое быстрое уменьшение количества волокон IIx и IIA (потеря волокон типа I намного меньше). Организм очень неохотно использует больше жира, особенно когда "наводняют" его углеводами (высвобождение инсулина). 

3. Тело стремится к оптимизации, поэтому с течением времени тратиться все меньше и меньше энергии на перемещение веса (10 тонн для тренированного штангиста - это 570 ккал), прыжки, плавание или катание на велосипеде. Некоторые люди расходуют больше энергии, чем другие, из-за большей мышечной массы, более высокой активности преобразования T4 в T3, более высоких концентраций андрогенов, IGF-1, использования бета-миметиков, эфедрина или гормона роста. 

4. К сожалению, люди не равны по предрасположенности к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Если бы рассматривались люди, имеющие 20-30-летний опыт занятий в тренажерном зале, оказалось бы, что некоторые из них реагируют на совершенно абсурдные диапазоны повторений, объемов или необычных упражнений. Очень редко тот или иной метод обучения подходит всем. 

5. Изменения с возрастом существенно препятствуют наращиванию мышечной массы и избавлению от жировой ткани (усиление ароматизации, уменьшение количества андрогенов, GH, IGF-1, нарушения щитовидной железы, гликемические нарушения и т. д.). 

6. Инсулин может быть союзником или врагом. Например, в исследовании Lin F. Chang и др. перед подачей еды, богатой углеводами (группа с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров получала 21 г жира и 158 г углеводов). Окисление FFA было высоким, уровень ПНЖК в плазме составлял 0,68 ± 0,02 ммоль/л, через 120 минут концентрация ПНЖК упала до ~ 0,2 ммоль / л (подавление утилизации свободных жирных кислот длилось 4 часа!). То же самое и с другими гормонами.

Итог: не следует позволять ограничениям, которые устанавливаются, мешать сжигать жир.

Источники:

1.Мтериалы FASEB J . 2021 апр; Эйя Пиринен и Кирси Х. Пиетиляйнен, Маркус Перола и Юха Дж. Хулми (https://doi.org/10.1096/fj.202002029R)

2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/06000/can_gps_be_used_to_detect_deleterious_progression.2.aspx