Creatine — все, что о креатине нужно знать

Креатин - самая сильная легальная добавка, доступная на рынке спортивного питания. Наряду с сывороточным протеином, это самая продаваемая пищевая добавка. Почти каждый энтузиаст тренажерного зала слышал о влиянии креатина на силу, выносливость и скорость набора мышечной массы. Перед тем, как решиться на прием креатина, нужно разобраться в принципе его работы.

Что такое креатин

Креатин (Creatine) азотсодержащая карбоновая кислота, относящаяся к органическим кислотам. Является результатом синтеза из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он синтезируется естественным образом в организме человека, и его количество зависит от мышечной массы.

В человеческом организме ферменты, обеспечивающие продукцию креатина, сконцентрированы в таких органах, как печень, поджелудочная железа и почки. Creatine произведенный этими органами, далее по кровотоку поступает в мышцы.

Креатин принимает непосредственное участие в энергетическом обмене клеток мышечной и нервной ткани.

Среднестатистический мужчина с массой тела 90 кг имеет около 150 г креатина во всем теле, из которых более 95% приходится на мышцы, в основном скелетные. Остальное находится в других частях тела, например, в головном мозге.
Креатин отвечает за хранение энергии. Печень отвечает за его производство благодаря своей способности сочетать аминокислоты. Креатин и его следы можно найти в мясе, особенно в говядине. Однако единственный способ полностью удовлетворить ее ежедневные потребности - это пищевые добавки. Креатин, благодаря своему анаболическому эффекту, часто используется в силовых видах спорта.

Как работает креатин

Многочисленные исследования однозначно говорят: креатин - сильнейшее анаболическое средство, предназначенное для всех людей, тренирующих свои мыщцы, силу и выносливость.
Следует отметить, что Creatine отвечает за несколько функций, прямо или косвенно влияющих на человеческий организм.

Как увеличить запас энергии в мышцах

Чем больше в организме АТФ, тем большее количество энергии доставляется к мышцам. У каждого человека в мышцах есть определенное количество АТФ - аденозинтрифосфорной кислоты, которая служит аккумулятором энергии и нужна при интенсивных силовых нагрузках. Добавление дозы креатина в виде добавки увеличит ее количество в организме, что, в свою очередь, приведет к увеличению силы во время тренировки. Эффект от приема креатина заметен уже после первой недели использования.
Когда естественные запасы АТФ во время тренировки заканчиваются, в менее задействованных мышцах остаются молекулы АДФ - аденозиндифосфат. В этот момент в игру вступает фосфокреатин (целевая форма креатина), который, входя в реакцию с бесполезными молекулами АДФ, превращается во «взрывную» энергию АТФ. Таким простым способом креатин увеличивает количество энергии в мышцах.
Станут ли углеводы лучшим источником энергии? Углеводы - отличный источник энергии, но их превращение в полезный источник занимает гораздо больше времени, чем преобразование АТФ. Именно поэтому эта добавка является «королем» на рынке спортивного питания и является великолепной альтернативой анаболическим средствам.

Как увеличить объем мышц

То, что креатин перекачивает воду в мышцы, не ново. Многие говорят, что это минус креатина, потому что после прекращения приема этой добавки прирост мышц уменьшается. Однако если соблюдать соответствующую диету - этот эффект будет практически незаметен. Следует отметить, что такая загрузка - огромный плюс. Более крупные мышцы, даже те, которые загружены водой, смогут использовать более тяжелые веса. Больший вес сильнее нагружает мышечные волокна, что впоследствии увеличивает размер мышц.
Есть и другие эффекты - косвенные. Доказано, что регулярное употребление креатина увеличивает синтез белка и буферизует молочную кислоту.

Какой креатин выбрать

Современный рынок насыщен различными типами креатина, от стандартного моногидрата до сложных наборов, содержащих несколько типов креатина. Для первого знакомства с добавкой рекомендуется стандартный моногидрат креатина. Это самая простая форма этой добавки, поэтому побочные эффекты будут возникать реже.
Теоретически добавки креатина под разными названиями различаются лишь скоростью усваивания и количеством креатина, поступающего в мышцы. На практике каждый креатин выполняет одну и ту же задачу - увеличивает количество АТФ в мышцах.

Как принимать креатин

Есть 2 теории, которые немного отличаются друг от друга. Первая указана на большинстве упаковок и гласит, что креатин следует употреблять максимум 8 недель, а затем нужно сделать перерыв примерно на 4 недели.
Вторая теория, которую можно услышать от различных тренеров и диетологов, заключается в том, что нужно постоянно употреблять постоянную дозу креатина - 5 г в день, без перерывов.
Первая теория может заключаться в том, чтобы потенциальный производитель не брал на себя ответственность за побочные эффекты, которые могут проявиться после нескольких лет его использования. Второй метод - результат использования этой добавки многими спортсменами, которые после многих лет приема не замечают никаких побочных эффектов. Однако нет никаких долгосрочных исследований, подтверждающих это. Выбор курса – личное решение каждого.
Производители рекомендуют употреблять креатин за 30-60 минут до силовой тренировки. Они оправдывают это тем, что принятый креатин циркулирует в кровотоке в течение примерно 90–120 минут после его употребления.
Лучшее и более логичное решение - вторая теория. Попавший внутрь креатин остается в мышечных клетках в течение долгого времени после его приема, поэтому не имеет значения, в какое время его принимать. Эту теорию очень хорошо иллюстрирует многолетний опыт бодибилдеров, которые утверждают, что потребление 5 г в день, независимо от времени суток, даст наилучшие результаты.
Фаза насыщения не нужна. Это всего лишь маркетинговая уловка продавцов для ускорения покупки новой банки этой добавки. С первого до последнего дня использования лучше принимать одинаковое количество креатиновой добавки.

Что нужно знать о креатине

Известно оптимальное количество креатина. В этом случае, больше - не лучше. Ежедневного приема 10 г моногидрата креатина более чем достаточно. Любое избыточное количество будет выводиться с мочой, вызывая дополнительную нагрузку на организм.
Лучше всего сочетать креатин с пищей с высоким гликемическим индексом, например, с виноградным соком. Однако это не обязательно должна быть еда – можно принимать креатин со специальными добавками. Исследования показывают, что употребление креатина вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом увеличивает его биодоступность.
Кто-то решает естественным образом повысить уровень креатина в организме. Больше всего креатина содержится в говядине. Но чтобы доставить в организм суточную дозу 10 г, необходимо переварить около 4,5 кг говядины, что практически невозможно. Так что единственный подходящий способ - доставить его в виде добавок.
Для здорового человека прием креатина не должен быть проблемой. Однако бывают случаи, когда у некоторых людей возникают проблемы с печенью. Это результат приема космически больших доз. Если постоянно нагружать печень дозами по 40 г в сутки, это обязательно скажется на здоровье. Умеренность и четкое следование правилам – гарантия успешных тренировок.