Что необходимо знать об углеводах

Что нужно знать об углеводах?

Нередко углеводы называют главным “топливом” организма, но не все из них одинаково полезны. Для поддержания хорошего самочувствия необходимо уметь выбирать правильные углеводы, составляя ежедневный рацион.

Для чего нужны углеводы

Углеводы выполняют множество задач в организме:

1. участвуют в образовании соединительной ткани, гормонов, ферментов и рецепторов;
2. нормализуют артериальное давление, моторику кишечника и желчевыводящих путей;
3. обеспечивают организм энергией, необходимой для жизнедеятельности.

Около 60% калорий, получаемых с пищей, представляют собой углеводы. Белки и жиры также дают организму энергию. Однако углеводы – самый быстрый ее источник. Конечным продуктом их расщепления является глюкоза. Она служит единственным источником питания для мышечных и мозговых клеток, а также эритроцитов. Если масса тела человека 70 кг, в день ему требуется 185 г глюкозы. Около 30 г необходимо для красных кровяных телец, 35 г поддерживают работу мышц, а 120 г – головного мозга.

На потребность в углеводах влияет физическая активность человека. При низкой или средней нужно 4-6 г на 1 кг веса в день, а при тяжелом физическом труде и занятиях спортом – 8 г.

Недостаток углеводов в питании грозит к повышенной утомляемости и снижению работоспособности. При резких ограничениях не исключены обмороки, а превышение нормы приводит к увеличению массы тела. Для поддержания активности мало обеспечить достаточное количество углеводов в рационе. Важнее позаботиться об их качестве.

Простые и сложные углеводы

Каждый углевод состоит из сахаридов. Если их менее 10, он простой. Такие углеводы называют быстрыми. Если сахаридов более 10, речь идет о сложных. Глюкоза – простейший углевод, состоящий всего из одного сахарида.

Избыток таких веществ ведет к ожирению и сахарному диабету. Возможно развитие кариеса, проблемы с кожей и кишечником, заболевания иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем.
Быстрые углеводы начинают расщепляться уже во рту. Сложные усваиваются организмом медленнее.

Идеальная основа рациона – крупы, овощи и продукты из цельного зерна. Они богаты преимущественно сложными углеводами: крахмалом и клетчаткой. Другие источники целлюлозы – грибы, орехи, бобовые и зелень.

В ягодах и фруктах содержатся медленные углеводы, но в них много “быстрой” фруктозы. Поэтому ими не стоит злоупотреблять, ограничившись 200 г фруктов или ягод в сутки.

Быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечка, фруктовые соки, свекла и морковь. Их не следует включать в рацион слишком часто. Простые углеводы следует употреблять в первой половине дня, а сложные стараться распределять равномерно. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Если хочется сладкого, лучше выбирать лакомства, содержащие не только простые углеводы, но и вещества. К примеру, витамины, минералы и биологически активные соединения:

• мед;
• горький шоколад;
• натуральный зефир;
• пастила;
• мармелад;
• сухофрукты;
• фрукты, ягоды и пюре из них.

Такими сладостями не стоит чрезмерно увлекаться. В день рекомендуется съедать не более нескольких мармеладок или кубиков горького шоколада (70%).

Существует мнение, что мозгу необходимы именно простые углеводы. Не имеет значения, откуда получена глюкоза: из конфеты или каши. Регулярное включение сложных углеводов в рацион обеспечивает умственную работоспособность.

Гликемический индекс

Показатель отражает скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после употребления в пищу какого-либо продукта или блюда. Он является важным показателем качества углеводов.

Обычно у простых гликемический индекс высокий, у сложных низкий, но есть исключения. Например, пшеничный хлеб, белый рис, манная крупа. Они почти полностью состоят из крахмала, но у них высокий ГИ. Показатель может сильно меняться из-за термической обработки.

Как снизить гликемический индекс

В здоровом питании не должно быть много продуктов с высоким гликемическим индексом. Полезно знать простые секреты, позволяющие его уменьшить.

ГИ увеличивается при длительной варке. Лучше готовить макароны альденте, а овощи так, чтобы они оставались хрустящими. Отдельные крупы можно не варить. Их просто заливают кипятком на ночь. Если что-то можно съесть сырым, желательно так и сделать.

Не рекомендуется измельчать продукты. Куски овощей усваиваются медленнее, чем в супе-пюре. Яблочное повысит уровень глюкозы в крови сильнее целого плода. Сок имеет больший гликемический индекс, чем пюре из яблок.

Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов. Поэтому у цельнозерновых круп ГИ ниже, чем у очищенных. Вместо белого риса стоит взять бурый, а овсянку быстрого приготовления заменить обычной кашей.

Добавлять к блюдам овощи и зелень. В них содержится много клетчатки. Белый рис с овощами увеличивает уровень сахара меньше, чем без них.

Углеводы очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не стоит резко ограничивать их потребление с пищей или отказываться от них. Выбирать “топливо” для организма нужно с умом, чтобы углеводные продукты приносили только пользу.

Факты об углеводах: