Как добавить витамины и минералы в свой рацион

Витамины и минералы в рационе для здоровья и спортивных результатов

Если вы хотите избежать нехватки полезных элементов и авитаминоза, лучше всего начать улучшение своей диеты. Необходимо предпринять решительные усилия в правильном направлении, чтобы количество питательных веществ в вашем рационе увеличивалось.

Ниже некоторые продукты, которые нужно включить в свой рацион, чтобы восполнить потребность в витаминах и минералах.

Источники витаминов и минералов в рационе

Зеленые листовые овощи являются отличным источником минералов, таких как железо и кальций. Брокколи, шпинат, салат и капуста – и так довольно популярны у людей. Вы можете готовить, варить, делать салат из этих овощей или есть их в качестве гарнира.

Свежие фрукты и овощи, особенно цветные, являются отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, который полезен для наших волос, кожи и ногтей. Он также повышает наш иммунитет при регулярном использовании.

Продукты животного происхождения, такие как сыр, мясо, рыба, птица и яйца, довольно богаты минералами, такими как селен, цинк и кальций, которые необходимы для дополнения вашего рациона.

Орехи, злаки, бобовые, зерновые, цельные зерна нужны в комплексе, так как именно они поставляют витамины и минералы в ежедневный рацион и делают его сбалансированным.

Большинство из этих продуктов отлично подходят для извлечения микроэлементов и минералов, таких как йод и фтор. Хотя они довольно распространены в нашем рационе и их много содержится в обработанных продуктах, важно следить за их потреблением.

Соль в наше время должна быть обогащена йодом, чтобы помочь ограничить вредное воздействие зоба и йододефицита. Фтор, необходимый для хорошего здоровья зубов, содержится в зубной пасте. Это гарантирует, что дефицит никогда не случится, но лучше, если вы предпримете необходимые шаги, добавив в свой рацион микроэлементы, чтобы избежать подобных явлений в долгосрочной перспективе.

Фосфор и кальций

Фосфор и кальций тесно взаимосвязаны, они присутствуют в организме человека в сыворотке крови. Для поддерживания соответствующего химического баланса, необходимо в два раза больше присутствия в организме кальция, чем фосфора. Недостаток или переизбыток одного элемента создает дисбаланс другого. Например, когда количество полученного фосфора (Р) имеет высокий уровень, уровень кальция (Са) падает. Без Р невозможно усвоение ниацина. Этот минерал также стимулирует сердечную деятельность и имеет определяющее значение для жизнедеятельности почек и транслирования нервных импульсов. Культуристы, как правило, имеют усиленное потребление Р, потому что он находится почти во всех продуктах, особенно в тех, в которых содержание белка повышено.

Уровень поглощения белков составляет 70% (в то время как Са составляет только 25%), однако тяжелые тренировки высасывают резервы Са больше, чем любого иного минерала. Хотя Р важен для стимуляции мышечных сокращений и усвоения белков, углеводов и жиров, чрезмерное употребление не приводит к заметным внешним воздействиям. Однако Р чрезвычайно полезен даже не тем, что принимает участие в большинстве жизненно необходимых процессов организма и обнаруживается в каждой клетке тела. Особенно важная его роль состоит в делении клетки (функция клеточного деления). Без него клетка просто не делится, и поэтому не будет наращивания мышечной массы и возобновления поврежденных тканей. Крепкие зубы и производство аденозинтрифосфата также требуют достаточного количества Р. Бодибилдеры должны знать, что потребление сахара нарушает баланс Са и Р.

Дефицит Р крайне редок и возможен только у вегетарианцев, которые предпочитают растительные и молочные продукты. Элемент имеется практически во всех продуктах питания в разных количествах и, как правило, не может привести к интоксикации. Лучшие источники Р: какао, яйца, рыба, семена тыквы и курица.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Впервые извлеченный из шпината, витамин B9 (folium) на латинском значит «лист». Преимущественно он присутствует в овощах зеленого цвета (листья, зеленые и большие). B9 - это растворимый в воде элемент, который также имеет определенное значение для продуцирования эритроцитов. B9 также нужен в производстве нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), делении клеток, для переработки углеводов и аминокислот. Он повышает аппетит, предотвращает кишечные инфекции и интоксикации с пищей, улучшает лактацию, имеет обезболивающий эффект, в комбинации с пантотеновой кислотой и парабенами может притормозить поседение волос.

