Для чего нужен креатин, как принимать, какой лучше

Для чего нужен креатин

Спортсмены всего мира уже более 20 лет добавляют креатин в свои рационы питания. Они отмечают, что при использовании этой спортивной добавки, усталость при физических нагрузках снижается, а восстановление после тренировки заметно ускоряется. Благодаря этому, мышцы растут намного быстрее и возрастают силовые показатели. С этой спортивной добавкой общие тренировочные результаты выходят на новый уровень.

Организм человека вырабатывает креатин, что делает его веществом природного происхождения. Печень является основным органом выработки креатина, также он может производиться почками и поджелудочной железой. Выработка происходит с помощью ферментов, вовлеченных в синтез креатина, сконцентрированных в указанных органах. Для выработки креатина организм человека использует три аминокислоты это метионин, аргинин и глицин. До 140 грамм этого вещества может содержаться в мужском теле, которое весит около 70 кг. При этом, средний суточный расход около 2 грамм. А с возрастанием физической активности этот показатель соответственно возрастает, что в свою очередь вызывает необходимость получить креатин с пищей либо воспроизвести из имеющихся запасов.

---

Принцип действия креатина

---

Для движения человеческому организму в общем, и для сокращения мышц в частности необходима энергия. Явно прослеживается связь между способностью мышц конкретного атлета к высвобождению максимального количества энергии за минимальный отрезок времени с его непосредственными спортивными достижениями.

Получить энергетические запасы тело человека может, благодаря расщеплению жиров и углеводов. Прямым потребляемым мускулатурой источником энергии является молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ это потребляемый источник энергии при биохимических процессах в организме человека. При высвобождении энергии АТФ преобразуется в аденозина дифосфат(АДФ) Количество АТФ находящееся в непосредственном распоряжении, ограничено. При физических нагрузках наше тело в огромном количестве расходует энергетические запасы, которые необходимо восполнять. Для этого люди используют креатин. Креатин содержится в мышечной ткани человека, и требуется для энергетического обмена. Входя в соединения с фосфатной группой он образует фосфат креатина, после чего остается в клетках мускулатуры до тех пор, пока его не израсходуют, на производство энергии для организма. По сути креатин помогает процесс преобразования АТФ в АДФ, являющийся краеугольным камнем энергетического обмена сделать обратимым.

---

Что дает креатин в силовых видах спорта

---

Любой человек, который занимается спортом, хочет вывести свои результаты на новый уровень. Чтобы достичь поставленных целей и добиться желаемого, креатин вводят в повседневный рацион питания. Эта пищевая добавка обладает целым рядом полезных свойств:

• Увеличение силы. Креатин восполняет запас энергии, который человек очень быстро тратит, занимаясь спортом. Это помогает проводить более интенсивные тренировки.
• Увеличение «сухой» массы мышц. Вода, которая задерживается в организме, при употреблении этой пищевой добавки способна в несколько раз увеличить объем клетки. Применяя правильный подход, за месяц можно нарастить до 5 кг «сухих» мышц.
• Рельефность тела. Мышцы выглядят мощнее и массивнее за счет, накопленной организмом воды.
• Сдерживает молочную кислоту. Молочная кислота, которая вызывает жжение в мышцах, когда те работают до отказа, выделяется гораздо меньше под воздействием креатина.

Несмотря на эти немаловажные свойства, креатин так же:
- обеспечивает защиту центральной нервной системы при нехватке кислорода,
- способен предотвратить мышечную атрофию,
- оказывает противовоспалительное действие,
- снижает холестерин.

---

Как принимать креатин

---

Способы применения пищевой добавки одинаковы, независимо от того, в каком виде он находится (капсулы, порошок, таблетки). Распространены, лишь 2 основных способа применения креатина, а именно:
Первый способ делится на две фазы. Его также принято называть «с загрузкой». Первая фаза продолжается в течение 3-9 дней. За это время организм набирает необходимое количество креатина. Чтобы набрать нужный запас, его употребляют по 5 грамм от 4 до 6 раз в день, а для его поддержания используют вторую фазу. Во время нее принимают по 2 грамма 1 раз в день.
Второй способ обычно называют «без загрузки». Используя этот способ, принимают 5-7 грамм пищевой добавки в течение суток. В тренировочный день порцию креатина желательно выпить в течение 1-2 часов после тренировки, а в дни без тренировок лучше всего выпить утром.

