Пищевые волокна для похудения

21 ноября 2021

Клетчатка, также известная как диетическая клетчатка, представляет собой группу веществ растительного происхождения, которые не усваиваются организмом. После проглатывания пища проходит через пищеварительный тракт, где претерпевает сложные процессы переваривания. Она распадается на крошечные частицы, которые могут использоваться клетками и всасываться в кровь. Клетчатка устойчива к действию пищеварительных ферментов. Она не разрушается, но попадает в толстую кишку и задний проход, откуда выводится с фекалиями.

Важная часть диеты

Клетчатка выполняет множество самых разнообразных функций, и ее дефицит в рационе может вызвать серьезные недуги. Диетологи перечисляют ряд преимуществ, связанных с употреблением пищевых волокон:

стимулирование слюноотделения;
помощь в снижении уровня глюкозы в крови;
снижение всасывания пищевого холестерина;
ускорение перистальтики кишечника;
очищение кишечника от остатков пищи;
снижение риска геморроя и рака толстой кишки.
Однако в последнее время все чаще говорят, что клетчатка также является отличным средством борьбы с лишними килограммами.

Контроль аппетита

Те, кто когда-либо пытался похудеть, знают, как сложно контролировать аппетит. Нелегко ограничить количество еды, которая потребляется за ночь. Также сложно изменить частоту приема пищи. Оказывается, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь преодолеть эти проблемы. Пищевые волокна имеют свойство набухать под воздействием воды, в результате значительно увеличивается их объем. Какое это имеет значение при похудении? Продукты, богатые клетчаткой, быстрее вызывают чувство сытости. Кроме того, они обычно требуют более длительного пережевывания, что приводит к более быстрому возникновению насыщения. Однако, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, следует запивать их достаточным количеством жидкости.
Есть еще один механизм, с помощью которого потребление пищевых волокон способствует ограничению приема пищи. Фракции растворимых волокон (которые можно найти, например, в яблоках, моркови, овсе) образуют в кишечнике гели, которые препятствуют всасыванию глюкозы и, таким образом, снижают концентрацию глюкозы в крови после приема пищи. Почему это важно? Высокий уровень глюкозы увеличивает секрецию инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В то же время инсулин снижает использование глюкозы в мышцах, что затрудняет похудение. По этой причине клетчатка все чаще используется для похудения.

Уменьшение калорийности рациона

Энергетическая ценность диеты – это отношение объема еды к ее калорийности. Стакан, наполненный рапсовым маслом, дает около 1900 ккал. В том же стакане с томатным пюре 60 ккал. Есть разница? Именно поэтому при приготовлении соуса для спагетти стоит использовать больше томатов, чем жира.
Пищевые волокна – это ингредиент с низкой энергетической ценностью, поэтому продукты, содержащие их в больших количествах, обычно менее калорийны. Способность пищи поглощать воду, которая, как известно, не содержит калорий, также помогает снизить энергетическую плотность пищи. Больший объем еды наполняет желудок, вызывает чувство сытости и не приводит к набору веса.

Очищение кишечника

Самая известная функция клетчатки – это ее способность ускорять перистальтические движения кишечника. Благодаря этому она регулирует ритм испражнения и предотвращает запоры. Однако, вопреки распространенному мнению, это не оказывает значительного влияния на потерю веса. Поддержание работы кишечника способствует его очищению. Работу клетчатки часто сравнивают с щеткой, которая удаляет остатки пищи из концевых отделов пищеварительной системы. Конечно, это очень полезно.

Источники пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в основном в трех группах продуктов: злаках, фруктах и овощах.
Среди обработанных злаков наиболее богатым источником клетчатки являются продукты с низкой степенью переработки – цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, булочки из Грэма и отруби. Например, 100 г пшеничного хлеба содержат около 4 г клетчатки, а такое же количество ржаного хлеба из непросеянной муки – 8,5 г. В 100 г коричневого риса содержится почти 9 г клетчатки, а в белом – всего 2,4 г.
Что касается овощей и фруктов, то практически все их можно отнести к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Однако не все фрукты низкокалорийны, и следует ограничить их потребление на диете для похудения.