Тестостерон и углеводы

14 июня 2018

В течение последних нескольких лет углеводы несправедливо поливались грязью в средствах массовой информации, в результате чего многие люди считают, что потребление данных природных органических соединений(сахаридов) приводит к накоплению лишнего веса, а сахар вообще является причиной развития ожирения.

И все это несмотря на то, что научными исследованиями уже неоднократно было доказано, что для контроля массы тела необходим контроль потребления калорий, а не исключение из рациона каких-либо макронутриентов или какое-то конкретное их соотношение. И сахар не так уж плох, поскольку исследования показали, что его потребление способствует ускорению метаболизма за счет стимуляции производства гормонов щитовидной железы (особенно эффективна в этом отношении фруктоза).
Хорошим примером важности энергетического баланса для успешного похудения является история профессора Марка Крауба, который потерял 12 кг на диете, включавшей в себя различные сладости и жирные снеки. Как ему удалось похудеть? Благодаря дефициту калорий!
Но достаточно о мифах про углеводы, давайте перейдем к более важной теме о взаимосвязи потребления углеводов и производства тестостерона.

Потребление углеводов и уровень тестостерона

Углеводы являются важнейшим макроэлементом для гормонального здоровья. Многочисленные исследования показывают, что этот факт справедлив как для людей, занимающихся спортом, так и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Даже нейроны головного мозга, ответственные за высвобождение гормона гонадолиберина (GnRH), запускающего каскад событий, приводящих к выработке тестостерона в яичках, регулируют высвобождение GnRH соответственно уровню глюкозы в крови.
Диазоксид, препарат, который подавляет выделение инсулина и, таким образом, предотвращает поглощение глюкозы клетками, также известен своим эффектом снижения свободного и общего тестостерона у мужчин. Это в очередной раз подчеркивает важность простых углеводов для производства тестостерона.
Однако довольно спекулятивных исследований. Давайте лучше рассмотрим несколько научных экспериментов, которые показали явное положительное влияние потребления углеводов на производство тестостерона.
В исследовании Волека было замечено, что когда тренирующиеся с отягощениями участники потребляли больше белка и меньше углеводов, их производство тестостерона подавлялось дозозависимым образом (чем больше белка и меньше углеводов, тем более выраженное снижение тестостерона).
Исследование Андерсона, участники которого вели малоподвижный образ жизни, показало похожие результаты. Питание 2-х групп подопытных было почти идентичным в плане потребления калорий и жиров (20% калорийности рациона), но резко отличалось по количеству белка и углеводов.
В одной группе на долю белка приходилось 10% и на долю углеводов 70% калорийности рациона. В другой группе белок обеспечивал 44%, а углеводы 35% калорийности рациона. Как и следовало ожидать, уровни тестостерона и дигидротестостерона были значительно ниже в группе с высоким потреблением белка и низким потреблением углеводов, тогда как уровень кортизола был значительно выше. Другими словами, было получено подтверждение того, что углеводы стимулируют синтез андрогенных гормонов и подавляют стрессовые гормоны.
Спортсмены давно осознали важность потребления углеводов для спортивной производительности. И неудивительно, исследования ясно показывают, что углеводы позволяют контролировать соотношение свободного тестостерона и кортизола.
В исследовании Лейна одна группа мужчин получала низкоуглеводное питание (30% энергии поступало из углеводов), а рацион другой группы был высокоуглеводным (60% энергии поступало из углеводов). Участники интенсивно тренировались 3 дня подряд по 60 мин в день (показатель максимального потребления кислорода 70-75%), после чего следовал 1 день отдыха. У подопытных, которые потребляли больше углеводов, наблюдался значительно более высокий уровень свободного тестостерона на фоне более низкого уровня кортизола.
Чем выше потребление углеводов, тем выше уровень тестостерона?
Если коротко, то да. Хотя насчет того, какие углеводы оказывают наиболее благоприятное влияние на уровень тестостерона, можно подискутировать.
Так, некоторые исследования показали, что высокое потребление зерновых богатых глютеном повышает уровень гормона пролактина, который известен своим понижающим тестостерон эффектом, поскольку он подавляет высвобождение гонадолиберина.
Некоторые зерновые продукты также проявляют тенденцию к увеличению производства эндотоксина и серотонина (из-за высокого содержания триптофана и содействия развитию воспаления в кишечнике), что может негативно повлиять на производство дофамина и тестостерона.
Лучшие углеводы для гормональной оптимизации – это корнеплоды (например, картофель), белый рис, фрукты и фруктовые соки, молоко и тростниковый сахар (перестаньте так бояться простых сахаров).


Сколько углеводов нужно потреблять?


Очевидно, что необходимое количество углеводов является разным для каждого человека, но хорошим ориентиром является 40-60% от суточной калорийности.

Для активно тренирующихся атлетов, тем более имеющих цель нарастить мышечную массу, включение в рацион углеводов краеугольный камень успеха. Неоценимую помощь в этих случаях оказывают гейнеры, углеводные комплексы, изотоники и прочие ,содержащие углеводы, спортивные добавки.

Итак, можно с достаточно высокой долей уверенности сказать, что потребление углеводов имеет большое значение для гормонального здоровья мужчин. На самом деле, это, пожалуй, самый важный из всех макронутриентов в вашем рационе.

Гейнеры