Когда пить креатин

Пить креатин прямо перед тренировкой не стоит, из-за того, что он инициирует дегидратацию и затрудняет обмен воды, а выполнять упражнения становится сложнее. По той же причине не имеет смысла делать это в перерывах между подходами. Идеальным решением станет, если вы выпьете порцию после того, как закончите тренировку. Лучше всего вещество усваивается мышцами через полтора часа после тренировки. В не тренировочные дни креатин можно пить в удобное время суток, хотя наиболее эффективно выпить утром сразу после сна. Организм хорошо усваивает это вещество, поэтому его можно пить с любым другим спортивным питанием или соком.

С чем лучше сочетать прием креатина

БЦАА

Совместное употребление креатина и BCAA зарекомендовало себя в фитнесе и бодибилдинге исключительно с положительной стороны. Принимать эти добавки совместно можно как при работе на увеличение мышечной массы, так и при жиросжигании. Оба препарата обладают отличной биодоступностью. Стоит соблюдать лишь некоторые рекомендации:

• креатин в виде конкретной спортивной добавки может подходить не всем. Стоит поэкспериментировать что бы подобрать работающую для вас добавку
• употреблять обе добавки желательно с напитками содержащими немного сахара, который выступит транспортной системой для молекул креатина.
• иметь в виду склонность креатина к задержке воды

при тренинге на похудание креатин позволит интенсивнее тренироваться и тратить вам больше калорий.

Протеины

Употребление вместе с сывороточным протеином помогает преодолеть пониженную усвояемость креатина. Которая обусловлена плохой растворимостью креатина. Протеин не только поможет максимально усвоить порцию препарата, но и практически исключить расстройства желудка.

Гейнеры

Сочетание гейнера и креатина дает неоспоримый эффект. Лучшее время приема за час до тренировки и сразу после. Обе спортивные добавки имеют направленное действие на снабжение мышц энергией. Совмещая креатин и гейнер, вы получаете энергетическое сырье и катализатор производства энергии. Это несомненное преймущество нашло тражение в предсталенных в линейках спортпита протеинов в состав которых включен креатин. Например: Rline Mass + Creatine

Стоит упомянуть две спортивные добавки совместное употребление которых с креатином вызывает споры. Это Кофеин и Л-карнитин:

• Многие источники нежелательность приема креатина с кофеином объясняют тем. что якобы последний замедляет процесс загрузки креатина в клетки мышечной ткани. С другой стороны, существуют опубликованные материалы исключающие негативное воздействие этих добавок друг на друга. Скорее речь необходимо вести о целесообразности совместного приема. Конечная цель приема добавок с кофеином, помимо повышения интенсивности тренинга и стимулирования нервной системы является - вовлечение жира в энергетический обмен посредством стимулирования выработки жирных кислот. По сути прием кофеина направлен на увеличение расхода энергии , в то время как прием креатина напротив работает на увеличение энергетических запасов.
• Совместный прием креатина и L-карнитина. Карнитин ускоряя транспортировку жирных кислот в клетки тканей ускоряет жировой обмен. При недостаточных концентрациях аминокислоты L- карнитина для обеспечения энергетических затрат используются в большей степени углеводы а жиры в незначительной. Поэтому совместный прием будет эффективным при тренинге на сжигание жира. При этом лучше разделить прием так: L-карнитин до тренировки а креатин после.

