Вы слишком много тренируетесь?

Безусловно, каждому известно о пользе физической активности. Упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют костный аппарат, помогают контролировать массу тела, улучшают настроение и психоэмоциональное состояние, и это далеко не все преимущества.

Несмотря на то, что для большинства людей актуальнее проблема недостаточной активности, чрезмерное увлечение спортом также может принести вред.

Как же понять, что вы переусердствуете, наращивая нагрузки слишком быстро? Ниже приведены советы опытных экспертов в сфере фитнеса.

Как можно переусердствовать?

Для поддержания здоровья взрослому человеку советуют уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренным нагрузкам либо от 75 до 150 минутам интенсивным аэробным упражнениям. Необходимо также дважды в неделю выполнять упражнения для укрепления всех основных групп мышц.

Вместе с тем, подчеркивается, что четкого максимума, по достижении которого преимущества физической активности исчезают, не установлено. Также не определено, существует ли предел, после которого избыточные физические нагрузки могут стать опасными.

Многие спортсмены, специализирующиеся на видах спорта, требующих выносливости, и профессиональные атлеты регулярно тренируются гораздо больше времени в неделю, чем минимально рекомендовано.

Тем не менее, в спортивной медицине нет единого мнения относительно того, существует ли "точка невозврата", когда чрезмерные нагрузки начинают вредить спортсменам, занимающимся выносливостью, как показал один из анализов. Некоторые исследования утверждают, что для здоровых людей верхний предел полезности кардионагрузок для сердца не существует.

Когда же физическая нагрузка является чрезмерной?

Чрезмерные физические нагрузки могут проявляться в двух основных формах:

• Синдром перетренированности
• Навязчивое стремление к тренировкам

Синдром перетренированности

Перетренированность возникает, когда происходит резкое увеличение нагрузки на организм. Важно постепенно увеличивать такие аспекты тренировок, как интенсивность, время и частота.

Как правило, перетренированность является следствием недостаточного восстановления между тренировками (включая полное пренебрежение днями отдыха), неадекватного питания, нехватки сна, чрезмерно интенсивных занятий или продолжения тренировок во время болезни или при стрессе.

Питание часто играет ключевую роль в развитии перетренированности. Спортсмены любого уровня должны обеспечивать поступление достаточного количества питательных веществ для поддержания тренировочного процесса, даже если тренировки являются частью программы по снижению веса. При похудении и тренировках важен постепенный подход к снижению калорийности рациона, сохраняя при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.

Перетренированность может также быть результатом слишком быстрого прогресса в тренировочной программе. Например, начинающему заниматься силовыми тренировками не рекомендуется выполнять множество вариантов жима лежа от пяти до семи дней в неделю, так как это увеличивает вероятность травмы плеча.

Навязчивое стремление к тренировкам

Компульсивные тренировки – это состояние, когда занятия спортом перестают быть осознанным выбором и становятся необходимостью, вызывающей зависимость. Люди, склонные к компульсивным тренировкам, могут замечать, что спорт больше не приносит удовольствия, либо испытывают чувство вины или тревоги, если пропускают тренировку.

Признаки перетренированности

Перенапряжение от физических нагрузок часто встречается у тех, кто резко меняет сидячий образ жизни на интенсивные попытки улучшить физическую форму или похудеть. Важна не столько общая продолжительность занятий, сколько слишком быстрое увеличение их интенсивности.

Существует ряд форм переусердия в спорте, от перетренированности до компульсивных тренировок. У людей, злоупотребляющих физическими упражнениями, проявляются схожие признаки и симптомы, такие как:

1. Продолжительная мышечная боль: Нормальная боль в мышцах после занятия не должна длиться более 3-4 дней.
2. Ослабление иммунитета: Частые заболевания могут указывать на перетренированность.
3. Повышенный риск травм: Частые или повторяющиеся повреждения обычно сигнализируют о каких-либо проблемах.
4. Постоянная усталость, раздражительность и недостаток энергии: Хроническая усталость может быть признаком слишком интенсивных и быстрых нагрузок на организм.
5. Преждевременная мышечная слабость в начале тренировки сигнализирует о неблагополучии.
6. Остановка прогресса или снижение результатов: Неспособность восстановиться после тренировки или отсутствие улучшений может указывать на чрезмерную нагрузку.
7. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое: Регулярные занятия должны снижать пульс, но чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту. Повышенный пульс в покое может свидетельствовать о серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой.
8. Приоритет тренировок над всем остальным: Исключение общественной жизни ради тренировок может быть признаком навязчивой идеи или нездорового баланса в жизни.
9. Депрессия или тревога: Физическая активность обычно улучшает настроение, но ее избыток может вызывать чувства тоски или вялости. Люди, чрезмерно занимающиеся спортом, могут испытывать тревогу и беспокойство при пропуске тренировки.

Что делать, если у вас переутомление?

Несмотря на потенциальные сложности, связанные с чрезмерными физическими нагрузками, последствия этого явления обратимы. Первым логичным шагом является предоставление организму отдыха.

Полный отказ от тренировок на период от одной до двух недель может оказаться достаточным для восстановления нормального уровня энергии, настроения и мотивации. Если же после перерыва признаки перетренированности сохраняются, целесообразно обратиться к врачу для определения необходимости более длительного отдыха или выявления скрытых проблем.

После восстановления и возвращения к тренировкам необходимо принять меры для предотвращения повторного перенапряжения. Важно сосредоточиться на следующих аспектах:

1. Сбалансированное питание. Ваше тело должно получать достаточное количество калорий для поддержания активного образа жизни. Придерживайтесь принципов здорового и разнообразного питания.

2. Поддержание водного баланса. Достаточное потребление жидкости играет ключевую роль во многих процессах организма и особенно важно при физических нагрузках. Гидратация способствует снижению мышечного напряжения и болевых ощущений.

3. Полноценный сон. Обеспечение достаточного ночного отдыха позволяет организму восстановить энергию, необходимую для тренировок. Рекомендуемая продолжительность сна составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

4. Время для восстановления. Рекомендуется делать перерыв в тренировках как минимум один день в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для полноценного восстановления.

5. Предотвращение перенапряжения. Избегайте интенсивных физических нагрузок в экстремальную жару или холод. Также целесообразно снижать интенсивность тренировок при наличии других стрессовых факторов в жизни.