Какие тренировки сжигают больше всего калорий

Сколько калорий сжигает тренировка

Бег и велотренировки

Бег традиционно является лидером среди упражнений по количеству сжигаемых калорий. Чем выше скорость и интенсивность, тем больше расход энергии. Эффективность бега существенно возрастает при использовании интервального подхода с короткими спринтами и периодами восстановления. С другой стороны, велотренировки на стационарном велосипеде обеспечивают почти аналогичный расход калорий (от 294 до 693 ккал в час), будучи более щадящими для суставов и связок. Внедрение интервальной методики (например, спринты по 30 секунд с интервалами отдыха) значительно увеличивает результативность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT и REHIT)

HIIT-тренировки — это циклы коротких интенсивных нагрузок, сменяющиеся короткими периодами отдыха. За 30 минут таких занятий можно сжечь до 600 калорий. Существуют различные виды HIIT: Табата (20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха), EMOM (каждую минуту выполнять определенное число повторов), AMRAP (максимальное количество повторений за определенное время). Эффективность HIIT подтверждается феноменом EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки), благодаря которому организм продолжает расходовать калории до 38 часов после самой тренировки.

Особый интерес вызывает методика REHIT (Reduced Exertion HIIT). Всего 5-минутный протокол, включающий два 20-секундных спринта максимальной интенсивности, значительно истощает запасы гликогена и запускает мощный эффект последующего сжигания калорий. Исследования показывают, что за 8 недель регулярных занятий по системе REHIT кардиореспираторная выносливость возрастает на 12%, а риск диабета второго типа снижается на 62%.

Плавание, гребля и бокс

Плавание — это низкоударная тренировка всего тела, которая позволяет сжигать от 200 до 700 калорий в час в зависимости от стиля и интенсивности. Гребля — еще один эффективный способ тренировки, включающий работу 60% нижней части тела и 40% верхней. Гребля в формате HIIT дополнительно увеличивает расход энергии. Бокс, в свою очередь, способен сжечь до 800 калорий в час и развивает координацию, ловкость и реакцию.

Кроссфит и круговые тренировки

Кроссфит — это сочетание силовых, кардио- и гимнастических упражнений. За счет высокой интенсивности расход калорий может достигать 900 в час, при этом активно проявляется эффект EPOC. Круговые тренировки, где упражнения выполняются поочередно с минимальным отдыхом, позволяют сжигать до 650 калорий в час и одновременно увеличивать мышечную массу.

Что влияет на количество сжигаемых калорий

Персональные факторы играют важную роль: возраст, вес, уровень физической подготовки. Чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже в состоянии покоя. После 30 лет потеря мышечной ткани происходит со скоростью 3–5% за каждое десятилетие, поэтому силовые тренировки особенно важны.

Продолжительность и интенсивность занятий определяют эффективность тренировки. Оптимальная частота пульса для сжигания жира — около 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Также важна техника выполнения упражнений: использование сложных, многосуставных движений и ускорение темпа существенно увеличивают расход энергии.

Эффект послеожога (EPOC)

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — это дополнительное потребление кислорода после тренировки, необходимое организму для восстановления энергетического баланса, выведения молочной кислоты и восстановления мышечных тканей. Этот эффект может продолжаться до 38 часов после завершения тренировки, особенно выражен после высокоинтенсивных интервалов, таких как спринты, Табата или HIIT.

Эффективными тренировками для запуска EPOC являются интервальная езда на велосипеде, спринтерские забеги с чередованием интенсивных и восстановительных периодов, плиометрические тренировки (бурпи, прыжки на платформу), силовые круговые комплексы и скоростные заплывы в бассейне.

Рекомендуется ограничивать высокоинтенсивные тренировки до 30 минут и не более трех раз в неделю, чтобы обеспечить полноценное восстановление.

Интенсивность тренировок и жиросжигание

Высокоинтенсивные тренировки преимущественно используют углеводы в качестве источника энергии, но общий расход калорий при этом значительно выше, чем при низкоинтенсивных упражнениях. Низкоинтенсивные тренировки (например, ходьба или умеренно быстрая езда на велосипеде) используют больше жиров, однако общее количество сжигаемых калорий невелико.

Наиболее эффективным подходом является грамотное сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок, что позволяет задействовать разные энергетические системы, улучшить восстановление и избежать перетренированности.

Особенности тренировок табата

Методика Табата была разработана японским ученым Идзуми Табата и заключается в выполнении упражнения в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью с последующим отдыхом в 10 секунд. Один цикл длится 4 минуты и состоит из 8 таких подходов. Табата эффективно способствует сжиганию жировых отложений, не требует специального оборудования и подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Примером тренировки Табата может быть 20-минутный комплекс, включающий кардио, планку, приседания и отжимания с интервалами 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Значение коротких повседневных нагрузок

Исследования показывают, что даже короткие (1–2 минуты) эпизоды интенсивной активности в течение дня значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Примеры таких нагрузок: подъем по лестнице, короткие пробежки в перерывах, прыжки на месте или активные игры с детьми. Эти небольшие нагрузки существенно улучшают здоровье и общую выносливость организма.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные упражнения (медленный бег, ходьба, велопрогулки) обеспечивают устойчивое потребление кислорода и преимущественно используют жиры в качестве источника энергии. Анаэробные тренировки (спринты, HIIT, силовые занятия) имеют большую эффективность для похудения за счет высокого расхода калорий, мощного эффекта EPOC и увеличения мышечной массы, что поднимает основной обмен веществ.

Правильно организованная программа тренировок, сочетающая аэробные и анаэробные нагрузки, силовые тренировки и повседневную физическую активность, обеспечивает устойчивое похудение, улучшение здоровья и повышение физической формы.