Протеин. Выбор лучшего протеина

Что такое протеин?

Какой протеин самый лучший? На этот вопрос можно ответить. Благодаря моде продукты, содержащие белки растительного происхождения (например, соя, рис, конопля, горох и т.д.), стали популярными на рынке. Неожиданно всем захотелось жить без мяса, некоторые даже выбирают модели питания, исключающие мясо, яйца, молоко и другие молочные продукты.
К сожалению, при использовании подобной диеты теряется один из лучших источников белка, доступных для человека. То есть сывороточные белки (WPC, WPI, WPH), концентраты, изоляты и гидролизаты сывороточного белка. Бытует мнение, что человек должен есть самые лучшие из доступных источников аминокислот. И все же «лучшее», с точки зрения наращивания мышц и их регенерации, это не растительные белки для человека по многим причинам.

Растительные белки лучше животных белков?

Споры о лучшем источнике белка продолжаются. Сторонники вегетарианской и веганской диеты утверждают, что мясо является очень слабым источником аминокислот. Они аргументируют вышеупомянутый вопрос на основании того, что для усвоения белков животного происхождения требуется много энергии и много времени.

Итак, исходя из этого предположения, большинство пищевых продуктов не подходят для людей. Фактически, даже признанный эталонный яичный белок всасывается чрезвычайно медленно (со скоростью ~ 3 г в час), поэтому полное усвоение омлета, содержащего 20 г белка, займет ~ 7 часов (7,5 г белка, 0,36 г углеводов и 5,82 г жиров).
Фактически, исследование перевариваемости белков было опубликовано в The Journal of Nutrition. Согласно этой публикации, усвояемость отдельных источников белка следующая:

• яйцо 98%;
• говядина 98%;
• 95% молоко;
• соя 95%;
• пшеница 91%.

Таким образом, растительные белки значительно уступают белкам животного происхождения.
Но это не все. Очень часто в белках растительного происхождения отсутствуют ключевые аминокислоты.

Дефицит ключевых аминокислот, или что такое ограничивающая аминокислота?

Научные исследования приносят тревожные новости для людей, которые хотят отказаться от белков животного происхождения (WPC, WPI, WPH, поскольку сывороточные белки также являются белками животного происхождения; то же самое касается казеина или яичного белка). Зачем? Потому что ключевая аминокислота всегда отсутствует. Это называется ограничивающей аминокислотой (ами). О чем это? Что ж, дефицит данной аминокислоты подавляет синтез белка в организме (синтез мышечных белков).
Например:

• в молоке такими аминокислотами являются метионин и цистин;
• в творожных сырах метионин и цистин;
• в говядине валин;
• в пшеничном хлебе лизин и триптофан;
• в картофеле – метионин, цистин и изолейцин.

Какие белки полезны?

Полезные белки содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеку. К ним относятся молочные белки, яйца, частично мясные белки (сывороточные белки, как продукт, получаемый из белковой сыворотки, также являются ценным дополнением к рациону). Частично дефектных белков достаточно для жизни, но недостаточно для роста и развития. Эти белки могут содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них в слишком малых количествах, например, зерновые белки содержат мало лизина. Дефектные белки не содержат хотя бы одной экзогенной (незаменимой) аминокислоты. Примеры: желатин и зеин, содержащиеся в зернах кукурузы.

Как переваривается белок?

Схема такова: желудок => двенадцатиперстная кишка => тонкий кишечник.
Преобразования: белок => полипептиды => олигопептиды /свободные аминокислоты => свободные аминокислоты; ди- и трипептиды.
Подробнее:
пепсин действует на белок в желудке;
в двенадцатиперстной кишке на полипептиды влияют: трипсин, химотрипсин, эластаза, карбоксипептидазы;
- в тонком кишечнике на олигопептиды /свободные аминокислоты действуют аминопептидазы и дипептидазы.

Как оценивается усвояемость протеина?

Для оценки усвояемости белков используются следующие шкалы:
• PDCAAS (оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка), то есть индекс аминокислот с поправкой на перевариваемость белка;
• DIAAS (оценка усвояемых незаменимых аминокислот), индикатор незаменимых усвояемых аминокислот;
• PDCAAS - это биологическая ценность выбранных белков по сравнению с эталонным яичным белком (они считались эталоном в 1965 г.).
Индекс рассчитывается следующим образом:
аминокислотное содержание протеина и усвояемость;
содержание аминокислот в стандартах ФАО / ВОЗ для детей 2-5 лет.
Чем выше оценка, тем лучше. Итак, зерно пшеницы - плохой источник белка и очень хороший яичный белок.

Лучшие белки по шкале PDCAAS (чем больше, тем лучше):

• яичный белок 1;
• казеин 1;
• изоляты соевого белка 1;
• говядина 0,92;
• соя (семена) 0,91;
• фасоль 0,68;
• горох 0,69;
• овсяная каша 0,57;
• чечевица 0,52;
• арахис 0,52;
• пшеничное зерно 0,4;
• пшеничная клейковина 0,24.

Индекс спорен и совершенно не подходит для оценки качества белков. В Интернете некритически повторяются такие мнения, чем выше значение PDCAAS, тем лучше качество белка. Это неправда. Почему? Потому что дети 2-5 лет - ориентир для сытого спортсмена сомнительный. Он старше намного и тяжелее.