Для культуристов витамин В9 важен из-за его свойств нести железо-содержащие белки в организм, что помогает в продукции эритроцитов. Кроме того, процесс митоза клеток в связи с производством ДНК и РНК также его важная функция. Из-за широкого распространения витамина В9 в пище вряд ли можно говорить о его дефиците. Алкоголь, табак, кофеин и прямые солнечные лучи могут уничтожить или предотвратить поглощение фолиевой кислоты.

Наилучшими источниками витамина B9 являются шпинат, пивные дрожжи, спаржа, салат, печень и рыба.

Селен

Как кофактор, селен один или наряду с железом или молибденом присутствует во многих окислительных и восстановительных ферментах. Селен и витамин Е являются синергистами, предотвращая или, по крайней мере, задерживая старение и уплотнение тканей в результате окислительных процессов. Рекомендуемая доза составляет 50 мкг для женщин, 70 мкг для мужчин, 65 мкг для беременных женщин и 75 микрограмм для кормящих матерей. Профессиональные бодибилдеры часто проверяют, принимают ли они достаточное (но не чрезмерное) количество селена, так как это важно, ведь он разрушает жировых отложения. Кроме того, минерал помогает иметь хороший внешний вид и физическую выносливость.

Мужчины должны потреблять больше селена, так как он выходит со спермой. Дефицит селена может значительно затруднить усвоение йода и привести к появлению случаев эндемического дефицита. Другим клиническим условием, которое обусловлено нехваткой этого минерала, является болезнь Кешана. Врагами селена являются термообработка, токсичные кадмий и ртуть. Дозы селена более 5 мг могут привести к вредным эффектам.

Источниками, содержащими селен, являются морепродукты, печень, почки, мясо и чеснок. Зерновые иногда тоже содержат большое количество селена, в зависимости от его концентрации в почве.

ПАБК (парабены)

Парабены часто классифицируются как витамины, однако с научной точки зрения это химические вещества (эфиры), которые стимулируют выработку фолиевой кислоты, одной из членов группы B-комплекса. Другое название (ПАБК) является производным от английской аббревиатуры «парааминобензойная кислота». Эта кислота воздействует в качестве кофермента в усваивании и утилизации белков. Таким образом, ПАБК обеспечивает хорошее состояние пищеварительной системы, соучаствуя в формировании эритроцитов. Профессиональные спортсмены часто используют лосьоны с парааминобензойной кислотой как средства для загара, потому что это вещество полезно в качестве меры предосторожности от вредных УФ-лучей. Некоторые неподтвержденные клинические данные свидетельствуют о том, что ПАБК может замедлить рост волос.

Симптомы дефицита этого вещества: усталость, депрессия, некоторые расстройства пищеварения, однако такие состояния могут быть симптомами и отсутствия других витаминов В-комплекса, особенно фолиевой кислоты. У ПАБК нет токсичных признаков, но большие дозы не рекомендуются и могут привести к диарее и проблемам с ЖКТ. Лучшие источники включают пивные дрожжи, печень, яйца, рыбу и арахис. Важно отметить, что парабены имеют свойства нейтрализовывать эффекты от сульфаниламидных препаратов. По этой причине, их принятие должно быть в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Молибден

Молибден помогает метаболизму углеводов и липидов. Наиболее подходящим считают ежедневное потребление 75-250 мкг. Минерал помогает предотвратить анемию, формирует хорошее общее физическое состояние и выступает в качестве компонента фермента, который обеспечивает всасывание железа из организма. 

Медицинская наука не доказала, что причина какого-либо клинического состояния происходит из-за дефицита молибдена. Чрезмерное потребление (более 5 мг в день) считается токсичным. На практике было показано, что нет смысла в дополнительном применении молибдена посредством добавок. Данный минеральный элемент особо не полезен для активных видов спорта и бодибилдинга. Лучшими источниками молибдена являются темно-зеленые листовые овощи, бобовые и крупы.

