Составляющие эффективного похудения

Низкоинтенсивные тренировки

Жиросжигание происходит даже во время низкоинтенсивной физической нагрузки, поэтому необязательно выбирать исключительно высокоинтенсивные тренировки для достижения желаемого результата. Следует включить в свою программу тренировок пилатес, йогу и ходьбу.

Низкоинтенсивные тренировки являются отличным способом сжигания жира и повышения общей выносливости, так как они увеличивают потребление кислорода в организме и активизируют метаболизм. Также они помогают уменьшить стресс и напряжение, улучшить координацию и баланс, укрепить мышцы и суставы.
Особенно рекомендуется включать низкоинтенсивные тренировки в свою программу для начинающих спортсменов, людей с ограниченными возможностями, пожилых людей, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или болезни.

Такие тренировки можно проводить как в зале, так и дома. Они не требуют наличия тренажеров и дорогостоящего оборудования, а многие упражнения можно делать с помощью собственного веса.
Низкоинтенсивная интервальная тренировка имеет схожую структуру с высокоинтенсивной, где периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Однако, в низкоинтенсивных тренировках частота пульса и нагрузка на организм тренирующегося ниже. В результате, расход калорий не такой высокий, и мышцы получают энергию в основном из жиров.
Такие тренировки являются более безопасными с медицинской точки зрения и более доступными для начинающих. При правильном выполнении, такая тренировка способствует сжиганию жира и улучшению общей физической формы, а также может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, залогом эффективности низкоинтенсивных тренировок является их регулярность и желание добиться результата. Данный тип тренировок подходит абсолютно всем вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

Коррекция питания

Максимальный эффект может быть достигнут при одновременном выполнении двух обязательных условий: любая регулярная физическая активность и сокращение калорийности рациона.
Многие допускают ошибку, думая, что нужно сначала похудеть, а потом начинать тренироваться. На самом деле, уменьшение калорийности рациона при сочетании с тренировками позволит похудеть и сохранить мышечную массу.

Чтобы организм функционировал нормально, ему необходимы семь основных компонентов здорового питания: вода, белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и микроэлементы.

• Вода. Взрослому человеку необходимо потреблять от полутора до трех литров воды в сутки, чтобы удовлетворить потребности организма. Вода является основным компонентом массы тела человека, поэтому поддержание водного баланса крайне важно.
• Белки — основной строительный материал для организма человека и источник аминокислот. Белки выполняют много функций: участвуют в иммунной защите, образуют основу межклеточного вещества, удаляют токсины из организма, служат источником энергии и играют роль в регулировании метаболизма. Полезный белок можно получить из молочных продуктов, мяса, птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца, являющийся наиболее полноценным.
• Углеводы — исполнители множества функций в организме, в частности: участвуют в построении клеток, хранятся в виде питательных веществ, входят в состав молекул ДНК и РНК, являются источником энергии. Углеводы, представленные пищевыми волокнами, обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, являются пребиотиками и выполняют роль сорбентов. Источником полезных углеводов являются цельнозерновые злаки, бобовые, овощи и листовая зелень.
• Жиры выполняют важные структурные функции в составе клеточных мембран, служат термоизоляторами, предохраняющими организм от потери тепла. Стоит включить в свой ежедневный рацион источники жиров, такие, как орехи, красная рыба, семена чиа, оливковое масло холодного отжима.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения помогают сохранять и увеличивать мышечную массу, а мышцы – это фабрика по переработке жиров. Силовые тренировки можно проводить не только со штангой, но и с собственным весом или минимальным оборудованием.
В сознании людей укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для профессионалов индустрии спорта. Однако силовой тренинг приносит огромную пользу женскому организму:
• При похудении важно, чтобы на смену жировой ткани пришли крепкие мускулы. Именно они делают тело упругим и подтянутым.
• Крепкие мышцы не только создают четкий силуэт, они активно потребляют энергию, причем даже в расслабленном состоянии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток. Силовой тренинг вносит серьезный вклад в похудение и помогает надолго сохранить достигнутый результат.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и суставы. Крепкий мышечный корсет защищает органы брюшной полости и является надежной поддержкой позвоночнику.

Комбинированные нагрузки

Сочетание различных видов тренировок: кардио, миофасциальный релиз, силовые упражнения, движения в разных плоскостях — все это поможет тратить энергию более эффективно и улучшать технику выполнения упражнений.
План тренировок, посвященных жиросжиганию, должен объединить все эти типы физической нагрузки, которые помогут эффективно похудеть и улучшить рельеф тела.

Регулярно используя разные типы тренировки, мышцы всего тела получают нагрузку, которая развивает разные качества и дает комплексный эффект. Самое главное — грамотно выстроенный тренировочный процесс, а также четкое понимание своих целей. Сочетание различных видов тренировок принесет максимальную пользу и поможет комплексному омоложению организма.

Полезные привычки

Процесс похудения займет гораздо меньше времени, если после приемов пищи не ложиться на диван, а немного пройтись. Всего десять-пятнадцать минут ходьбы помогут более быстрому перевариванию пищи и снятию тяжести в области живота.

Если трудно уменьшить размер порций, можно попробовать использовать небольшие тарелки. Это хорошая привычка, которую стоит освоить. Вначале может быть трудно, но постепенно организм привыкнет. Если есть не спеша и есть небольшими порциями, это поможет почувствовать себя насыщенным.

Очень полезно не отвлекаться от еды. Хорошей привычкой станут приемы пищи за столом без чтения или просмотра телевизора. Многие отвлекаются от еды и едят больше, чем необходимо. Стоит приучить себя концентрироваться только на еде и получать от нее удовольствие.

Чтобы избежать соблазна что-то постоянно перекусывать, стоит убирать еду и содержать кухню в чистоте. Не следует оставлять на столе сладости и фрукты.

Прекрасной привычкой для похудения станет составление списка покупок перед посещением продуктового магазина. Если не составлять список и посещать магазин на голодный желудок, можно купить много продуктов, содержащих быстрые углеводы, что может привести к перееданию.