Оценка качества белка, или DIAAS что это такое?

DIAAS – это усвояемость аминокислот, содержащихся в тестируемом белке.
Предупреждение! Индекс DIAAS основан не на яичном белке (как в PDCAAS), а на теоретическом белке, который покрывает все потребности в аминокислотах. Это не означает, что они будут в количестве, необходимом, например, для культуриста. Это только минимальная сумма. Точно так же для бодибилдера совершенно бессмысленно следовать общепринятым стандартам количества белка в рационе (например, 0,8 г на кг массы тела, что является стандартом для физически неактивных людей).
В конце концов, этот метод намного превосходит PDCAAS. Здесь принимается во внимание усвояемость/перевариваемость белка в подвздошной кишке (конце тонкой кишки), что больше соответствует реальной усвояемости различных типов аминокислот.

Какие белки лучше всего подходят спортсмену?

Сравнение лучших источниов белка:
• WPI - изолят сывороточного протеина (продукт: Whey PI 8855, компания: Fonterra Co-operative Group); 1,00 (согласно PDCAAS); 1.09 (по данным DIAAS); ограничивающая аминокислота: гистидин,
• WPC - концентрат сывороточного протеина (продукт: Whey PC 392; компания: Fonterra Co-operative Group); 1,00 (согласно PDCAAS); 0,97 (по DIAAS); ограничивающая аминокислота: гистидин,
• соевый белок (Supro 670; от Solae); 1,00 (согласно PDCAAS); 0,91 (по DIAAS); ограничивающая аминокислота: метионин + цистеин,
• соевый белок (Supro XF; от Solae); 0,98 (согласно PDCAAS); 0,90 (по DIAAS); ограничивающая аминокислота: метионин + цистеин,
• гороховый протеин (Nutralys S85; от Roquette); 0,89 (согласно PDCAAS); 0,82 (по DIAAS); ограничивающая аминокислота: метионин + цистеин,
• рисовый белок (Оризатеин 90; Axiom Foods); 0,42 (согласно PDCAAS); 0,37 (по DIAAS); предельная аминокислота: метионин + цистеин.

Имеет ли значение количество потребляемого белка?

Нет. С пищей можно получить много белка, который плохо усваивается или в нем отсутствуют незаменимые аминокислоты, или и то, и другое происходит одновременно. Если нужно выбрать лучший белок, шкала PDCAAS не обязательно даст ответ, но она может стать ориентиром. Шкала DIAAS больше подходит для спортсменов, и по ней лучше всего подходят изоляты и концентраты сывороточного протеина. Кроме того, для набора массы очень важно количество белка в рационе, но он ничего не стоит, если не обеспечено достаточное количество углеводов и жиров. Это означает, что без достаточного избытка энергии не нарастить мышцы!

Можно ли получить излишек энергии с помощью протеина?

Нет, потому что белок - ужасный энергетический материал. Это тоже его самое большое преимущество! Как понимать? Даже если не знаеть, сколько сывороточного протеина съедается, вес не наберется. Согласно исследованиям, большой избыток белка вызывает уменьшение жировой ткани (небольшое, но важное для спортсмена). Чтобы «расти» (увеличивать окружность мышц и, как следствие, массу тела), помимо тренировок необходимо есть углеводы и жиры в строго определенных пропорциях. Классическое предположение состоит в том, что бодибилдер потребляет больше всего углеводов, белка и меньше жира. Теперь эти пропорции изменились в пользу жиров.

Что лучше изолят или концентрат сывороточного протеина?

Основные характеристики:
• изолят (WPI) имеет очень мало жира (например, 0,5-1%) и очень мало лактозы (до 2%) по сравнению с концентратом сывороточного протеина (WPC),
• современный белок WPC может содержать до нескольких % лактозы, более старые продукты содержат до 55% лактозы,
• современный белок WPC может содержать до нескольких % жира, более старые продукты до 10%,
• изолят имеет больше белка на 100 г, как правило, самые распространенные ДПК содержат 70-82% белка, изоляты часто более 90%,
• изолят имеет более быструю кинетику и легче абсорбируется,
• изолят намного дороже, так как его производство связано со сложным производственным процессом,
• изолят может быть более полезным для людей с непереносимостью лактозы или для тех, кто заботится о том, чтобы продукт был максимально обезжиренным или не содержал углеводов.

Резюме

Что касается пищевой ценности для бодибилдера, источники белка, такие как изолят сывороточного протеина (WPI) и концентрат сывороточного протеина (англ. концентрат сывороточного протеина), что не должно вызывать удивления.

Соевый белок - это хорошо, но только по устаревшей шкале PDCAAS. Новая шкала DIAAS выявила слабость этого источника растительного белка. Белки риса занимают худшее место в рейтинге, тогда как белок гороха где-то ниже соевого белка, но выше, чем белок риса. Если необходим протеин на ночь, подойдет казеин, обеспечивающий небольшой, но постоянный запас аминокислот.

Основа диеты бодибилдера: курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца, но по практическим соображениям от 20 до 40% потребности в белке обычно покрывается различными питательными веществами (например, WPC, WPI, казеиновый белок, яйца).