Витамин С (аскорбиновая кислота - АК)

Многие животные и растения способны естественно производить собственную АК в процессе синтеза глюкозы, но человек не имеет достаточно ферментов для этой цели. Мы поставляем в свой организм АК, употребляя цитрусовые и другие фрукты, овощи и пищевые добавки. В 1970 Лайнус Полинг (химик и лауреат Нобелевской премии) написал целую книгу, в которой поведал миру тайны АК. Свойства водорастворимой АК общеизвестны и даже люди, которые не знают о них, с удовольствием кушают аскорбинки, а кто хорошо осведомлен конечно выберет витамины "Ester-C Plus" от  Solgar или C-1000 от Now foods.  Но мы все должны знать, что большие количества АК защищают людей (особенно женщин) от холода, улучшая кровенаполнение конечностей.

АК играет базовую роль в конструировании коллагена, важного для производства и возобновления тканевых клеток. Он также полезен для реабилитации ран и ожогов, убыстряет затягивание послеоперационных ран и понижает степень холестерина. АК помогает усвоению железа, снижает эффекты ряда аллергенов и предотвращает развитие цинги. Важность АК в спорте (бодибилдинге) не может быть преувеличена.

Наиболее сильным преимуществом является формирование коллагена и исцеление стенок кровеносных сосудов и, следовательно, редкие кровотечения. Элемент служит в качестве защитника антиоксидантных витаминов А и Е, и полиненасыщенных жиров. Признаки дефицита включают усталость, боль в мышцах, плохое состояние полости рта и зубов. При хроническом дефиците АК может образоваться цинга. Стресс, курение и повышенная температура тела уничтожают АК. Аспирин, кортизон, антибиотики и анальгетики также враги АК.

АК не токсична, но чрезмерные дозы могут привести к жжению при мочеиспускании и возникновению камней в почках. Однако не следует забывать, что такие симптомы имеются в ряде других заболеваний и не обязательно их происхождение должно быть связано с передозировкой витамина. Лучшими источниками АК являются цитрусовые, большинство овощей и др. Важно отметить, что АК не назначается пациентам с раком, которые подвергаются лучевой и химиотерапии. Предотвращение возникновения камней в почках вследствие приема аскорбиновой кислоты осуществляется путем введения магния, витамина В6 и достаточных доз суточной воды.

БАДы с витаминами и минералами

Говоря о витаминах, минералах и их добавках, эта тема все еще обсуждается в научном сообществе и нет единого мнения по этому поводу. Тем не менее, подавляющее большинство исследователей и медицинских работников рекомендуют использовать именно натуральные продукты и природные источники в качестве пищи, необходимой нашему организму. В этом случае еда работает на оздоровление тела и мозга.

Лучший способ убедиться в этом - хорошо сбалансированная диета, полная витаминов и минералов. Яйца, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и злаки в рекомендуемом правильном количестве каждый день - это именно то, что вам нужно для удовлетворения ваших пищевых потребностей в витаминах и минералах.

Если по каким либо причинам образовался недостаток или дефицит витаминов или минералов, то быстро решить проблему с помощью пищи не получится. В таких случаях после консультаций у специалиста, стоит обратить внимание на специальные добавки, которые широко представлены на прилавках аптек и в ассортименте многочисленных интернет-магазинов. Большинство из таких биодобавок назначаются медиками как для профилактики, в лечебных целях или в качестве дополнения к основной терапии.

Одинаково популярны как моно препараты, имеющие одно действующее вещество, так и комплексы.

На сайте ТренерИзДома.рф представлен большой ассортимент биодобавок. Заходите на сайт и выбирайте! Каждая позиция имеет подробное описание, есть отзывы покупателей.

В различных категориях предложена продукция от известных зарубежных и Российских производителей. На сайте вы можете выбрать витамины Solgar, добавки для сна от Natrol, препараты с омега 3 от Now и многое другое.