Мышцы кора что это

Мышечные группы, находящиеся в центральной части тела человека, объединены общим названием мышцы кора. Чтобы правильно их тренировать, нужно понимать, какими особенностями обладают данные мышцы.

Мышцы кора особенности

Термин "core muscles" имеет конечно же английские корни и обозначает сердцевину или ядро. Под «кором» в большинстве случаев подразумевается целый мышечный комплекс, который состоит из следующих мышц:

• Разгибателей спины.
• Ягодичных.
• Бедренных (бицепсов, напрягателей широкой фасции).
• Приводящей.
• Портняжной.
• Мышечные группы живота (наружные, внутренние, прямые, косые, поперечные, продольные) также относятся к мышцам кора.

Мышцам кора свойственна одна особенность. Они не создают усилие, а отвечают за его передачу от ног к рукам и обратно, сохраняя поясницу неподвижной. Поэтому тренировать необходимо не какую-то отдельную мышцу, а движение. Только так можно гарантировать, что мышечный корсет станет прочным, а нагрузка на него будет распределяться равномерно.

Функции

Мышцы кора — единая многофункциональная система. Ее главное предназначение заключается в обеспечении стабильного положения одновременно нескольких частей тела:

• Поясницы
• Позвоночного столба.
• Таза.

За счет этого человек обладает способностью ходить прямо, не терять равновесие.

Вторая функция состоит в том, чтобы при всевозможных действиях (стоянии, беге, ходьбе, вставании с места, подъеме тяжестей) сохранялось эффективное взаимодействие верхней и нижней части тела.

Также, для человека полезны и жизненно необходимы следующие функции:

• Внутренние органы всегда сохраняют анатомически правильное положение.
• Поддерживается оптимальное внутрибрюшное давление.
• Предотвращается риск образования грыж.
• Живот остается плоским.

За счет комплексной работы мышц кора человек имеет возможность выполнять сложные координационные движения.

Состояние мышц кора

Чтобы понять, в каком состоянии находятся мышцы кора, можно самостоятельно выполнить несложный тест. Достаточно встать спиной к стене и оценить положение тела, глядя на себя в зеркало. О наличии проблем с мышцами можно судить по следующим проявлениям:

• Изгиб в поясничном отделе сильно увеличен или практически незаметен.
• Спина скруглена.
• При отсутствии видимого жира живот дряблый.

Еще один способ проверить состояние мышц кора — встать в планку. Если мышечные группы хорошо развиты и работают слажено, то человек без особых проблем удержит планку минимум 30 секунд.

Если выполнить упражнение в течение этого времени не удастся, это свидетельствует о слабых мышцах кора. Подобная ситуация чревата тем, что позвонки или суставы не будут удерживаться в правильном положении.

При ослабленных мышцах бедер и ягодиц произойдет их видимое уплощение, тазовый отдел сместится вперед.

В случае ослабления мышц живота он станет выпуклым, возникнет перенапряжение мышц-разгибателей поясницы. Она постоянно будет пребывать в состоянии излишнего прогиба.

Упражнения для тренировки

Избежать проблем с осанкой, координацией движений, вызванных ослаблением либо перенапряжением мышц кора, помогут правильные тренировки, включающие определенные упражнения.

Первое — планка — разновидность статической физической нагрузки, которая задействует одновременно все центральные мышечные группы. Чтобы правильно выполнить это упражнение, требуется совершить следующие манипуляции:

• Расположить тело параллельно полу с опорой на руки и пальцы ног.
• Подтянуть живот, соединить лопатки, напрячь ягодичные мышцы.
• Вытянуть макушку вперед.

В данной позе нужно простоять несколько секунд, постепенно увеличивая время. Дыхание при этом задерживать нельзя.

Для укрепления мышц центра, а также ног, рук и спины стоит прибегнуть к упражнению под названием «плавание». Его выполнение нужно начать, встав на полу на четвереньки таким образом, чтобы колени располагались под тазом, а кисти — под плечами.

Далее требуется проделать следующие этапы:

• Вытянуть руку и противоположную ей ногу.
• На вдохе добиться выпрямления конечностей до параллели поверхности пола.
• С выдохом опустить руку и встать на колено.
• Выполнить аналогичные движения с другой ногой и рукой. 

Повторить несколько раз. Важно не допускать прогиба поясницы и расслабления живота. В процессе упражнения следует акцентироваться на максимально возможном вытяжении мышц.

Сделать поперечные мышцы живота крепче и растянуть бицепсы бедра помогут скручивания.

Необходимо сесть на пол, согнув колени, руки вытянуть перед собой. Затем осуществить следующие действия:

• Потянуться макушкой вверх, вдохнуть носом воздух.
• На выдохе постепенно опускаться на спину позвонок за позвонком, начиная от копчика.
• Полностью опустив корпус, снова сделать вдох.
• Поднять тело позвонок за позвонком, начиная от шейного отдела, стремясь полностью выпрямить спину.

В ходе выполнения скручиваний следует стремиться к максимально плавному движению тела. Рывки могут обернуться серьезными травмами. Помогать себе руками нельзя.

Еще одно эффективное упражнение — плечевой мостик. Делать его необходимо лежа на спине с упертыми в пол пятками, расставленными по ширине костей таза. Далее нужно действовать по следующей схеме:

• Вдохнуть.
• В момент выдоха приподнять ягодицы, отрывая по одному позвонку от пола и не допуская заваливания грудной клетки к шее.
• В данной позе сделать вдох и постепенно опустить спину на пол.

Выполняя такой мостик регулярно, можно укрепить ягодичные и бедренные мышцы.