Программа тренировок для похудения

Регулярные занятия спортом приводят к снижению веса, улучшению состояния физического здоровья и настроения. Часто девушки посещают зал ежедневно, занимаясь на всех тренажерах подряд, иногда не понимая их назначения. Подобное поведение опасно: мышцы получают неравномерную нагрузку, а неправильная техника может привести к травме. 

Тренировки принесут хорошие результаты, если они будут проходить по индивидуально подобранной программе. В статье представлен универсальный план похудения и правила его грамотного использования с учетом специфики женского организма.

Прежде чем пользоваться программой, стоит учесть ряд факторов организма, которые могут повлиять на вид и количество выполняемых упражнений.

Физиологические особенности женского тела

Во-первых, нормальное содержание тестостерона, ответственного за набор мышечной массы, у мужчин – 12-35 нмоль/литр, в то время как у девушек этот показатель равен 0,45-3,75. По этой причине женский страх стать «качками» – миф.

Во-вторых, мышцы распределяются по женскому телу по схеме «слабый верх, сильный низ». Потому ноги и ягодицы будут легко поддаваться на любую активность, а вот мышцы спины и рук будут требовать целевых упражнений.

В-третьих, менструальный цикл создает периоды подъема и спада физической активности. Первые две недели после месячных девушка ощущает заряд энергии, а после активность спадает. Потому в первой половине цикла занимайтесь интенсивно, во второй снижайте нагрузку.

Индивидуальные особенности человека

Каков ваш возраст? Какой тип телосложения? Возможно, есть проблемы со здоровьем? В зависимости от наличия у вас каких-либо проблем и особенностей организма подбираются тип и вид упражнений, частота и продолжительность похода в зал.

Построение программы

Эта программа сочетает как силовые, так и кардио тренировки, потому рассчитана не только на сжигание калорий, но и на формирование спортивного тела. План упражнений построен по принципу круговых тренировок: за одно занятие прорабатывается все тело, а не мышцы одной категории.

Главное правило

Выполнение упражнения состоит из трех обязательных этапов:

1. подготовить и разогреть мышцы – имеется в виду не просто разминка в начале тренировки, но и растяжка определенной группы мышц непосредственно перед каждым упражнением;
2. вспомнить технику – сделайте повтор упражнения без веса, проверьте, правильно ли выполняете его;
3. добиться максимального напряжения мышц.

Количество выполнений упражнений

Оптимальный отдых между упражнениями – не больше минуты, между подходами – 30-45 секунд. Количество повторений подбирается исходя из физической подготовки, делайте столько, сколько можете.

Частота походов в зал

Важно давать мышцам дни отдыха. Максимально допустимое количество активных дней – 3 раза в неделю.

Универсальная программа похудения в зале

Разминка.

Цель выполнения: растянуть мышцы, повысить работу кровеносной системы, развить пластичность, снизить вероятность травм.

Способ выполнения: начните с легкой растяжки всего тела, аккуратно покрутите шеей в разные стороны, поверните сначала по, потом против часовой руки и ноги. Далее стоит провести 5–10 минут на кардио тренажерах: беговой дорожке, эллипсе, велотренажёре.

Скручивания на наклонной скамье.

Цель выполнения: подготовка мышцы кора к дальнейшим нагрузкам, укрепление мышц пресса.

Способ выполнения: сядьте на скамью, облокотитесь назад, сожмите руки перед собой и начните скручиваться. Спина круглая. Делайте выдох, опускайтесь и снова поднимайтесь.

Гиперэкстензия.

Цель выполнения: укрепление организма, улучшение осанки, повышение гибкости, укрепление позвоночника.

Способ выполнения: вставьте ноги в тренажёр, поднимите руки перед собой. Поочередно опускайте и поднимайте корпус. Спина прямая.

Выпады.

Цель выполнения: подтягивание бедер, формирование объемных ягодиц.
Способ выполнения: сделайте выпад левой ногой, так, чтобы колено правой ноги коснулось пола, а колено левой не выходило за носок. Продолжите выполнять упражнение поочередно меняя ноги.

Жим гантелей лежа на скамье.

Цель выполнения: растяжка и укрепление грудных мышц.

Способ выполнения: лягте на скамью так, чтобы таз, спина и затылок были на ней, стопы должны плотно касаться пола. Локти отведите в стороны. Поднимите обе гантели одновременно вертикально над корпусом, не выворачиваете руки в локтях. Плавно опустите гантели почти полностью горизонтально.

Сгибание ног лежа на тренажере.

Цель выполнения: создание рельефа в нижней части тела, зрительное отделение бедер от ягодиц.

Способ выполнения: облокотитесь на скамью так, чтобы таз плотно прилегал к ней. Возьмитесь за рукоятки. Согните ноги в коленях, валик должен касаться ягодиц.

Разгибание рук у верхнего блока.

Цель выполнения: развитие и укрепление мышц трицепса.

Способ выполнения: закрепите канатку у верхнего блока. Отойдите немного назад, одна нога спереди. Локти прижаты к телу. Разводите руками вниз в сторону.

Жим платформы ногами.

Цель выполнения: тренировка икроножных мышц.

Способ выполнения: выберите удобный вес. Ставьте ноги на платформу чуть выше ее центра, чтобы поработать бицепс бедра и ягодицы. Носки разведите в сторону. Поясницу прижмите плотно к скамье. Голова облокачивается назад. Опустив поручень, постепенно опустите ноги как можно ниже. Выжмите платформу.

Тяга верхнего блока сидя.

Цель выполнения: развитие широчайших мышц спины, исправление нарушений осанки, профилактика сколиоза.

Способ выполнения: возьмитесь за рукоятку чуть шире плеч так, чтобы ваши локти составляли угол в 90 градусов. Смотрите вверх: рукоятка должна находиться на уровне глаз. Опускайте руки, грудь поднимайте чуть вперед. Поднимите руки и округлите спину.

Кардио.

Цель выполнения: более эффективное сжигание килограмм.

Способ выполнения: встаньте на беговую дорожку, начните с медленного шага и постепенно ускоряйте скорость. Пульс – 120-140 ударов. Занимайтесь минимум 20 минут.