---

Какой креатин лучше

---

Какой креатин лучше? К слову сказать, такой вопрос не мучил атлетов еще лет 15-20 назад. С развитием индустрии спортивного питанияв помощь спортсменам предлагаются все более продвинутые спортивные добавки, в их разработке применяются новые методы и подходы. Спортивная добавка креатин не исключение. На рынке спортпита представлено множество вариантов креатина от моногидрата до буферизованного креатина. Все типы креатина обладают как достоинствами так и недостатками. Вопрос выбора абсолютно лучшего необходимо перенести в плоскость выбора креатина, который подойдет именно вам. При выборе, стоит обратить внимание на:

• форму выпуска (капсулы, порошок, шипучие таблетки и даже жидкая форма)
• тип креатина (многокомпонентные, моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, трикреатина малат и т.д.)
• стоимость
• качество спортивной добавки, которое зависит от добросовестности производителя

Какой креатин купить

Для того, что бы приобретаемый креатин помог в достижении ваших спортивных целей нужно выбирать проверенных производителей, которые давно представлены на рынке и по этому имеют достаточное количество отзывов.

Представим ряд производителей спортивного питания, продукция которых и в частности креатин, обоснованно заслуживают доверия.

Optimum Nutrition (ON)

Бренд на столько популярен в России, что узнаваема даже его сокращенная аббревиатура - ON. Популярнейший производитель спортивного питания из США входит в состав международной компании Glanbia (BSN также входит в ее состав). В компании действует даже своя программа по контролю качества.

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate 2500 Caps Тип: Креатин моногидрат Состав: Креатин моногидрат высшей степени очистки. Порция: 2 капсулы 2,5 г. Достоинства: Небольшие капсулы удобные для приема; Оболочка капсул помогает полному усвоению креатина; Сделан из чистейшего креатина моногидрата; Имеет массу положительных отзывов от применения.

---

BPI Sports

Несмотря на относительную молодость, компания BPI Sports (США) это один из популярнейших производителей. Спортивное питание от BPI Sports характеризуется научным подходом к подбору компонентов, входящих в ее продукцию. Большинство спортивных добавок имеют многокомпонентный и сбалансированный состав, что снискало уважение к ним у профессиональных спортсменов.

BPI Sports Best Creatine 300 г. Тип: Креатин многокомпонентный Состав: 6 видов креатина, бетаин, розовая соль Порция: одна мерная ложка (6 гр.) содержит 4 гр. смеси креатинов Достоинства: сбалансированный состав креатинов; без сахара; быстро усваивается; отличные вкусы; отсутствуют проблемы с желудочно-кишечным трактом; предотвращает разрушение мышц за счет бетаина; положительные отзывы профессиональных спортсменов;

Promera Sports США

Американская компания Promera Sports не обладает самой широкой линейкой продукции спортпита. При этом каждый ее продукт перед запуском в производство подвергается многократным исследованиям и тестированию. Компания развиваясь с двухтысячных стремилась к выпуску спортивного питания обладающего фармацевтическим качеством. Открытая по ошибке в 2003 году молекула оказалась революционной по своим свойствам и превратилась в будущее креатинов. получив название "Con-Cret".

Promera Sports Con-Cret Тип: креатин гидрохлорид Con-Cret Состав: Концентрированный порошок креатин гидрохлорида Порция: одна мерная ложка(1 гр.) содержит 750 мг. креатин гидрохлорида Достоинства: он лучше других креатинов поглощается в плазме не задерживает воду дозировка в зависимости от вашего веса(750 мг. на 50 кг. веса); отсутствуют проблемы с желудочно-кишечным трактом; растворимость в десятки раз лучше чем у моногидрата; отличный вкус.

---

Выбирая спортивную добавку креатин, помните:

• креатин безвреден;
• добавка нужно употреблять как при работе на увеличение мышечной массы, так и при жиросжигании;
• достаточная суточная норма составляет 5 гр. для простых креатинов;
• принимать креатин можно в удобное время, не обязательно привязывать ко времени вашей тренировки;
• выбирайте продукцию известных производителей.

В нашем каталоге спортивного питания можно ознакомиться с подробным описанием и Выбрать креатин.