Не недооценивайте холин. Зачем человеку холин?

Холин бесценен для нашего здоровья, но ограничивая потребление мяса и продуктов животного происхождения, человек может подвергнуть себя риску развития дефицита этого вещества. Так что же есть взамен?
Овощи и фрукты являются естественным источником витаминов и минералов, цельнозерновые продукты обеспечивают нас клетчаткой, а рыба – чрезвычайно важными жирными кислотами омега–3. Холин столь же необходим для правильного функционирования организма. Самое большое количество холина содержится в яйцах и красном мясе, поэтому растущая тенденция к сокращению количества потребляемых продуктов животного происхождения может означать, что люди часто теряют это необходимое питательное вещество.
Более того, даже люди, употребляющие мясо, не всегда получают достаточно холина. Специалисты предупреждают, что это становится все более серьезной проблемой для здоровья. Предполагается, что дефицит холина может стать причиной назревающего кризиса здравоохранения.

Зачем человеку холин?

Химическое соединение, называемое холином, было впервые выделено в 1862 году, и в последующие годы было подтверждено, что он выполняет множество важных функций в организме человека. Холин образует клеточные мембраны и необходим для правильного метаболизма жиров в печени, а мозг и нервная система используют его для регулирования своих функций, включая память, настроение и мышечный контроль.
Многие годы считалось, что холин, как и многие другие биохимические вещества, вырабатывается нашим организмом в достаточном количестве. Эта точка зрения была подвергнута сомнению в 1980–х годах в исследованиях, показывающих, что у некоторых животных питание не содержит холин. Однако до сих пор не сообщалось о поражениях, вызванных его дефицитом у людей.
Стивен Цейзель из Университета Северной Каролины провел эксперимент, в котором одна группа добровольцев придерживалась диеты с низким содержанием холина, а другая имела доступ к продуктам, содержащим этот ингредиент. В течение нескольких недель уровень ферментов печени в крови первой группы участников увеличился. У них также наблюдалось накопление жира в печени. Когда они перешли на диету, богатую холином, их параметры значительно улучшились.

Холин – это щелочное органическое соединение, растворимое в воде. Раньше его называли витамином B4, потому что считалось, что, как и витамины, он должен быть получен из пищи. После того, как ученые обнаружили, что тело человека способно производить его самостоятельно, оно было признано витаминоподобным веществом, имеющим большое биологическое значение для организма.
Интересные результаты исследований побудили ученых еще более внимательно присмотреться к этому веществу. Было обнаружено, что беременная женщина «перекачивает» холин через плаценту настолько эффективно, что его уровень у плода может быть до десяти раз выше, чем в крови матери. Более того, грудное молоко также богато холином.
Доказано, что количество холина, синтезируемого клетками печени, обычно не соответствует потребностям взрослого человека. Более того, наблюдательные исследования показывают, что человек обычно потребляет от 260 до 470 мг этого вещества в день, в то время как норма для женщин составляет 425 мг, а для мужчин – 550 мг.
Кроме того, некоторым людям может потребоваться больше холина. Каждый третий житель США страдает ожирением печени в легкой форме. Обычно причиной этого является нездоровое питание, но в некоторых случаях причиной может быть дефицит холина. Одно большое яйцо покрывает более половины потребности в холине у ребенка до 9 лет и четверть потребности взрослой женщины.

Холин, беременность и кормление грудью

Наибольшее беспокойство по поводу дефицита холина вызывает развитие головного мозга плода. Исследования на животных показывают, что он необходим для полноценного формирования и развития мозга. Когда у беременных мышей заканчивается это вещество, их потомство хуже справляется с умственными задачами, такими как перемещение по лабиринтам.
Холин также участвует в развитии спинного мозга. Также известно, что его недостатки могут влиять на когнитивное развитие детей. Результаты большинства исследований неубедительны, но одно из самых продолжительных наблюдений показало, что прием беременными женщинами больших доз холина, чем обычно, их дети лучше справляются с интеллектуальными задачами.
Существует мнение, что дефицит этого питательного вещества в пренатальный период у младенцев может способствовать проблемам развития и вызвать необратимую недостаточность функций мозга. Предполагается, что холин влияет на мозг не только во время его развития. Исследования на мышах показывают, что увеличение его потребления во взрослом возрасте подавляет эффекты деменции. Это очень многообещающее открытие, в частности для предотвращения и смягчения последствий болезни Альцгеймера.

Холин и отказ от мяса

Вегетарианцы и веганы, конечно, могут принимать добавки холина, но многие из них не знают о необходимости этого вещества и правильных дозировках. Если человек ест меньше продуктов животного происхождения, то он должны уделять пристальное внимание существующим источникам холина на растительной основе, таким как лен, соя, миндаль и цветная капуста.
Проблема дефицита холина связана с более широкой дискуссией о мясе. Существуют мнения о том, что широко распространенный дефицит холина может быть вызван страхом перед холестерином, поскольку продукты, которых мы избегаем для поддержания нормального уровня холестерина, также являются лучшими источниками этого ключевого питательного вещества.

Некоторые веганы ставят под сомнение важность холина в рационе, утверждая, что вещество, содержащееся в основном в продуктах животного происхождения, не может быть полезным для организма. Более того большинство исследований показывают, что люди, которые едят меньше красного мяса, живут дольше. Они также указывают на парадокс, поскольку польза от употребления меньшего количества насыщенных жиров может перевесить вред от поступления меньшего количества холина в организм. Однако, благодаря имеющимся знаниям, в наше время человек может сделать лучший выбор в данной ситуации: сократить потребление мяса и принимать добавки, чтобы восполнить дефицит этого вещества.

Норма потребления холина

Суточная доза холина:

• Детям до 6 месяцев – 125 мг;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев – 150 мг;
• Детям от 1 до 3 лет – 200 мг;
• Детям от 3 до 9 лет – 250 мг;
• Детям от 9 до 12 лет – 375 мг;
• Девочки от 13 до 18 лет – 400 мг;
• Мальчики 13–18 лет – 550 мг;
• Женщины старше 19 лет – 425 мг;
• Беременным – 450 мг;
• Женщинам в период лактации – 550 мг;
• Мужчины старше 19 лет – 550 мг.